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onehandpushup
自重トレーニングのエキスパート・聖ちゃんでございます。
私は今ままで一度もスポーツジムに通ったことがないのですが、それでも人から見て
「いい身体」
「すごい筋肉」
レベルには肉体改造できています。

つまりほぼ0円で肉体改造に成功した実績を持っているわけだけど、
あなたがもし
「ジムに通えない・通いたくない!」
「でも肉体改造したい!マッチョになりたい!」
というのであれば
私が今までやってきた肉体改造プログラムをまとめてみるので参考にしてみてね。

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「きちんとしたフォームで」「連続30回以上」できたらその種目は卒業

私が今までの経験則で確信していることがありますが、

●キチンとしたフォームで
●連続30回以上が当たり前のようにこなせる


ようになったら、その種目は持久力トレーニングの範疇に入ります。
つまり、筋肉を追い込むには非効率で、やってて「かったるい」感じになってくるんですよね。

そうなったら、より負荷の高い種目にシフトしていくっていう感じですね。
負荷の高い種目ってのは、例えばこんな感じです。
リンク先記事を参考に、徐々にステップアップしてみてね。

今まで私が「卒業」してステップアップしてきた種目たち

腕立て伏せはもはや完全に卒業

いわゆる、普通の腕立て伏せをやっていましたが、しばらくすると物足りなくなったので、
足を机の上に置いて、より負荷をアップした腕立てをやるようになりました。

しかし、それもしばらくすると物足りなくなってきたのでプッシュアップバーを購入してみました。
思いの外負荷が強くて満足していたのだけど、それでもしばらくすると物足りなくなってきたので、
足を片足だけにして、より不安定にすることで負荷を高めてみました。

だけど腕立て伏せって、すぐに回数が伸びるので、とうとう片手腕立て伏せにチャレンジ。
だけどこれよりも、ディップスの方がいいや!と思い、今となっては腕立て伏せは完全に卒業しましたね。

つまり卒業した種目をまとめると、

・腕立て伏せ
・足を高い位置に置いて腕立て伏せ
・プッシュアップバーを使って腕立て伏せ
・プッシュアップバー×片足×足を高い位置に置いた腕立て伏せ
・片手腕立て伏せ

普通のディップスでは物足りない

ディップスは、両腕に全体重がかかった状態で上下するので、腕と胸にめっちゃ効きます。
で、腕立て伏せほどスムーズに回数が伸びないのでやりがいがあります。
けど、それでも徐々に、しかし確実に物足りなくなってくるので、
私は現在、ブルガリアン・アンイーブン・ディップスという上級版のディップスに取り組んどります。

懸垂はやっぱハード

懸垂はね。全然回数が伸びません。
だけど毎回、背中がバキバキに筋肉痛になるので、確実に成長できます。
懸垂が全然できない段階から、それなりにでも懸垂がこなせるようになるだけでも成長度合いは半端ではないので、是非チャレンジしてみてね。
一応私は、アーチャープルアップという上級版の懸垂もこなせるようになりましたが、
普通の懸垂も未だにやっていますね。つまり「卒業」はしてないと。

腹筋もやり尽くした。そう思っていたけど。。。

レッグレイズ、Vシット、ハンギングワイパーと次々卒業してきた私は現在、
・ドラゴンフラッグ
・アブローラーによる立ちコロ
ハンギングワイパー

などを組み合わせてトレーニングしています。
正直言って
「腹筋はもう極めてしまったな」
と驕っていたのですが、上には上がいます。
筋肉ユーチューバー・サイヤマングレート氏です。

私が見るに彼は、「アブローラーを極めた男」で、実際に日本記録も持ってるそうな。
そんな彼が行き着いた究極の腹筋種目が「アブローラーの向こう側」という種目
これね。立ちコロでもかなりハードだけど、
ここから更に「向こう側」に行くのはかなりハードなんですよね。
この種目以外にも

▲この動画の2番目に紹介されている種目とか、私は全然できませんからね。

「サイヤマン、マジすげぇ。。。」
「上には上がいる・・・」
と感嘆してしまいましたが、
逆に言えば、私の腹筋はまだまだ上に行けるということなので、ワクワクしております。

自重のスクワットは極めつつある

スクワットは腕立て伏せ以上にスムーズに回数が伸びます。だからあっという間に物足りなくなるので、

・スクワット
→ジャンプスクワット
ニンジャスクワット
→ジャンプランジ
ピストルスクワットレビテーションスクワット

とステップアップしてきております。
しかし、ピストルスクワットやレビテーションスクワットですら物足りなくなりつつあるので、「次」を一生懸命探していますね。

まずは回数重視で、次にフォーム重視

特に懸垂なんかはそうなんですけど、やり始めの種目がいきなり完璧なフォームでできるわけがありません。
こういう場合どうするかっていうと、
「フォームはめちゃくちゃでいいから、とにかく回数をこなせ!!」
と私はアドバイスします。

例えば私は、懸垂がようやくできるようになった時に、へっぴり腰で、腕の曲げ伸ばしも全然できないような有様でした。

懸垂って
・背中は丸めない
・腕はまっすぐ伸ばした状態から、胸を鉄棒にまで引き上げて、ゆっくり体を下ろす

のがきちんとしたフォームなのだけど、それが全然できなかった。
それでも回数をこなしていると、筋肉痛になるし、強くなれます。
何よりも、成功体験を積んで自信がつくんですよ。

こうやってある程度成功体験を積み、その種目のコツや感覚を掴んできて回数をこなせるようになったら、徐々にフォームを意識してみましょう。「完璧」でなくてもいいからね。


私の自重トレーニングマスタープログラムをまとめると

① フォームは無視して回数重視
② 回数がこなせるようなったらフォーム重視に切り替える

って感じです。
そして

③ キチンとしたフォームで連続30回以上こなせるようになったら、より負荷の高い種目をシフトし、また①からステップアップ

していくと。地道ですが、これを繰り返していくとジムに行かなくても肉体改造はバッチリです。

これがあったら捗る!という厳選アイテム


プッシュアップバーはマジでオススメですね。
たった1000円前後で腕立て伏せの負荷がアップします。
もちろん通常の腕立て以外にも、逆立ち腕立て伏せやLシートなどの種目でも負荷アップできます。


ディップスをやりたい方にはこんなアイテムもあります。
懸垂スタンドは大概ディップスができる仕様になっていますが、持ち手が限られているので通常のディップスしかできません。
より上級のディップスにチャレンジしたい方はこういう器具を使ってみましょう。


自重トレーニングの王様種目・懸垂は自重トレーニングを極めたいのなら避けては通れません。
ただ、大人がぶら下がれる鉄棒って中々ないので、こういった器具を買ってみることをお勧めしますね。


筋肉ユーチューバー・サイヤマングレート氏が言うように、
アブローラーは1000円どころではない価値のある器具です。
膝コロ→立ちコロからの負荷の上がりっぷりが異常ですが、立ちコロができるようになる頃には、
腹筋はバキバキに割れているはずです。


私が「胸コロ」という種目ができます。
ジムでいう「バタフライマシン」のような運動を自重で行えるのですが、胸への負荷が半端ないので、
ガッシリした胸板を自宅でゲットしたい方にはお勧めですよ。


ヨガマットは、ヨガをしなくても持っておいた方がいいですね。
体幹トレーニングとか、ブリッジとか、色々な種目に使えますし。
フローリングだと滑るし、畳だと痛むので、やっぱ便利なアイテム。


というわけで、以上が(ほぼ)0円で強くなれるプログラムでした!
是非やってみてね。

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