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「懸垂ができるようになりたいのですが、どうやったらなれますか?」

というご質問があったのでその回答を書いてみる。



自重トレーニングの王様種目・懸垂

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一般的に「トレーニングの王様」と呼ばれる種目はスクワット。
全身の筋肉の6~7割を占める下半身の筋肉を鍛えられ、なおかつ有酸素運動も兼ねていますからね。

ただし問題は、バーベルやマシンで負荷をかけない、
いわゆる「自重(自分の体重のみ)」のスクワットでは、
すぐに物足りなくなるということ。
連続でこなせる回数が前回よりも5回~10回くらいのペースでカンタンに伸びますからね。


一方、中々回数が伸びないような高負荷のトレーニングだと、
しんどいけれどやりがいがあります。
半年もすれば別人みたいに筋肉がついてるモノですからね。

その代表格とも言える種目が、懸垂。
自重トレーニングにおいては懸垂こそが「トレーニングの王様」と断言出来ます。
上半身、特に背中全体をまんべんなく鍛えられますし、
多関節を動かす種目なので成長ホルモンもたっぷり分泌されるので若々しくエネルギッシュになれます。


一回も懸垂ができなかった人間が余裕で十回以上こなせるようになるまで


でね。私もはじめは、一回も懸垂ができませんでした。
もうね、身体が上がらないのよ。
ビクともしないのよ。
「こんなん無理じゃけぇ!!(なぜか博多弁・・・)」
とキレそうになりましたよ。


そんな私だったので、
「懸垂は一旦置いておいて、とりあえず腕立てを頑張ろう!」
と気持ちを切り替えて、
週に2,3回のペースで腕立てを2~3ヶ月くらい継続しました。

最初はフォームを気にせず数をこなす!

でね、
普通は腕立て伏せで鍛えられる箇所は

 ・胸
 ・二の腕

のハズなので、腕立てを頑張ったところで懸垂ができるようにはならないと思うのですが
私の場合、なぜか(へっぴり腰の不完全なフォームとはいえ)懸垂が2回できるようになっていたのですよ。

一回でも出来るようになれば、あとは回数を増やしていけば良いので、
3回、4回・・・と回数を伸ばすことを意識しました。

この段階で重要なのは
「フォームはとりあえずおいといて、とにかく回数をこなす!」
ということ。

1回や2回が限界回数というような段階では、フォームなんてとても気にしている余裕はないからね。
だから回数を伸ばして筋力を向上し、成功体験を積んでいく方が遙かに大事。

数をこなして筋力と自信がついてきたら、フォーム重視に切り替える!

で、連続で7回以上できるようになったら、そろそろフォームを意識してみてください。

懸垂のフォームで一番大事なのは「背中を丸めない」ということ。
丸めると、腹筋とかを使ってしまって背中へ刺激が行きにくくなりますし。

次に重要なのは、「肘の位置を固定する」ということ。

▲ケビンさんがわかりやすくレクチャーしてくれてますのでご参考に。

体を持ち上げた時に、肘が背中の横か後ろに来るくらいの位置に固定するのがコツってわけです。


そして鉄棒から身体を下ろすときに、腕を伸ばせるだけ伸ばすようにしてみて、
できるだけ踏ん張って下さい。
筋肉がプルプル震えるでしょうが、
この「ネガティブ動作」こそが、腕や背中の筋肉を使って身体を引き上げる動作以上に筋肉へ負荷をかけます。

動画で解説・懸垂ができない人が懸垂できるまでのステップ

。。。とまぁ、私の体験談をざっくりお話致しましたが、
これはあくまで「私のやり方」にすぎません。
参考になる動画を貼り付けつつ、解説を加えてみましょう。

↑ 普通の懸垂が出来ない人や、懸垂出来るような場所がない人は、机などで「斜め懸垂」をやってみてはいかが?
やり方次第でかなり負荷を強められます。

懸垂のレベル・効果一覧

斜め懸垂に限らず、普通の懸垂でも言えるのですが

● (鉄棒の握り方が)逆手よりも順手の方が
● (鉄棒の握り幅が)狭いよりも広い方が


負荷が強いのです。
なので懸垂の負荷は6段階に分けることができます。

レベル1:逆手×狭い(手と手との感覚が拳1~2個分の)持ち幅
レベル2:逆手×普通の(肩幅と同じくらいの)持ち幅
レベル3:逆手×広い(広ければ広いほど背中に効く)持ち幅

レベル4:順手×狭い持ち幅
レベル5:順手×普通の持ち幅
レベル6:順手×広い持ち幅

という具合にね。
逆手の懸垂がなぜ順手より楽なのかというと、腕の力(上腕二頭筋)を使えるからです。
順手の場合は、純粋に背中の力のみで身体を持ち上げないと行けないからしんどい。

上級懸垂種目「アーチャープルアップ」

ちなみに、最強の懸垂運動「アーチャープルアップ」
レベル6が完全に物足りなくなった人がようやく挑戦するくらいがちょうど良いかと。
片手懸垂を除けば負荷最強の懸垂種目ではないかと思います。


てか片手懸垂は腕の種目ですからね。
背中を鍛える自重種目の頂点が「アーチャープルアップ」ではないなと。

▲最強の懸垂・アーチャープルアップの練習動画。


で、机でやる斜め懸垂も、さっき紹介した6段階を適用すればいいです。

一番楽な「逆手×狭い持ち幅」から始めて、筋力と自信を養成していき、
徐々にステップアップしていくのが、まさに自重トレーニングの醍醐味ですから!

自信ができたら普通の懸垂にチャレンジしてみて、
イケそうならそのまま懸垂をやりつづけ、
もしダメだったらまた斜め懸垂を頑張れば良いでしょう。

自重の王様・懸垂の効果と奇跡

懸垂って中々回数が伸びないので、結構もどかしい思いをするかもしれませんが、
慣れると背中にバキバキ筋肉痛がくるようになりますし、
3ヶ月~半年も続ければ以前の自分が信じられないようなレベルになっているでしょう。

女性の場合は一回でも懸垂が出来るようになれば大したものですが、
男性で体重90㎏未満の方は、是非懸垂にチャレンジしてみてはいかがでしょう?


ちなみに「懸垂する場所がねぇよ!」って方は懸垂スタンドか


スペースを取らない「どこでもマッチョ」を購入することをお勧めします。


プッシュアップやシットアップなどもこなせるから、自重トレーニングはもうバッチリです。
ではでは!