聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重トレのマイスターにして「アンチスポーツの急先鋒」です。目指せ!東京オリンピック中止!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

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私は健康に関しては、「こうなりたい!」と思った目標はほぼ全て達成しています。

 ・禁酒
 ・20㎏以上のダイエット
 ・筋トレによる肉体改造
 ・難しい種目(ドラゴンフラッグや懸垂など)が、全くできない状態から当たり前のようにできるようになった

などなど。
今のままでも100パーセント満足していますし、習慣として定着もしていますので
来月、来年、数年後はもっともっと満足している
だろうなと確信できるのです。


もともとは運動なんか死ぬほど嫌いで、炭酸飲料とお酒が大好きで、受験太りしていた不健康男が、
運動を習慣とし、理想の健康状態と肉体を実現したプロセスをちょいとまとめてみようかと思いました。

あなたが今どんな状況であれ、ステップに従って実行すれば、
最低でも「ソフトマッチョ」程度の目標は軽々達成できていることは保証しましょう。

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ステップ1:「どこを鍛えるか?」「どうなりたいか?」を考えてメニューを作ろう

● 囚人コンディショニングを参考に、どこを鍛えるか?考えよう

このプログラム通りにやるのでもいいですし、
「とりあえず腕立てと、スクワットだけやっていこう」というような「いいとこ取り」でも構いません。
トレーニングは、とにかく「できることをやる」のみなのですから。

● そもそもの動機を明確にしておこう

筋トレに限ったことではありませんが、手段が目的となると不幸になっていくように思います。
無責任にあれこれと煽ってくる他人や、そんな連中と比較し競争しているうちに、
いつの間にか望まない状態になっていないよう、自分の動機は明確にしておきましょう。

ステップ2:これだけはやっておけ!という必殺種目を取り入れる

● 自重トレーニングの王様種目・懸垂ができるようになろう 

自重トレーニングに関しては、懸垂こそが「最強の種目」と断言できます。
この種目とディップス、スクワットの3つをやるだけでもかなりいい体になりますしね。
また、これらは多関節を動かす種目なので成長ホルモンが分泌されて若々しくなる効果もアリ。

● 普通の懸垂が物足りなくなったら上級編の懸垂にチャレンジしよう

懸垂は、普段鍛えていない人だと全然できません。3回もできれば上々ってくらいハードな種目。
だから懸垂ができるようになって習慣になれば、マジで別人のように強くなれるのですが、
そんな種目でもいつかは物足りなくなります。
その時にはこの種目にチャレンジしてみてね。

● 自重スクワットの最強種目「ピストルスクワット

私がもし「1種目しかトレーニングしてはいけない」と言われたら、
懸垂かスクワットかでギリギリ悩んで、スクワットを選ぶでしょう。
なぜなら、

・全身の筋肉の6〜7割は下半身
・その下半身を鍛えられる
・有酸素運動も兼ねる
・多関節を動かすので成長ホルモンが分泌される
・精力(性力)がついて、アッチがいつまでも元気になれる
(ぶつける相手がいないって?ここで探しなさいな

と、いいことづくめ
ですからね。

● 上半身・下半身・有酸素能力のすべてを鍛えられる「バーピー

上で「1種目だけしかできないなら、スクワット」と言いましたが、ある程度鍛えた人ならバーピーの方がいいでしょう。
腕立てとジャンプスクワットを組み合わせた種目なので、全身の筋トレにもなりますし、
何よりスタミナが半端なく鍛えられますからね。

ただ、ハードな種目なので無理はしないように。

ステップ3:効果的な目標設定をし、測定・改善(PDCAサイクル)

● どうせ立てるなら叶いやすい目標を立てましょう。

私は自己啓発書をアホほど読み、できる範囲であれこれ実践してきた経歴があるのですが、
一番簡単で効果的な手法はやはり「目標を紙に書き出すこと」です。
もちろん、ただ適当に書き出しても叶いにくいので、どうせ書き出すのなら効果的な書き方をしましょう。

ステップ4:今やっている種目が物足りなくなったら

● 自重トレーニングのトップ種目たち

囚人コンディショニングのステップ10まで鍛えたとしても、例えば腕立て一つとっても
「プランシェ」「スーパーマン腕立て伏せ」などの超人的な自重トレーニングがまだまだ存在します。
上のリンクにある動画では、そんな種目が44種類紹介されているので、
一つか二つメニューに加えて見るだけでもあなたも超人への道を歩み始めるのです。

● 半年で腹筋をバキバキに割ってみよう

筋肉のトレーニングをする人にとって「腹筋を割る」というのは一つの目標になると思います。
上のリンクでは細かくステップに分けていますので、できるところから実践していくだけでいつの間にか腹筋は割れているでしょう。


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どうも!自重トレーニングマスターの聖ちゃんです。

私は筋トレを全て高負荷の自重トレーニングのみで構成していて、現在は

 

・アーチャープルアップ(最強の懸垂種目)

・ブルガリアンアンイーブンディップス(胸と二の腕の高負荷トレ)

・アブローラーの立ちコロ

・ハンギングワイパー

・ジャンピングピストルスクワット

・ジャンピングレビテーションスクワット

 

というメニューをこなしています。

 

まぁ自分で言うのもあれだけど、なかなかのもんでしょ?

でも私は最初、普通の懸垂が1回もできないようなところからスタートし、

スクワットもごく普通のやつを10〜20回やるような初歩的な段階からステップアップしていきました。

 

それが今となってはここまで来ているのだから「継続は力なり」だなと、普通は思うじゃん?
 


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自己啓発書・成功法則本で説かれる教えは、真剣に、根気強く実践し続ければ効果はあると確信した

しかし、「継続は力なり」といっても、

同じ5年間でどんどんステップアップする人と、
あんまり成長しないで似たような段階でグルグルしている人ってそれぞれいるわけじゃん?
 

つまり、ただ継続してもダメだってことです。

別に筋トレに限らず、
部活でも、習い事でも、仕事でも、語学でも、なんでもそうでしょ?

 

「勝てる人・勝てない人」「成長できる人・できない人」「夢や目標を叶えられる人・叶えられない人」

その差ってなんなのか?

私はそれをこの数年間(4年くらい?)で、筋トレをやりながら実感し、
自分は「勝者」となったわけです。

 

※…ここで言う勝者とは「自分の目標を叶えた者」って意味であって、

他人と較べてどうか?世間的な基準ではどれくらいか?は関係ないことに注意してください。
 

私が実践した成功法則①明確な目標設定

自己啓発書や成功法則をアホほど読み、投資して来た黒歴史過去がある私が確信しているのは、

もし一個だけ実践すべき成功法則があるとするなら、

「目標を紙に書け!」

これに尽きます。

 

二つ目は

「書いた目標を定期的に見直し、書き直せ!」

ですね。

 

つまり、自分の夢や目標、願いを目に見える形にしておくと言うのは、シンプルですがとてもパワフルなんです。
 

なんでだと思います?

理由は簡単で、忙しい日々や色々な出来事の中で、
夢とか目標なんて気づいたら忘れてしまってるもんだからですよ。

 

つまり、人間の認知力の限界や近視眼の罠を乗り越えて、
夢や目標に向かい続けるためには目標を書き出しておくのが効果的。

 

叶いやすい目標設定とは?

でもね。

「金持ちになる」「有名になる」「みんなを見返してやる」「幸せになる」
みたいな目標を書き出しても、あんま効果はないですね。
 

理由はいうまでもなく、あまりにも薄らぼんやりし過ぎていて、
自分でもなんのこっちゃワケわからんからですよ。

 

つまり、夢や目標に向かって行動しようにも、

・何をどうすればいいかわからないし、

・何か行動しても明確なフィードバックが得られないから、

今自分が目標の達成に近づいているのか遠ざかってるかすらもわからないからね。

 

だから目標設定は、明確でなければならないのです。明確にするためには

「具体的であること」

「期限が明確であること」

「数値化されていること」

「1年以内に達成できる可能性のあること」

「行動につながること」

などを心がけるといいでしょう。

 

手っ取り早いのは、とにかく数字を入れることですね。

「分厚い胸板をゲットする」という目標があるのなら、

「ベンチプレス100Kg挙げられるようになる」

「片手腕立て伏せが連続50回以上できるようになる」

などのように、数字を組み込めば、
一気に明確さがアップするので、何をどうすればいいかもわかりやすいし、フィードバックも得られやすい。

 

私が実践した成功法則②記録

私は大学入学時に受験太りしていましてね。

で、ゼミの同級生などから「デブ」だの「痩せろ」だの散々バカにされたので

「見てろよ愚民ども!絶対痩せてやるからな!!」

と奮起し、結果として半年で20Kgのダイエットに成功しました。

 

その時に何をやったのか?

・自転車を漕いで汗をかいた

・風呂上がりに体重と体脂肪率を測って、エクセルに毎日記録し続けた

この二つだけです。

 

特に、きちんと記録し続けたのはとても効果的だったと思う。

スランプに陥ったように見えても長い目で見ればちゃんと目標に近づいていると確認できるので、
モチベーションの管理にも使えるし、
毎日記録するということから、行動の習慣定着にも効果がある。
 

で、毎日毎日数字が出るから、太るような行動を自然に避けるようになるから、
だんだん放っておいても痩せるようになるんですね。

ここら辺は岡田斗司夫さんの「レコーディングダイエット」に詳しいので、よければ読んでみてね。



インターバル休憩を兼ねてiPhoneのEvernoteアプリに記録

で、筋トレでも同じことをしました。

私は例えばディップスをやる時に、1セット目で例えば28回できたとしましょう。

そしたらインターバル休憩を兼ねて、持参しているiPhoneのEvernoteアプリに、

「●ディップス 28回」

と記録します。

 

で、入力し終わると丁度いい具合に休憩できているので2セット目をやります。

「●ディップス 28回 52回」

また記録します。これは、2セット目は24回できたよ!ってことですね。

 

で、最終的な記録は

「●ディップス 28回 100回 5セット」

という形で記録していました。

 

つまり、

・最初の1セットでこなせた連続回数

・全セットでの累計回数

・セット数

のみをキチンと記録する方式です。

各セット数の回数までいちいち記録すると見辛くなるし、3つの数字だけをシンプルに厳密に追いかけ続けるスタイルが良かったなと思いますね。

 

私が実践した成功法則③イメトレ

私がようやく普通の懸垂が数回こなせるようになった頃、動画を見て

「アーチャープルアップができるようになりたい!」

と思ったんですね。

 


でも、普通の懸垂でもギリギリな段階だからできるわけがない。

 

そんな段階でもね。イメージの中でならできることはあるわけでしてね。

何をやったかというと、アーチャープルアップの動画を見つつ、
 

「どの筋肉に負荷をどれくらいかけるか?」

「この段階での体の使い方はこんな感じかな?」

というのを、ありありとイメージしていました。

 

もちろん、イメージトレーニングをしたからすぐにできるようになるわけでもないですが、

それでも筋トレと同時にイメトレも継続することで、
いざ試しにアーチャープルアップをやって見た時に、

結構スムーズにできちゃったりしてビックリしましたね。

 

こんな感じで私は

・ドラゴンフラッグ

・アブローラーの立ちコロ

・ブルガリアンアンイーブンディップス

・片足パーピー

など、様々な種目をこなせるようになっていったのです。 

 

私が実践した成功法則④フォーカス

 私はたくさんの種目をこなしたり、

あるいは一つの種目を多回数・多セットでガンガンこなすという方式はとってません。
 

筋トレのそもそもの動機が「健康のための習慣」なので、
そんな七面倒くさくて時間やエネルギーのかかるやり方はしたくなかった。

 

つまり、

・腕立て伏せ

・ディップス

・順手懸垂

・逆手懸垂

・ドラゴンフラッグ

・ピストルスクワット

 

というメニューをこなしていて、例えば胸や腕が物足りなくなったとするじゃん?

そうすると大体の場合、腕や胸の種目を追加したり、あるいは腕立てやディップスのセット数を増やしたりするもんでしょ?

 

でも私はそうはしなかった。

腕立て伏せをリストラ卒業し、ディップス1種目をガンガンこなすという方式にしたのです。

つまり、あれこれやるのではなく、メニューを研ぎ澄まし、集中的にこなしていったわけね。

 

こんな感じで、新たに加えたメニューもあれば、パワーアップしたメニュー、卒業したメニューと色々組み合わさって、今取り組んでいるのが記事冒頭で紹介したメニューってわけね。

限られた種目をやる方が、時短にもなるし、何より集中力が保つからね。

 

私が実践した成功法則⑤成功体験を積み上げ、セルフイメージを高めた

筋トレに限らず、なんでもやり始めって、自信もないし、挫折しやすいものでしょ?

私は何をやったかって、

「今日はとりあえず腕立てだけでもやろう!」

「1セットだけでもいいからキチンとやろう!」 

って感じで、まるで泳げない子供や自転車に挑戦する子供を励ます大人のように、自分を励まし続けたんですね。

 

で、キチンと実行したら

「よくやった!俺!!」

と褒め称え、喜ぶんです。本気でですよ。大真面目にね。

 

傍目から見るとバカみたいで寒い、痛い人かもわかりませんけど、

こうやって小さい成功体験をコツコツ積み上げていくことで、「俺はやれる・できる人間なんだ!」という風にセルフイメージがどんどん上がっていくんですよね。

行動と結果は、どんなイメージや言葉よりも雄弁に自信を築き上げてくれるものですから。

 

筋トレにおける私の自己啓発の教訓:「世間一般における“難しいこと”程度なら叶う」

以上のように、私は筋トレを通じて自己啓発書や成功法則本で書かれている教えを実践していました。

で、私が気づいたのは

「世間一般で難しいとされること程度なら、叶う」

こと。

 

懸垂、上級懸垂、ピストルスクワット、ドラゴンフラッグ、アブローラーの立ちコロなどは、不可能とまではいきませんが「難しい」とされている種目です。

簡単に、とか、楽して、とかではなく、真剣にやり続けてれば、今どんな状況であれ、「困難なこと」「難しいこと」もできるようになっている。

 

自己啓発や成功法則の教えは、

そういう意味で、「道」であり「スキル」であり「スポーツ」のようなものなのです。

 

なぜああいった本はたくさん出版され続けるのか?

本を読む人はたくさんいるのに、実際に成功する人は少ないのは、教えが嘘っぱちなのか?
 

そうではなく、単純に大半の人間は「できるようになる前に辞めてしまうから」です。

できるようになるまでやり続け、工夫し続けられる少数の人は
著者本人ほどではないかもしれませんが、キチンと成果を得ているのです。 

 

世間一般で難しいとされることってなんでしょうね?
 

・セミリタイヤ

・アーリーリタイヤ

・転職してステップアップ

・ニートやフリーターから脱出して正社員になる

・理想のパートナーと結婚する

・起業する

・会社を上場させる

・不労所得で生活する

・天職を仕事にする

・世界中を旅しながら生きる

 

まぁ色々あるのでしょうが、

もし、楽してとか、素早くとか、そういうスケベ心ではなく、本気で叶えたいと思い、

叶うまでやり続け、工夫し続けるのなら、

 

いつかきっと、叶うよ。

 

と私は言いたいです。少なくとも筋トレではそれをやり続けてきたし、
他の分野にもその気づきを適応している真っ最中ですからね。

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どうも!自重トレーニングのマスター・聖ちゃんですよ。

自重トレーニングだけでもいい体をつくれる!というのは身をもって証明できるのですが、

たまに「ただ筋肉を膨らませるよりも、質のいい筋肉をつくりたい」的なことを言う人がいます。

 

なので今日は、 

「筋肉の質って何よ?」

という古来からある(?)疑問に、自重筋トレ歴約4年の人間がお答えしますわ。

 

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筋肉の出力は断面積に比例する

まずは基礎中の基礎知識から。

筋肉のパワー(出力)というのは基本的に、筋肉の断面積に比例します。

 

要は太い筋肉であるほどパワーがあるってことです。

パワーが欲しけりゃうだうだ言ってないで筋トレしようぜ!ってわけね。

 

でも、じゃあ、筋肉の「量」やそこから生み出されるパワーに対し、

「質」と呼ばれるものは何なのか?

 

優れたアスリートほど筋肉は柔らかい

私が「筋肉の質」という言葉を聞いて真っ先に思い浮かべるのは、柔軟性。
 

「バキ」シリーズに登場する偉大なる中国拳法家・烈海王(※現在は故人)が言うように

出力とは、弛緩と緊張の振れ幅であり、優れたアスリートほど筋肉が柔らかいのは振れ幅が大きくなるためです。

 

スポーツ全般大嫌いな私が、特に嫌いなスポーツが野球なのですが、

そんな私でも(唯一)知っている偉大なアスリート・イチロー氏は初動負荷理論というトレーニングを取り入れていることで有名ですよね。
 

 

初動負荷理論とは、簡単に説明すると、
アスリートにとってより自然な負荷のかけ方(動きの終わりではなく初めの方へ負荷をかける)をし、筋肉の可動域(つまり柔軟性)を重視するトレーニングです。

イチロー氏は高価な初動負荷マシンをわざわざ購入し、ガンガン鍛えているそうな。

 

筋細胞中のミトコンドリアの量が多いとエネルギー量が高い

柔軟性以外では、細胞内のミトコンドリアの量もまた、筋肉の質と言えるのではないでしょうか。

ミトコンドリアは、酸素を取り込み、燃やすことでエネルギーを生産します。

つまりミトコンドリアの量が多いほど、生み出すエネルギーは大きいのです。

 

ミトコンドリアを増やすトレーニング

筋トレの負荷と回数の関係で言えば、

 

・最大8〜12回こなせる負荷を行うことで、筋肥大

・連続で30回以上こなせる負荷のトレーニングは、筋持久力トレーニング

・最大でも5回未満しかこなせないトレーニングは、筋出力のトレーニング

 

ということになります。つまり、ミトコンドリアを増やすには超高強度の負荷を筋肉にかければいいってわけです。

 

速筋(白い筋肉)と遅筋(赤い筋肉)の比率

ところで、筋肉には速筋と遅筋の2種類あります。

速筋は瞬発力に優れますが、すぐに切れる筋肉で、

遅筋は持久力に優れますが、出力がイマイチという筋肉です。

 

速筋の比率が高い人は瞬発系の種目に優れており、

遅筋の比率が高い人はマラソンなどの持久系の種目に優れているというわけ。

 

ただ、これは完全に遺伝なので、トレーニングしてどうこうできるものではないですよね。

大事なのは、自分を知り、自分に合ったトレーニングをこなしていくことです。

無い物ねだりをして、自分以外の何者かになろうとすると、上手くいかないし、不幸になるというのは何もスポーツに限った話ではないのです。

 

まとめ

ちなみに釘を刺しておくと、私自身はスポーツ全般見るのもやるのも大嫌いで、当然スポーツの経験や実績もないです(笑)

単なる健康オタクが、今まで研究し実践してきた中で気づいたことをまとめてみただけの記事なので、よかったら参考にしてね。

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私が敬愛する筋肉系ユーチューバー・サイヤマングレートは「アブローラーを極めた男」です。
彼の腹筋の9割はアブローラーで出来ているそうですが、そんな彼だから到達した、
最強の腹筋種目があります。

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これが最強腹筋種目「アブローラーの向こう側」だ!!


正直、動画を見ただけだと
「へ?こんだけ?」
って感じですよね。だけど見るのとやるのは全く別で、
ただでさえ体に最大の負荷がかかった状態から、さらに先まで行くのはとてつもない負荷がかかるのですよ。
ちなみに私は出来ません。

「るろうに剣心」の飛天御剣流奥義・天翔龍閃だって、
「生と死の狭間でなお踏み出す一歩」が剣に更なる速度と荷重を与えていましたが、
この種目も同じ。

「生と死の狭間でなお引き延ばす腹筋」が究極の負荷を身体に与えてくれるのです。

この種目をやるのに必要なもの

・当然のごとくアブローラー(これがなきゃ始まらんぜよ)
・つま先が固い靴


特に靴は、まるでバレエのトゥーシューズのように、足先を支点にして体を思いっきり伸ばすことが必要です。
そのために、普通の靴よりもつま先が固い靴をお勧めします。
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▲こんな感じのね。


「アブローラーの向こう側」へのステップ

現時点で「アブローラーの向こう側」には全く到達していない私ですが、逆算してステップを組んでみました。
なので、一緒に腹筋を極めましょう。

「直立で立ちコロ」は出来て当たり前のレベルになっておく

ここでつまづいているようでは話にならないので、この記事を目ん玉かっぽじって読み、
飽くなき実践を繰り返してください。

片足アブローラー

image
▲こちらの画像を参照にしていただきたいのですが、

・足の幅が広いほど重心が安定し、負荷が小さくなる
・コロコロする距離が長いほど、負荷が高まる(ゆえに「アブローラーの向こう側」は究極)

のです。
つまり足の幅が狭いほど負荷がアップするのですが、その究極は何かと言えば、
片足
でアブローラーすることですね。
まずはここからだ!

高い位置に足を置いて片足アブローラー

片足でも余裕でこなせるようになったら、足を机などの高い位置に置いてアブローラーをしましょう。
腕立てでもそうですが、足を高い位置に置くと負荷がアップしますのでね。

ちなみに、足を高い位置に置いてアブローラーする場合、通常時より背中が反るので、
くれぐれも腰は痛めないように気をつけて!!

そして「アブローラーの向こう側」へ。。。

「片足アブローラー」と「アブローラーの向こう側」の間にどれほどの隔たりがあるのか、
現時点で立ちコロが精一杯の私には見当もつきませんが、地道に取り組んでいけばきっといつかは到達できているはず!!

その時にはサイヤマングレートのような、手榴弾のようにバキバキに割れた腹筋があなたのものになっていることは間違い無いでしょう。


というわけで、今後の自分のための指針として書いた記事でした。
参考になれば幸いです。


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腹筋を鍛える器具・アブローラーは1000円程度で買えますが、効果は値段の1000倍はある素晴らしい器具です。
ただ、立ってコロコロする「立ちコロ」ができずに挫折する人も多いだろうから、
立ちコロができるようになるまでのステップをまとめてみますね。

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アブローラーとは

IMG_1612

▲こういう器具を使って、腹筋をストレッチしつつ鍛える種目です。
一応器具は使いますが、自分の体重の負荷のみで行うので「自重トレーニング」の範疇になりますね。

アブローラーで鍛えられる筋肉の箇所

メインは腹直筋のトレーニングです。それも、腹直筋全体が効きます。
腹直筋全体が効く腹筋種目って割とないもので、

シットアップ:腹筋の上半分に効く。
レッグレイズ:腹筋の下半分に効く。

って感じで、同じ腹筋を鍛える種目でも

・上半分だったり下半分だったり、
・もしくは表層筋だったり深層筋だったり、
・あるいは腹直筋よりもわき腹にある腹斜筋だったりします。

だから、アブローラーさえガンガンやってたら、腹筋のトレーニングは8割がたOKだとマジで思う。

あと、おまけというか、サブで

・背中
・腕
・太もも

にも効きますね。つまりアブローラーは全身運動たり得ると。

アブローラーは「膝コロ→立ちコロ」への負荷の上がり方が異常

アブローラーをやったことのある人なら分かるでしょうが、

・膝をついて行う「膝コロ」から、
・膝をつかずに立ったまま行う「立ちコロ」への
負荷の上がりっぷりがマジで異常。鬼です。

なんなんコレ。もはや別の種目っしょ。。。ってレベル。
無理なくステップアップするコツがないと、絶対挫折してしまうハズ。
 

ちなみに私はいきなり立ちコロができた。けど。。。

それは私が普段、ドラゴンフラッグやハンギングワイパーなどの上級者以上向けの種目で腹筋をガンガン鍛えていたからこそです。
特に鍛えていない人や、鍛える習慣はあるけど、シットアップやレッグレイズでシコシコやっている段階の人にはハッキリ言って無理ゲーです。

膝コロ→立ちコロまでのステップ

image
私が色々試してみて気づいたのは、

 ● 足の幅が広いほど体全体が安定するので負荷が下がる
 ● コロコロする距離が長いほど負荷が上がる


という点。つまりこの2つをうまく調整すればいい。
なので以下に「立ちコロができるようになるまでのステップ」をまとめておきますね。

ステップ1:膝コロで無理なくコロコロ

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アブローラーに付属してくるマットや、普通のヨガマットなど、
とにかく膝で地面にじかに着地してゴリゴリするのはとても痛いので、何かこういったクッションを敷いて実施してください。

膝で着地した状態でコロコロするのですが、アブローラーは腰への負担が強いので、無理すると腰を痛めます。
なので、
image

▲こんな感じで、壁をストッパーにしてください。
こうすると無理に距離を稼いで腰を痛める心配はぐっと減りますからね。

んで、上の画像の赤線の距離を徐々に伸ばしていくと。
つまりは体を壁からどんどん離れた場所に置くと。

ステップ2:膝コロで限界までコロコロ

ステップ1は、ハッキリいって入門編。鍛え始めたらすぐに物足りなくなるステップなので、ちゃっちゃとステップアップしましょう。
何をするかというと、
image

▲これを壁なしで、限界までベターっと体を倒すまでやってください。
さっき言ったように、赤線の距離が長くなるほど負荷は強くなるので、その最大距離を稼ぐのです。

ステップ3:立ちコロで足を思いっきり広げ、無理なくコロコロ

image

ステップ2まで行けばあなたは膝コロを極めたことになります。
簡単でしょ?でもね。。。
立ちコロはマジで半端じゃないから!!!

とりあえずステップ1同様、上の画像のように、壁をストッパーがわりにして無理なく距離を伸ばしてください。

ステップ4:立ちコロで足を思いっきり広げ、出来るだけ長い距離をコロコロ


▲アブローラーを極めた男・サイヤマンの教えがものすごく参考になるのですが、

・自分の体が支えられる限界までコロコロし、
・限界まできたら膝をつく


という方式はオススメです。膝を自転車の補助輪みたいに扱う感じですね。
腰を痛めることなく、腹筋を強くストレッチできます。

ステップ5:立ちコロで足をできるだけ狭めていき、コロコロ

ステップ3や4の方式で行うのですが、足の幅をどんどん狭めていきましょう。
足の幅が狭くなるほど、重心が不安定になって体にかかる負荷が大幅にアップします。

最終ステップ:直立状態で立ちコロ

image
・足の幅を徐々に狭くし、
・なおかつコロコロする距離を徐々に伸ばしていく。

これを地道にやっていけば、直立で綺麗な立ちコロができるようになります。
要は上2つの変数を柔軟に調整していくことで、無理のないステップを踏めるというわけです。

さぁ、あとはチャレンジするのみ!!

今回使用したアブローラー

IMG_1604

IMG_1605

Amazonでランキング上位だったのでポチったのですが、めちゃ良かったです。

地面が痛まない

IMG_1612

私も実際にやるまで心配だったのですが、ホイール部分がしっかりラバー状の素材で構成されているので、地面が痛まないです。
畳ではどうかわかりませんが、フローリングなら全く痛まないので、賃貸でもガンガンやれちゃいますね。

コロコロ音が静か!

IMG_1607

「超静音」と謳っていますが、確かに静かで、「スルスルスル…」とか細い回転音がするのみ。
これなら夜中にやっても苦情は出にくいでしょう!
まぁ、夜中に何やってんねんって感じですがね。

組み立ても簡単でして、

IMG_1609

グリップを片方外し、

IMG_1610

ホイールを2輪はめ、

さっき外したグリップをもう一回はめるのみ!

という、もはや写真付きで説明する必要もないほどシンプルな構造です。
(ていうか説明書がついてるので、それで事足りる)

膝用のマットが付属

IMG_1606

この青いのはなんじゃろな?と思ったのですが、

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膝コロ用のマットでございました。
親切ですな。至れり尽くせりです。

ただ、いきなり立ちコロできた私には無用の長物でしたが。。。
(▲自慢)


というわけで、アブローラーは超オススメのトレーニングです。



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