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onehandhandstandpushup

「囚人コンディショニング(Convict Conditioning)」ってご存じですかね?
海外の囚人が、己の肉体の体重のみで行う6種目のトレーニングプログラムで、
各種目は10段階にレベル分けされているのです。

他の囚人に舐められたり、苛められたり、ケンカに負けたり、最悪殺されたりしないためのトレーニングで、
本当に誰でもできるようなレベル1から始まり、
「ここまでできたらかなり凄いよね」というレベル10まで着々とステップアップ出来るようになっているのがポイント。
要は自分の意志と忍耐さえあれば、誰でも何に頼ることなく強くなれるってわけ。

私をはじめとした自重トレーニー(ジムへ行かず、自重トレーニングで身体を鍛える人)にとってかなりいい目安になるトレーニングだと思うので、今日は私なりに「囚人コンディショニング」をご紹介します。



1. 腕立て

onehandpushup

最初は壁を押すという、トレーニングというよりはリハビリみたいな段階からスタートしますが、
最終段階であるステップ10では片手腕立て伏せを100回連続で行うようになるのです。

ちなみに「腕立て伏せ」って、バリエーションが本当に豊富ですし、
片手腕立て伏せ以外にも「超ハード」な腕立て伏せはいっぱいあるので、このプログラムを盲目的に信じることなく柔軟にメニューを組んでみてね。


2. 懸垂

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ただでさえハードな懸垂。いきなり「やれ」と言われて出来る人ってかなり少ないでしょう。
私もはじめは一回も出来ませんでした。

ぴくりとも身体が上がらなかったので、前段階で筋力を確実につけてから鉄棒にぶら下がって懸垂にチャレンジしてみるといいでしょう。


3. 逆立ち腕立て伏せ

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全体的に難易度が高い上級者向けの種目です。
運動が超苦手な私は、逆立ちはおろか頭立ちも出来ないので、現状「ステップ0」という有様。。。

最終ステップの「片手逆立ち腕立て伏せ」なんかは
「それ、曲芸??」
って言いたくなる。


4. 腹筋

legraises

腹筋を鍛える種目ですが、一般的に「腹筋を行う」というと、
たいていの人は「シットアップ」という運動をイメージすると思います。
膝を立てた状態で仰向けに寝て、上体を起こす運動ですね。

しかし囚人コンディショニングにおける「腹筋」はレッグレイズ。脚上げ腹筋です。
シットアップと何が違うか?
シットアップは腹筋の上半分をメインに鍛えるのに対して、
レッグレイズは腹筋の下半分を鍛えるという種目です。

そして鉄棒にぶら下がった状態で行う「ハンギングレッグレイズ」が最終ステップというわけ。
個人的感覚ですが、「懸垂」「逆立ち腕立て伏せ」に比べれば楽勝でSTEP10までいけますよ。


5. ブリッジ

bridges

ブリッジって、普段それらしい運動をしていない人には結構しんどい運動なんですね。
私も久々にやろうとしたら出来ませんでしたし。。。
なのでステップ1から徐々にステップアップしていきます!

(※・・・追記)
いざやり始めたら2ヶ月程度で最終ステップまで行きました。
「腹筋」「ブリッジ」の2種目は全6種目の中でもとりわけ楽勝でしたね。


6. スクワット

squat

全身の筋肉の6~7割は下半身。
その下半身を全体的に鍛えるスクワットはマスト種目と言えるでしょう。
最終段階はピストルスクワットです。めちゃキツイっすよ。


最強になるためには道具も金も(ほとんど)不要。「やる」のみ!

以上、画像を貼り付けつつご紹介しました。まとめますと


1. 腕立て系運動
⇒胸の下の部分、上腕三頭筋を鍛える

2. 懸垂系運動
⇒背中を鍛える

3. 逆立ち腕立て系運動
⇒肩、胸の上の部分を鍛える

4. レッグレイズ系運動
⇒腹筋を鍛える

5. ブリッジ
⇒腰を鍛える

6. スクワット系運動
⇒下半身を鍛える




以上6つの「自重BIG6」で全身を満遍なく鍛えて、強くなりましょうというトレーニングですね。
必要な道具はせいぜい

・壁
・柱
・鉄棒
・ボール


くらい。
鉄棒の確保がちょっと悩むかも分かりませんが、どうしても適切な鉄棒がないのなら懸垂スタンドを買うといいでしょう。
ジムの入会金や月額に較べれば安いモンです。


ちなみに私の現状を、「ステップ」を「レベル」と置き換えて数値化すると。。。

1.腕立て:レベル6~7
(ディップスをフルレンジで行っているので)

2.懸垂:レベル6
(ここまで来るのも大変だよ。。。)

3.逆立ち腕立て伏せ:レベル0
(逆立ちも頭立ちも出来ねぇーよ!!)

4.腹筋:レベル11~
ドラゴンフラッグを日常的なメニューとしている私にとって、ハンギングレッグレイズなど物足りない種目でしかない)

5.ブリッジ:レベル1
(ほぼノータッチだったので、他と較べてアンバランスです。今後の課題ですね)

6.スクワット:レベル10
(最終ステップの「ピストルスクワット」をフルレンジで行っています。片脚連続10くらいが限界なので、どんどん回数を伸ばしていきます。)



以上が私の現状。あくまで主観ですがね。
基本的な傾向として、下半身がかなり強いんですね私は。
サイクリングや散歩、ジョギングで日常的に鍛えているからでしょう。

腕立てと懸垂は普段筋トレしているからまぁいいとして、
ブリッジと逆立ち腕立て伏せがアンバランスに低いので、バランスをとれるように頑張ってトレーニングしていきます。


ではね。