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onehandhandstandpushup

私は健康に関しては、「こうなりたい!」と思った目標はほぼ全て達成しています。

 ・禁酒
 ・20㎏以上のダイエット
 ・筋トレによる肉体改造
 ・難しい種目(ドラゴンフラッグや懸垂など)が、全くできない状態から当たり前のようにできるようになった

などなど。
今のままでも100パーセント満足していますし、習慣として定着もしていますので
来月、来年、数年後はもっともっと満足している
だろうなと確信できるのです。


もともとは運動なんか死ぬほど嫌いで、炭酸飲料とお酒が大好きで、受験太りしていた不健康男が、
運動を習慣とし、理想の健康状態と肉体を実現したプロセスをちょいとまとめてみようかと思いました。

あなたが今どんな状況であれ、ステップに従って実行すれば、
最低でも「ソフトマッチョ」程度の目標は軽々達成できていることは保証しましょう。

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ステップ1:「どこを鍛えるか?」「どうなりたいか?」を考えてメニューを作ろう

● 囚人コンディショニングを参考に、どこを鍛えるか?考えよう

このプログラム通りにやるのでもいいですし、
「とりあえず腕立てと、スクワットだけやっていこう」というような「いいとこ取り」でも構いません。
トレーニングは、とにかく「できることをやる」のみなのですから。

● そもそもの動機を明確にしておこう

筋トレに限ったことではありませんが、手段が目的となると不幸になっていくように思います。
無責任にあれこれと煽ってくる他人や、そんな連中と比較し競争しているうちに、
いつの間にか望まない状態になっていないよう、自分の動機は明確にしておきましょう。

ステップ2:これだけはやっておけ!という必殺種目を取り入れる

● 自重トレーニングの王様種目・懸垂ができるようになろう 

自重トレーニングに関しては、懸垂こそが「最強の種目」と断言できます。
この種目とディップス、スクワットの3つをやるだけでもかなりいい体になりますしね。
また、これらは多関節を動かす種目なので成長ホルモンが分泌されて若々しくなる効果もアリ。

● 普通の懸垂が物足りなくなったら上級編の懸垂にチャレンジしよう

懸垂は、普段鍛えていない人だと全然できません。3回もできれば上々ってくらいハードな種目。
だから懸垂ができるようになって習慣になれば、マジで別人のように強くなれるのですが、
そんな種目でもいつかは物足りなくなります。
その時にはこの種目にチャレンジしてみてね。

● 自重スクワットの最強種目「ピストルスクワット

私がもし「1種目しかトレーニングしてはいけない」と言われたら、
懸垂かスクワットかでギリギリ悩んで、スクワットを選ぶでしょう。
なぜなら、

・全身の筋肉の6〜7割は下半身
・その下半身を鍛えられる
・有酸素運動も兼ねる
・多関節を動かすので成長ホルモンが分泌される
・精力(性力)がついて、アッチがいつまでも元気になれる
(ぶつける相手がいないって?ここで探しなさいな

と、いいことづくめ
ですからね。

● 上半身・下半身・有酸素能力のすべてを鍛えられる「バーピー

上で「1種目だけしかできないなら、スクワット」と言いましたが、ある程度鍛えた人ならバーピーの方がいいでしょう。
腕立てとジャンプスクワットを組み合わせた種目なので、全身の筋トレにもなりますし、
何よりスタミナが半端なく鍛えられますからね。

ただ、ハードな種目なので無理はしないように。

ステップ3:効果的な目標設定をし、測定・改善(PDCAサイクル)

● どうせ立てるなら叶いやすい目標を立てましょう。

私は自己啓発書をアホほど読み、できる範囲であれこれ実践してきた経歴があるのですが、
一番簡単で効果的な手法はやはり「目標を紙に書き出すこと」です。
もちろん、ただ適当に書き出しても叶いにくいので、どうせ書き出すのなら効果的な書き方をしましょう。

ステップ4:今やっている種目が物足りなくなったら

● 自重トレーニングのトップ種目たち

囚人コンディショニングのステップ10まで鍛えたとしても、例えば腕立て一つとっても
「プランシェ」「スーパーマン腕立て伏せ」などの超人的な自重トレーニングがまだまだ存在します。
上のリンクにある動画では、そんな種目が44種類紹介されているので、
一つか二つメニューに加えて見るだけでもあなたも超人への道を歩み始めるのです。

● 半年で腹筋をバキバキに割ってみよう

筋肉のトレーニングをする人にとって「腹筋を割る」というのは一つの目標になると思います。
上のリンクでは細かくステップに分けていますので、できるところから実践していくだけでいつの間にか腹筋は割れているでしょう。


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