聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重の筋トレを極めんとしてるマイスターだけど、スポーツ全般見るのもやるのも大嫌いな「アンチスポーツの急先鋒」です。あぁ!東京オリンピック中止にならんかなぁ〜!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

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私は健康に関しては、「こうなりたい!」と思った目標はほぼ全て達成しています。

 ・禁酒
 ・20㎏以上のダイエット
 ・筋トレによる肉体改造
 ・難しい種目(ドラゴンフラッグや懸垂など)が、全くできない状態から当たり前のようにできるようになった

などなど。
今のままでも100パーセント満足していますし、習慣として定着もしていますので
来月、来年、数年後はもっともっと満足している
だろうなと確信できるのです。


もともとは運動なんか死ぬほど嫌いで、炭酸飲料とお酒が大好きで、受験太りしていた不健康男が、
運動を習慣とし、理想の健康状態と肉体を実現したプロセスをちょいとまとめてみようかと思いました。

あなたが今どんな状況であれ、ステップに従って実行すれば、
最低でも「ソフトマッチョ」程度の目標は軽々達成できていることは保証しましょう。

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ステップ1:「どこを鍛えるか?」「どうなりたいか?」を考えてメニューを作ろう

● 囚人コンディショニングを参考に、どこを鍛えるか?考えよう

このプログラム通りにやるのでもいいですし、
「とりあえず腕立てと、スクワットだけやっていこう」というような「いいとこ取り」でも構いません。
トレーニングは、とにかく「できることをやる」のみなのですから。

● そもそもの動機を明確にしておこう

筋トレに限ったことではありませんが、手段が目的となると不幸になっていくように思います。
無責任にあれこれと煽ってくる他人や、そんな連中と比較し競争しているうちに、
いつの間にか望まない状態になっていないよう、自分の動機は明確にしておきましょう。

ステップ2:これだけはやっておけ!という必殺種目を取り入れる

● 自重トレーニングの王様種目・懸垂ができるようになろう 

自重トレーニングに関しては、懸垂こそが「最強の種目」と断言できます。
この種目とディップス、スクワットの3つをやるだけでもかなりいい体になりますしね。
また、これらは多関節を動かす種目なので成長ホルモンが分泌されて若々しくなる効果もアリ。

● 普通の懸垂が物足りなくなったら上級編の懸垂にチャレンジしよう

懸垂は、普段鍛えていない人だと全然できません。3回もできれば上々ってくらいハードな種目。
だから懸垂ができるようになって習慣になれば、マジで別人のように強くなれるのですが、
そんな種目でもいつかは物足りなくなります。
その時にはこの種目にチャレンジしてみてね。

● 自重スクワットの最強種目「ピストルスクワット

私がもし「1種目しかトレーニングしてはいけない」と言われたら、
懸垂かスクワットかでギリギリ悩んで、スクワットを選ぶでしょう。
なぜなら、

・全身の筋肉の6〜7割は下半身
・その下半身を鍛えられる
・有酸素運動も兼ねる
・多関節を動かすので成長ホルモンが分泌される
・精力(性力)がついて、アッチがいつまでも元気になれる
(ぶつける相手がいないって?ここで探しなさいな

と、いいことづくめ
ですからね。

● 上半身・下半身・有酸素能力のすべてを鍛えられる「バーピー

上で「1種目だけしかできないなら、スクワット」と言いましたが、ある程度鍛えた人ならバーピーの方がいいでしょう。
腕立てとジャンプスクワットを組み合わせた種目なので、全身の筋トレにもなりますし、
何よりスタミナが半端なく鍛えられますからね。

ただ、ハードな種目なので無理はしないように。

ステップ3:効果的な目標設定をし、測定・改善(PDCAサイクル)

● どうせ立てるなら叶いやすい目標を立てましょう。

私は自己啓発書をアホほど読み、できる範囲であれこれ実践してきた経歴があるのですが、
一番簡単で効果的な手法はやはり「目標を紙に書き出すこと」です。
もちろん、ただ適当に書き出しても叶いにくいので、どうせ書き出すのなら効果的な書き方をしましょう。

ステップ4:今やっている種目が物足りなくなったら

● 自重トレーニングのトップ種目たち

囚人コンディショニングのステップ10まで鍛えたとしても、例えば腕立て一つとっても
「プランシェ」「スーパーマン腕立て伏せ」などの超人的な自重トレーニングがまだまだ存在します。
上のリンクにある動画では、そんな種目が44種類紹介されているので、
一つか二つメニューに加えて見るだけでもあなたも超人への道を歩み始めるのです。

● 半年で腹筋をバキバキに割ってみよう

筋肉のトレーニングをする人にとって「腹筋を割る」というのは一つの目標になると思います。
上のリンクでは細かくステップに分けていますので、できるところから実践していくだけでいつの間にか腹筋は割れているでしょう。


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どうも!自重トレーニングのマスター・聖ちゃんですよ。

自重トレーニングだけでもいい体をつくれる!というのは身をもって証明できるのですが、

たまに「ただ筋肉を膨らませるよりも、質のいい筋肉をつくりたい」的なことを言う人がいます。

 

なので今日は、 

「筋肉の質って何よ?」

という古来からある(?)疑問に、自重筋トレ歴約4年の人間がお答えしますわ。

 

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筋肉の出力は断面積に比例する

まずは基礎中の基礎知識から。

筋肉のパワー(出力)というのは基本的に、筋肉の断面積に比例します。

 

要は太い筋肉であるほどパワーがあるってことです。

パワーが欲しけりゃうだうだ言ってないで筋トレしようぜ!ってわけね。

 

でも、じゃあ、筋肉の「量」やそこから生み出されるパワーに対し、

「質」と呼ばれるものは何なのか?

 

優れたアスリートほど筋肉は柔らかい

私が「筋肉の質」という言葉を聞いて真っ先に思い浮かべるのは、柔軟性。
 

「バキ」シリーズに登場する偉大なる中国拳法家・烈海王(※現在は故人)が言うように

出力とは、弛緩と緊張の振れ幅であり、優れたアスリートほど筋肉が柔らかいのは振れ幅が大きくなるためです。

 

スポーツ全般大嫌いな私が、特に嫌いなスポーツが野球なのですが、

そんな私でも(唯一)知っている偉大なアスリート・イチロー氏は初動負荷理論というトレーニングを取り入れていることで有名ですよね。
 

 

初動負荷理論とは、簡単に説明すると、
アスリートにとってより自然な負荷のかけ方(動きの終わりではなく初めの方へ負荷をかける)をし、筋肉の可動域(つまり柔軟性)を重視するトレーニングです。

イチロー氏は高価な初動負荷マシンをわざわざ購入し、ガンガン鍛えているそうな。

 

筋細胞中のミトコンドリアの量が多いとエネルギー量が高い

柔軟性以外では、細胞内のミトコンドリアの量もまた、筋肉の質と言えるのではないでしょうか。

ミトコンドリアは、酸素を取り込み、燃やすことでエネルギーを生産します。

つまりミトコンドリアの量が多いほど、生み出すエネルギーは大きいのです。

 

ミトコンドリアを増やすトレーニング

筋トレの負荷と回数の関係で言えば、

 

・最大8〜12回こなせる負荷を行うことで、筋肥大

・連続で30回以上こなせる負荷のトレーニングは、筋持久力トレーニング

・最大でも5回未満しかこなせないトレーニングは、筋出力のトレーニング

 

ということになります。つまり、ミトコンドリアを増やすには超高強度の負荷を筋肉にかければいいってわけです。

 

速筋(白い筋肉)と遅筋(赤い筋肉)の比率

ところで、筋肉には速筋と遅筋の2種類あります。

速筋は瞬発力に優れますが、すぐに切れる筋肉で、

遅筋は持久力に優れますが、出力がイマイチという筋肉です。

 

速筋の比率が高い人は瞬発系の種目に優れており、

遅筋の比率が高い人はマラソンなどの持久系の種目に優れているというわけ。

 

ただ、これは完全に遺伝なので、トレーニングしてどうこうできるものではないですよね。

大事なのは、自分を知り、自分に合ったトレーニングをこなしていくことです。

無い物ねだりをして、自分以外の何者かになろうとすると、上手くいかないし、不幸になるというのは何もスポーツに限った話ではないのです。

 

まとめ

ちなみに釘を刺しておくと、私自身はスポーツ全般見るのもやるのも大嫌いで、当然スポーツの経験や実績もないです(笑)

単なる健康オタクが、今まで研究し実践してきた中で気づいたことをまとめてみただけの記事なので、よかったら参考にしてね。

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私が敬愛する筋肉系ユーチューバー・サイヤマングレートは「アブローラーを極めた男」です。
彼の腹筋の9割はアブローラーで出来ているそうですが、そんな彼だから到達した、
最強の腹筋種目があります。

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これが最強腹筋種目「アブローラーの向こう側」だ!!


正直、動画を見ただけだと
「へ?こんだけ?」
って感じですよね。だけど見るのとやるのは全く別で、
ただでさえ体に最大の負荷がかかった状態から、さらに先まで行くのはとてつもない負荷がかかるのですよ。
ちなみに私は出来ません。

「るろうに剣心」の飛天御剣流奥義・天翔龍閃だって、
「生と死の狭間でなお踏み出す一歩」が剣に更なる速度と荷重を与えていましたが、
この種目も同じ。

「生と死の狭間でなお引き延ばす腹筋」が究極の負荷を身体に与えてくれるのです。

この種目をやるのに必要なもの

・当然のごとくアブローラー(これがなきゃ始まらんぜよ)
・つま先が固い靴


特に靴は、まるでバレエのトゥーシューズのように、足先を支点にして体を思いっきり伸ばすことが必要です。
そのために、普通の靴よりもつま先が固い靴をお勧めします。
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▲こんな感じのね。


「アブローラーの向こう側」へのステップ

現時点で「アブローラーの向こう側」には全く到達していない私ですが、逆算してステップを組んでみました。
なので、一緒に腹筋を極めましょう。

「直立で立ちコロ」は出来て当たり前のレベルになっておく

ここでつまづいているようでは話にならないので、この記事を目ん玉かっぽじって読み、
飽くなき実践を繰り返してください。

片足アブローラー

image
▲こちらの画像を参照にしていただきたいのですが、

・足の幅が広いほど重心が安定し、負荷が小さくなる
・コロコロする距離が長いほど、負荷が高まる(ゆえに「アブローラーの向こう側」は究極)

のです。
つまり足の幅が狭いほど負荷がアップするのですが、その究極は何かと言えば、
片足
でアブローラーすることですね。
まずはここからだ!

高い位置に足を置いて片足アブローラー

片足でも余裕でこなせるようになったら、足を机などの高い位置に置いてアブローラーをしましょう。
腕立てでもそうですが、足を高い位置に置くと負荷がアップしますのでね。

ちなみに、足を高い位置に置いてアブローラーする場合、通常時より背中が反るので、
くれぐれも腰は痛めないように気をつけて!!

そして「アブローラーの向こう側」へ。。。

「片足アブローラー」と「アブローラーの向こう側」の間にどれほどの隔たりがあるのか、
現時点で立ちコロが精一杯の私には見当もつきませんが、地道に取り組んでいけばきっといつかは到達できているはず!!

その時にはサイヤマングレートのような、手榴弾のようにバキバキに割れた腹筋があなたのものになっていることは間違い無いでしょう。


というわけで、今後の自分のための指針として書いた記事でした。
参考になれば幸いです。


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腹筋を鍛える器具・アブローラーは1000円程度で買えますが、効果は値段の1000倍はある素晴らしい器具です。
ただ、立ってコロコロする「立ちコロ」ができずに挫折する人も多いだろうから、
立ちコロができるようになるまでのステップをまとめてみますね。

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アブローラーとは

IMG_1612

▲こういう器具を使って、腹筋をストレッチしつつ鍛える種目です。
一応器具は使いますが、自分の体重の負荷のみで行うので「自重トレーニング」の範疇になりますね。

アブローラーで鍛えられる筋肉の箇所

メインは腹直筋のトレーニングです。それも、腹直筋全体が効きます。
腹直筋全体が効く腹筋種目って割とないもので、

シットアップ:腹筋の上半分に効く。
レッグレイズ:腹筋の下半分に効く。

って感じで、同じ腹筋を鍛える種目でも

・上半分だったり下半分だったり、
・もしくは表層筋だったり深層筋だったり、
・あるいは腹直筋よりもわき腹にある腹斜筋だったりします。

だから、アブローラーさえガンガンやってたら、腹筋のトレーニングは8割がたOKだとマジで思う。

あと、おまけというか、サブで

・背中
・腕
・太もも

にも効きますね。つまりアブローラーは全身運動たり得ると。

アブローラーは「膝コロ→立ちコロ」への負荷の上がり方が異常

アブローラーをやったことのある人なら分かるでしょうが、

・膝をついて行う「膝コロ」から、
・膝をつかずに立ったまま行う「立ちコロ」への
負荷の上がりっぷりがマジで異常。鬼です。

なんなんコレ。もはや別の種目っしょ。。。ってレベル。
無理なくステップアップするコツがないと、絶対挫折してしまうハズ。
 

ちなみに私はいきなり立ちコロができた。けど。。。

それは私が普段、ドラゴンフラッグやハンギングワイパーなどの上級者以上向けの種目で腹筋をガンガン鍛えていたからこそです。
特に鍛えていない人や、鍛える習慣はあるけど、シットアップやレッグレイズでシコシコやっている段階の人にはハッキリ言って無理ゲーです。

膝コロ→立ちコロまでのステップ

image
私が色々試してみて気づいたのは、

 ● 足の幅が広いほど体全体が安定するので負荷が下がる
 ● コロコロする距離が長いほど負荷が上がる


という点。つまりこの2つをうまく調整すればいい。
なので以下に「立ちコロができるようになるまでのステップ」をまとめておきますね。

ステップ1:膝コロで無理なくコロコロ

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アブローラーに付属してくるマットや、普通のヨガマットなど、
とにかく膝で地面にじかに着地してゴリゴリするのはとても痛いので、何かこういったクッションを敷いて実施してください。

膝で着地した状態でコロコロするのですが、アブローラーは腰への負担が強いので、無理すると腰を痛めます。
なので、
image

▲こんな感じで、壁をストッパーにしてください。
こうすると無理に距離を稼いで腰を痛める心配はぐっと減りますからね。

んで、上の画像の赤線の距離を徐々に伸ばしていくと。
つまりは体を壁からどんどん離れた場所に置くと。

ステップ2:膝コロで限界までコロコロ

ステップ1は、ハッキリいって入門編。鍛え始めたらすぐに物足りなくなるステップなので、ちゃっちゃとステップアップしましょう。
何をするかというと、
image

▲これを壁なしで、限界までベターっと体を倒すまでやってください。
さっき言ったように、赤線の距離が長くなるほど負荷は強くなるので、その最大距離を稼ぐのです。

ステップ3:立ちコロで足を思いっきり広げ、無理なくコロコロ

image

ステップ2まで行けばあなたは膝コロを極めたことになります。
簡単でしょ?でもね。。。
立ちコロはマジで半端じゃないから!!!

とりあえずステップ1同様、上の画像のように、壁をストッパーがわりにして無理なく距離を伸ばしてください。

ステップ4:立ちコロで足を思いっきり広げ、出来るだけ長い距離をコロコロ


▲アブローラーを極めた男・サイヤマンの教えがものすごく参考になるのですが、

・自分の体が支えられる限界までコロコロし、
・限界まできたら膝をつく


という方式はオススメです。膝を自転車の補助輪みたいに扱う感じですね。
腰を痛めることなく、腹筋を強くストレッチできます。

ステップ5:立ちコロで足をできるだけ狭めていき、コロコロ

ステップ3や4の方式で行うのですが、足の幅をどんどん狭めていきましょう。
足の幅が狭くなるほど、重心が不安定になって体にかかる負荷が大幅にアップします。

最終ステップ:直立状態で立ちコロ

image
・足の幅を徐々に狭くし、
・なおかつコロコロする距離を徐々に伸ばしていく。

これを地道にやっていけば、直立で綺麗な立ちコロができるようになります。
要は上2つの変数を柔軟に調整していくことで、無理のないステップを踏めるというわけです。

さぁ、あとはチャレンジするのみ!!

今回使用したアブローラー

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Amazonでランキング上位だったのでポチったのですが、めちゃ良かったです。

地面が痛まない

IMG_1612

私も実際にやるまで心配だったのですが、ホイール部分がしっかりラバー状の素材で構成されているので、地面が痛まないです。
畳ではどうかわかりませんが、フローリングなら全く痛まないので、賃貸でもガンガンやれちゃいますね。

コロコロ音が静か!

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「超静音」と謳っていますが、確かに静かで、「スルスルスル…」とか細い回転音がするのみ。
これなら夜中にやっても苦情は出にくいでしょう!
まぁ、夜中に何やってんねんって感じですがね。

組み立ても簡単でして、

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グリップを片方外し、

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ホイールを2輪はめ、

さっき外したグリップをもう一回はめるのみ!

という、もはや写真付きで説明する必要もないほどシンプルな構造です。
(ていうか説明書がついてるので、それで事足りる)

膝用のマットが付属

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この青いのはなんじゃろな?と思ったのですが、

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膝コロ用のマットでございました。
親切ですな。至れり尽くせりです。

ただ、いきなり立ちコロできた私には無用の長物でしたが。。。
(▲自慢)


というわけで、アブローラーは超オススメのトレーニングです。



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自重トレーニングのエキスパート・聖ちゃんでございます。
私は今ままで一度もスポーツジムに通ったことがないのですが、それでも人から見て
「いい身体」
「すごい筋肉」
レベルには肉体改造できています。

つまりほぼ0円で肉体改造に成功した実績を持っているわけだけど、
あなたがもし
「ジムに通えない・通いたくない!」
「でも肉体改造したい!マッチョになりたい!」
というのであれば
私が今までやってきた肉体改造プログラムをまとめてみるので参考にしてみてね。

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「きちんとしたフォームで」「連続30回以上」できたらその種目は卒業

私が今までの経験則で確信していることがありますが、

●キチンとしたフォームで
●連続30回以上が当たり前のようにこなせる


ようになったら、その種目は持久力トレーニングの範疇に入ります。
つまり、筋肉を追い込むには非効率で、やってて「かったるい」感じになってくるんですよね。

そうなったら、より負荷の高い種目にシフトしていくっていう感じですね。
負荷の高い種目ってのは、例えばこんな感じです。
リンク先記事を参考に、徐々にステップアップしてみてね。

今まで私が「卒業」してステップアップしてきた種目たち

腕立て伏せはもはや完全に卒業

いわゆる、普通の腕立て伏せをやっていましたが、しばらくすると物足りなくなったので、
足を机の上に置いて、より負荷をアップした腕立てをやるようになりました。

しかし、それもしばらくすると物足りなくなってきたのでプッシュアップバーを購入してみました。
思いの外負荷が強くて満足していたのだけど、それでもしばらくすると物足りなくなってきたので、
足を片足だけにして、より不安定にすることで負荷を高めてみました。

だけど腕立て伏せって、すぐに回数が伸びるので、とうとう片手腕立て伏せにチャレンジ。
だけどこれよりも、ディップスの方がいいや!と思い、今となっては腕立て伏せは完全に卒業しましたね。

つまり卒業した種目をまとめると、

・腕立て伏せ
・足を高い位置に置いて腕立て伏せ
・プッシュアップバーを使って腕立て伏せ
・プッシュアップバー×片足×足を高い位置に置いた腕立て伏せ
・片手腕立て伏せ

普通のディップスでは物足りない

ディップスは、両腕に全体重がかかった状態で上下するので、腕と胸にめっちゃ効きます。
で、腕立て伏せほどスムーズに回数が伸びないのでやりがいがあります。
けど、それでも徐々に、しかし確実に物足りなくなってくるので、
私は現在、ブルガリアン・アンイーブン・ディップスという上級版のディップスに取り組んどります。

懸垂はやっぱハード

懸垂はね。全然回数が伸びません。
だけど毎回、背中がバキバキに筋肉痛になるので、確実に成長できます。
懸垂が全然できない段階から、それなりにでも懸垂がこなせるようになるだけでも成長度合いは半端ではないので、是非チャレンジしてみてね。
一応私は、アーチャープルアップという上級版の懸垂もこなせるようになりましたが、
普通の懸垂も未だにやっていますね。つまり「卒業」はしてないと。

腹筋もやり尽くした。そう思っていたけど。。。

レッグレイズ、Vシット、ハンギングワイパーと次々卒業してきた私は現在、
・ドラゴンフラッグ
・アブローラーによる立ちコロ
ハンギングワイパー

などを組み合わせてトレーニングしています。
正直言って
「腹筋はもう極めてしまったな」
と驕っていたのですが、上には上がいます。
筋肉ユーチューバー・サイヤマングレート氏です。

私が見るに彼は、「アブローラーを極めた男」で、実際に日本記録も持ってるそうな。
そんな彼が行き着いた究極の腹筋種目が「アブローラーの向こう側」という種目
これね。立ちコロでもかなりハードだけど、
ここから更に「向こう側」に行くのはかなりハードなんですよね。
この種目以外にも

▲この動画の2番目に紹介されている種目とか、私は全然できませんからね。

「サイヤマン、マジすげぇ。。。」
「上には上がいる・・・」
と感嘆してしまいましたが、
逆に言えば、私の腹筋はまだまだ上に行けるということなので、ワクワクしております。

自重のスクワットは極めつつある

スクワットは腕立て伏せ以上にスムーズに回数が伸びます。だからあっという間に物足りなくなるので、

・スクワット
→ジャンプスクワット
ニンジャスクワット
→ジャンプランジ
ピストルスクワットレビテーションスクワット

とステップアップしてきております。
しかし、ピストルスクワットやレビテーションスクワットですら物足りなくなりつつあるので、「次」を一生懸命探していますね。

まずは回数重視で、次にフォーム重視

特に懸垂なんかはそうなんですけど、やり始めの種目がいきなり完璧なフォームでできるわけがありません。
こういう場合どうするかっていうと、
「フォームはめちゃくちゃでいいから、とにかく回数をこなせ!!」
と私はアドバイスします。

例えば私は、懸垂がようやくできるようになった時に、へっぴり腰で、腕の曲げ伸ばしも全然できないような有様でした。

懸垂って
・背中は丸めない
・腕はまっすぐ伸ばした状態から、胸を鉄棒にまで引き上げて、ゆっくり体を下ろす

のがきちんとしたフォームなのだけど、それが全然できなかった。
それでも回数をこなしていると、筋肉痛になるし、強くなれます。
何よりも、成功体験を積んで自信がつくんですよ。

こうやってある程度成功体験を積み、その種目のコツや感覚を掴んできて回数をこなせるようになったら、徐々にフォームを意識してみましょう。「完璧」でなくてもいいからね。


私の自重トレーニングマスタープログラムをまとめると

① フォームは無視して回数重視
② 回数がこなせるようなったらフォーム重視に切り替える

って感じです。
そして

③ キチンとしたフォームで連続30回以上こなせるようになったら、より負荷の高い種目をシフトし、また①からステップアップ

していくと。地道ですが、これを繰り返していくとジムに行かなくても肉体改造はバッチリです。

これがあったら捗る!という厳選アイテム


プッシュアップバーはマジでオススメですね。
たった1000円前後で腕立て伏せの負荷がアップします。
もちろん通常の腕立て以外にも、逆立ち腕立て伏せやLシートなどの種目でも負荷アップできます。


ディップスをやりたい方にはこんなアイテムもあります。
懸垂スタンドは大概ディップスができる仕様になっていますが、持ち手が限られているので通常のディップスしかできません。
より上級のディップスにチャレンジしたい方はこういう器具を使ってみましょう。


自重トレーニングの王様種目・懸垂は自重トレーニングを極めたいのなら避けては通れません。
ただ、大人がぶら下がれる鉄棒って中々ないので、こういった器具を買ってみることをお勧めしますね。


筋肉ユーチューバー・サイヤマングレート氏が言うように、
アブローラーは1000円どころではない価値のある器具です。
膝コロ→立ちコロからの負荷の上がりっぷりが異常ですが、立ちコロができるようになる頃には、
腹筋はバキバキに割れているはずです。


私が「胸コロ」という種目ができます。
ジムでいう「バタフライマシン」のような運動を自重で行えるのですが、胸への負荷が半端ないので、
ガッシリした胸板を自宅でゲットしたい方にはお勧めですよ。


ヨガマットは、ヨガをしなくても持っておいた方がいいですね。
体幹トレーニングとか、ブリッジとか、色々な種目に使えますし。
フローリングだと滑るし、畳だと痛むので、やっぱ便利なアイテム。


というわけで、以上が(ほぼ)0円で強くなれるプログラムでした!
是非やってみてね。

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