「腹筋を割るにはどうすればいいですか?」

とのお問い合わせがあったので、記事にて返答します。
てか、私の本音をストレートに言えば

ドラゴンフラッグを週に2回、半年やり続ければ、腹筋なんか嫌でも割れるよ」

なんですが、ドラゴンフラッグは自重最強の腹筋運動
いきなり出来る人なんてかなり少数派だし、
「腹筋を割りたい」などとという、私からしたら正直“ヌルい”目標を掲げているレベルの人にそんなことを言っても萎えるだけでしょう。
(↑ 超上から目線ですみません。。。)


なので「誰でも半年で腹筋が割れるようになるプログラム」を組んでみたので紹介しますね。
ちなみに「半年」というのはただの目安です。
どれくらい真剣に取り組むか?
どれくらい厳しい基準を自分に課すかで時間を「2ヶ月」や「3ヶ月」に短縮することも勿論可能ですし、
無理せずマイペースに取り組む場合は「1年」に延びるでしょう。



まず、腹筋を割るための大前提として、お腹周りの脂肪を極力落とす必要があります。
人体模型のお腹の筋肉を見れば分かるように、腹筋というのは「元々割れているモノ」
脂肪のせいで隠れているだけなのです。

だから、腹筋運動と並行しつつ、脂肪を燃やすためのプログラムもこなす必要があります。
と言っても、「毎朝5㎞走れ!!」なんて言うつもりはありません。(本当は言いたいけど

週に3回、30分程度、ちょっと汗をかくような運動をしてみてね。
あなたが無理なく、できれば楽しく継続出来るモノなら何でもOKです。
ジョギングでも、ダンスでも、スパーリングでも、ヨガでも、ボイトレでも、サイクリングでも、なんでも。

週に3回ということは大体2日に一回
1日運動したら1日休み・・・をリズムよく繰り返せば習慣の定着もしやすいでしょ?
ちなみに「リズム」というのは習慣定着・モチベーションの秘密なのだけど、
これを説明すると長くなるので股別の機会に。


さて、お腹周りの脂肪を燃やすだけでも、見た目的にはかなり腹筋は割れてきますが、
「見た目だけ割れてるんじゃなくて、バキバキに割れた6パックの腹筋が欲しい!!」
という方の為に腹筋運動プログラムを組みましたよ。

あ、そうそう。
「ラクして理想の身体になる」
なんてムシのいいプログラムじゃないので、そういうのをお求めの方は他の詐欺商材にカモにされ続けて下さい。
「出来る範囲ででも、コツコツやっていく」人に応えるための真面目なプログラムですので。


■ レベル1:シットアップ

一般的に「腹筋」というとこの運動を思い浮かべる人が大半でしょう。
とりあえず腹筋を鍛えようと思ったら、まずはこの種目からやりましょう。
どこででも出来る手軽さが何をさておいても素晴らしい種目ですし。

手を後ろに組んだ状態が厳しい方は、手を胸の前に組んでやる(女性が胸を隠す感じ、と言えば伝わるでしょうか??)と、
可動域が狭まる分、負荷を小さく出来ます。


■ レベル2:シットアップ+ツイストシットアップ

シットアップは腹直筋の上部に効く種目。
でも、脇腹のプニプニも気になりますよね。だから腹斜筋も鍛えましょう♪


■ レベル3:クランチ


クランチはシットアップと同じく、腹筋の上部を鍛える種目ですが、かかる負荷が数段違います。


■ レベル4:クランチ+ツイストクランチ

クランチに加えて、腹斜筋もエクササイズ!


■ レベル5:クランチ+レッグレイズ

クランチが腹筋上部を鍛える種目なら、レッグレイズは腹筋の下部を鍛える種目。
下っ腹のポッコリを引き締めましょう!


■ レベル6:Vシット

この種目は腹筋全体を刺激出来る種目。
かかる負荷も中々のモノで、
この種目を週に2回、半年継続すればかなり腹筋は割れます。

つまりは、
「週に3回・30分程度の有酸素運動と、週に2回・Vシット」
を継続すれば、誰でも腹筋が割れます!
が私の結論。


■ レベル7:ハンギングレッグレイズ

ここからは上級編です。
前の段階まででもかなりいい感じに腹筋は割れてると思いますが、
「まだまだ!!」「もっともっと!!」
というマゾ求道者たち向けのプログラム。
囚人コンディショニング」腹筋プログラムにおける最高レベル(レベル10)の種目である「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。

私の経験で言えば、Vシットが物足りなくなりはじめた人なら「楽勝」な種目です。
余談ですが「囚人コンディショニング」って、
上半身種目のハードさに較べると体幹・下半身の種目がイマイチ物足りないですね。
私は腹筋・ブリッジ・スクワットの3種目はいずれもレベル10を既に突破していますし。

もちろん、ハンギングレッグレイズもフォームをキチンと、ゆっくり、可動域を最大限広くして行うと負荷を上げられますので、工夫はいくらでもできますがね。


■ レベル8:ハンギングレッグレイズ+ハンギングニートゥエルボー

↑ 0:35~にハンギングニートゥエルボーがあります。

ハンギングレッグレイズは腹直筋下部に主に効きます。
お肉が落ちにくい箇所として下っ腹と並ぶのが脇腹でありますが、
脇腹を引き締めようと思うのであれば、腹斜筋も鍛えましょう。

やり方はカンタンです。鉄棒にぶら下がった状態で、膝が肘につくように脚を上げましょう。
膝は曲げてもらって構いません。
左膝を右肘に、右膝を左肘につけるように頑張ってみてね。



■ レベル9:ドラゴンフラッグ

自重における最強の腹筋種目です。
コイツがある程度でも出来るようになる頃には、腹筋なんか当たり前のように割れています
まずは膝を曲げた状態で脚の上げ下げをしてみましょう。それでもかなりキツイです。
その次のステップとして、脚を真っ直ぐにし、脚を下げる位置を下げられる場所まで徐々に下げていくのです。







以上、「6ヶ月で腹筋を割るプログラム」でした。
前述のように、どれだけ真剣に、どれだけ厳しく取り組むかが成果と、成果が出る期間を決めます。
無理なく継続出来る範囲でやってみてね。

ではでは。