現在の私が取り組んでいる筋トレのメニューは

 ・ 胸と腕:ディップス
 ・ 背中:懸垂
 ・ 腹筋:ドラゴンフラッグ
 ・ 体幹:腹部・背部・側部の3種
 ・ 脚:レビテーションスクワット、ピストルスクワット、片脚バーピー

なのですが、ディップスがそろそろ物足りなくなってきました。


上半身のスクワット・ディップス

ディップスは「上半身のスクワット」と呼ばれる種目。それはまさにその通りで、
「両腕に全体重をかけた状態で、腕の屈伸をする」のだから、文字通りに上半身のスクワットなんですよね。

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んで、効果の方も抜群なんですよ。
主に効くのは
胸の「大胸筋(いわゆる胸板)」
と、
腕の「上腕三頭筋(力こぶの反対側。鍛えると腕が太くて逞しくなる)」で、
サブで肩の「三角筋」も鍛えられるという感じ。
つまりは、腕立てと同じ箇所を鍛えられる種目と思ってもらって間違いないです。

ただ、腕立てよりも

 ● 既に述べたように、両腕に全身の体重をかけた状態で行うので負荷が強い
 ● 腕立てに較べると、胸の下の方に効く

という違いがありますね。

自重トレーニーにとっては常識でしょうが、
このディップスと懸垂の2種目を行うだけで、上半身はザックリ鍛えられるのでめちゃ良い体になります。

 ・腕が太く逞しくなり、
 ・胸板がクッキリと厚く出てくる
 ・広くて厚い、カッコイイ背中になる

ので、はっきりいってこの2種目を週に2回継続するだけで半年~1年後には別人のような肉体になってます。

この二種目に、
 
 ●腹筋
 ●スクワット

を加えれば、全身のトレーニングはもうバッチリ。

自重トレーニングの回数の目安

一般的に、筋トレでの負荷は
「8~12回が、ギリギリこなせる負荷」がベスト。
ただ、自重トレーニングは負荷が自分の体重のみなので、
回数を増やしていくかフォームを工夫するしかないですよね。

たとえば腕立てなら、脚の位置を高い位置に置くことで負荷を上げられますが、それでも限界があります。
特に腕立てや、スクワットは自重トレーニングの中でもカンタンに回数が伸びますから、限界は気付いたらすぐにやってくるんですよね。

基本的に私の場合、
「キチンとしたフォームで、連続30回以上こなせる」ようになったら、もっと負荷の高い種目へシフトするようにしています。

連続で30回以上こなせるということは、それだけ自分にとっては負荷が低いということですし、
30回までは筋肉を追い込むための"助走”でしかないので効率も悪いし、
そんなトレーニングでは、筋出力や筋肥大のトレーニングというよりは筋持久力のトレーニングという範疇ですから、
今やっている種目の卒業のサインと判断し、よりハードな種目へ以降します。

たとえば普通の腕立て伏せがちゃんとしたフォームで連続30回こなせるようになったら、

 ● 脚を高い位置に置いて腕立て伏せする
 ● 片手腕立て伏せにチャレンジする
 ● ディップスをやってみる
 ● プッシュアップバーを使用した腕立て伏せにシフトする


というように、より上のステージへ突き進むようにしていくわけ。
「出来なかったことが、気付いたことが出来るようになっている」というのが自重トレーニングの醍醐味なんですよね。

上級・応用のディップス



てなわけで、現在の私にとって通常のディップスが物足りなくなってきましたので、YouTubeで「ディップス 上級」で調べている内に上の動画に至りました。
見ててピンと来たのは0:40~にて紹介されている「ブルガリアン・アンイーブン・ディップス」ですね。
上手くやれば「片手ディップス」みたいな感じのトレーニングに出来そうですから、負荷が通常のディップスの倍近くにやれるかも?

今現在は筋トレしたばかりで筋肉痛なので、収まり次第この上級版ディップスにチャレンジしてみますね。


それでは!



※ オンライン・フィットネス動画アカデミー のように、動画を観ながらフィットネスするのはとってもオススメ!
私も動画を観ながら懸垂やドラゴンフラッグをマスターしましたし。

※ より本格的に鍛えたい方はジムに行くのがいいでしょう。
ゴールドジムは最大手のジムで、本格的に鍛えられると思います。

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