聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重トレのマイスターにして「アンチスポーツの急先鋒」です。目指せ!東京オリンピック中止!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

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私は健康に関しては、「こうなりたい!」と思った目標はほぼ全て達成しています。

 ・禁酒
 ・20㎏以上のダイエット
 ・筋トレによる肉体改造
 ・難しい種目(ドラゴンフラッグや懸垂など)が、全くできない状態から当たり前のようにできるようになった

などなど。
今のままでも100パーセント満足していますし、習慣として定着もしていますので
来月、来年、数年後はもっともっと満足している
だろうなと確信できるのです。


もともとは運動なんか死ぬほど嫌いで、炭酸飲料とお酒が大好きで、受験太りしていた不健康男が、
運動を習慣とし、理想の健康状態と肉体を実現したプロセスをちょいとまとめてみようかと思いました。

あなたが今どんな状況であれ、ステップに従って実行すれば、
最低でも「ソフトマッチョ」程度の目標は軽々達成できていることは保証しましょう。

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ステップ1:「どこを鍛えるか?」「どうなりたいか?」を考えてメニューを作ろう

● 囚人コンディショニングを参考に、どこを鍛えるか?考えよう

このプログラム通りにやるのでもいいですし、
「とりあえず腕立てと、スクワットだけやっていこう」というような「いいとこ取り」でも構いません。
トレーニングは、とにかく「できることをやる」のみなのですから。

● そもそもの動機を明確にしておこう

筋トレに限ったことではありませんが、手段が目的となると不幸になっていくように思います。
無責任にあれこれと煽ってくる他人や、そんな連中と比較し競争しているうちに、
いつの間にか望まない状態になっていないよう、自分の動機は明確にしておきましょう。

ステップ2:これだけはやっておけ!という必殺種目を取り入れる

● 自重トレーニングの王様種目・懸垂ができるようになろう 

自重トレーニングに関しては、懸垂こそが「最強の種目」と断言できます。
この種目とディップス、スクワットの3つをやるだけでもかなりいい体になりますしね。
また、これらは多関節を動かす種目なので成長ホルモンが分泌されて若々しくなる効果もアリ。

● 普通の懸垂が物足りなくなったら上級編の懸垂にチャレンジしよう

懸垂は、普段鍛えていない人だと全然できません。3回もできれば上々ってくらいハードな種目。
だから懸垂ができるようになって習慣になれば、マジで別人のように強くなれるのですが、
そんな種目でもいつかは物足りなくなります。
その時にはこの種目にチャレンジしてみてね。

● 自重スクワットの最強種目「ピストルスクワット

私がもし「1種目しかトレーニングしてはいけない」と言われたら、
懸垂かスクワットかでギリギリ悩んで、スクワットを選ぶでしょう。
なぜなら、

・全身の筋肉の6〜7割は下半身
・その下半身を鍛えられる
・有酸素運動も兼ねる
・多関節を動かすので成長ホルモンが分泌される
・精力(性力)がついて、アッチがいつまでも元気になれる
(ぶつける相手がいないって?ここで探しなさいな

と、いいことづくめ
ですからね。

● 上半身・下半身・有酸素能力のすべてを鍛えられる「バーピー

上で「1種目だけしかできないなら、スクワット」と言いましたが、ある程度鍛えた人ならバーピーの方がいいでしょう。
腕立てとジャンプスクワットを組み合わせた種目なので、全身の筋トレにもなりますし、
何よりスタミナが半端なく鍛えられますからね。

ただ、ハードな種目なので無理はしないように。

ステップ3:効果的な目標設定をし、測定・改善(PDCAサイクル)

● どうせ立てるなら叶いやすい目標を立てましょう。

私は自己啓発書をアホほど読み、できる範囲であれこれ実践してきた経歴があるのですが、
一番簡単で効果的な手法はやはり「目標を紙に書き出すこと」です。
もちろん、ただ適当に書き出しても叶いにくいので、どうせ書き出すのなら効果的な書き方をしましょう。

ステップ4:今やっている種目が物足りなくなったら

● 自重トレーニングのトップ種目たち

囚人コンディショニングのステップ10まで鍛えたとしても、例えば腕立て一つとっても
「プランシェ」「スーパーマン腕立て伏せ」などの超人的な自重トレーニングがまだまだ存在します。
上のリンクにある動画では、そんな種目が44種類紹介されているので、
一つか二つメニューに加えて見るだけでもあなたも超人への道を歩み始めるのです。

● 半年で腹筋をバキバキに割ってみよう

筋肉のトレーニングをする人にとって「腹筋を割る」というのは一つの目標になると思います。
上のリンクでは細かくステップに分けていますので、できるところから実践していくだけでいつの間にか腹筋は割れているでしょう。


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どうも!自重トレーニングのマスター・聖ちゃんですよ。

 

私は自重トレーニングのみで筋トレをしているのですが、

4年ほど取り組んで、まぁそこそこな成果は上げてるんですね。

 

・身長174㎝

・体重67キロ→80キロ

・体脂肪率12〜16を行ったり来たり

 

という感じなので、まぁざっくりと「筋肉を13キロ増やした」と言っていいでしょう。

もちろん1ヶ月でこれくらい増量する人もいますが、

そもそも私は「健康のための習慣としてやってる」だけなので

気にせずマイペースに取り組んでおるのです。

 

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0円マッチョの秘訣は「きちんとしたフォームで連続30回できたら、卒業してステップアップ」

自重トレーニングでそこまで増量するコツはなんですか?と言われれば

「高負荷の種目に取り組んだからです」

と一言でおしまいになるのですが、もう少し詳しくいうならば

 

①きちんとしたフォームで

②連続30回以上が当たり前にこなせるようになったら、

より負荷の高い種目へシフトしていくというスタンスを貫いてきました。

 

挑戦と成長の本質:山を登りきったら、次の山が見える。

腹筋で言えば、最初に私が取り組んだ種目は「レッグレイズ」でした。
 

で、ゆっくりと、最大限可動域を広くして、キチンとしたフォームで
連続30回以上こなせるのが当たり前になってくると、

なんというか、やってて「たるく」なってくるんですよ。

疲れるわりに効果を感じないって感じで。

 

つまりそれは登山でいえば山頂に登った状態なので、
次なる高い山・難しい山に挑戦していく合図なのです。

 

そんな感じで私は

 

・レッグレイズ

  ▼

・Vシット

  ▼

・ドラゴンフラッグ

  ▼

・アブローラーの立ちコロ

 

と、着々と「高い山」へシフトし続けておりまして、

今登っている「アブローラーの立ちコロ」という山の先にはすでに

 

・高速アブローラー

・アブローラーの向こう側

・片足アブローラー

 

といった「さらなる高い山」がすでに見えております。

つまり、今いる場所など、通過点に過ぎない!!

 

最初はフォームを覚え、初期段階は回数重視、その後はフォーム重視

でね。

今私はアブローラーの立ちコロで腹筋を鍛えているのだけど、その直前にはドラゴンフラッグで鍛えていたんですね。

 

ドラゴンフラッグも大概ハードな種目だけど、それでもずーっとやり続けてきたから流石に物足りなくなってきたので、アブローラーにチャレンジしてみたのです。

 
 

最初は、ぶっちゃけ、舐めてました。

そんじょそこらの人間ならともかく、
ドラゴンフラッグでゴリゴリ鍛え抜いた私なら立ちコロもあっという間だろうとね。

 

だけど、いざやってみるとそうスムーズにはいかなかったので、最初の数回は

「体の動きを覚えること」

を1番の目的にしてました。

 

で、手ごたえやコツを掴んだら、トレーニングで追い込むのです。

初めのうちは「質より量」「とにかく回数をこなす」のがコツでして、

これはたくさん量を重ねることでPDCAのサイクルをたくさん回して学習が加速しますし、

何より成功体験を積んで自信がつく。

 

で、ある程度回数がこなせるようになったら(連続で13回以上?)、
「量より質」「回数は無視して、フォームを徹底」にシフトするのです。


・ゆっくり

・正しいフォームで

・広い可動域で


こなすほど、筋肉に効きますからね。


 

そしてこのやり方でなお、連続30回以上軽々とこなせたら、卒業なのです。

立ちコロの次のステップは高速アブローラーか、アブローラーの向こう側ですな。

焦らず確実にステップアップしていきます!
 

私が今ぶつかっている壁:脚の自重筋トレをやり尽くしてしまった?

でね。

私が今悩んでいるのは、脚の筋トレ。

 

というのは今やっているのは

・ジャンピングピストルスクワット

・ジャンピングレビテーションスクワット

・片足バーピー

・四股踏み

 

なのですが、すでにどれも連続30回以上を達成しています。

だけど、次の山が見えない。。。色々調べているのだけどね。

 

これはもういよいよジムへ行くしかないのか?
と悩んでいたら、興味深い動画を発見しました。

 

 
試しにやってみたのですが、
「しゃがんだ状態で大腿四頭筋が最大限伸ばした状態になっている」
というのが

「??!」
という感じ。

しゃがんでる時になんで、どうすれば、
太ももの前側の筋肉を最大に伸ばせるのかが全くわかりません。
ですが、ここに「更なるステップ」があるような気がしてならないので、
まだまだ暗中模索ですが頑張っていく所存です。

まとめ:挑み続け、成長し続けることに終わりなし!

とまぁ、こんな感じで、次の山が見えないときでも
ヒントだけでも見つければそこから打開策が見えてくるもんだと思います。

というわけで私はこれからも自重トレーニングを極めていきます!!



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どうも!自重トレーニングのマスター・聖ちゃんですよ。

 

私は現在

・背中:アーチャープルアップ

・腕と胸:ブルガリアン・アンイーブン・ディップス、胸コロ

・足:ジャンピングピストルスクワット、ジャンピングレビテーションスクワット、四股踏み、片足バーピー

 

という種目をこなしておるのですが、

腹筋に関していば

 

・レッグレイズ→Vシット→ハンギングレッグレイズ→ドラゴンフラッグ

 

と進歩し続けてきて、今取り組んでいるのが

 

アブローラーの立ちコロ

・高速アブローラー

ハンギングワイパー

 

でございます。一度に3種目やるわけではなく、日毎にローテーションする感じですな。

 

で、今日は「高速アブローラー」について語りたい。

 

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筋肉ユーチューバー・サイヤマングレートの十八番種目「高速アブローラー」

高速アブローラーってそもそも何よ?

って話ですが、この種目はもともと、

筋肉ユーチューバーにして「アブローラーを極めた男」であるサイヤマングレート氏が考案したトレーニングです。

 

氏は現在

アブローラーの向こう側

・高速アブローラー

の2種目で腹筋を鍛えているそうです。

 

つ・ま・り!

上の2種目ができるようになれば、サイヤマンの手榴弾のごとき腹筋が手に入るのも時間の問題なのだ!!

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▲凄まじい腹筋。。。 
 

高速アブローラーのやり方

①身体をできるだけ倒してキープ!

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高速アブローラーは、
アブローラーの立ちコロがある程度余裕でできる段階(連続で20回できるくらい?)でないと、
そもそもできない種目です。


なぜというに、身体を地面ギリギリまで倒したままキープするという、

アブローラーをやったことがわかるでしょうが、
一番きついポイントで静止するのですから!!

 

②手を高速で往復!!



①の状態で、手をひたすら高速で往復してください。

「どれくらい往復すればいいのか?」というと、

「腕か腹が限界になるまで」です。

 

ちなみに私は20回〜30回くらい、細かく往復していますね。

 

③身体を元に戻して、また①②を繰り返す。

手を限界まで往復させたら、一旦身体を元に戻しましょう。

で、また①のステップで身体を限界まで落とし、

②のステップで限界まで往復・・・

 

これをひたすら繰り返すのです。
 

・・・いや〜、きついっすよ!! 

 

高速アブローラーの効果・効く部位

アブローラーの立ちコロは腹直筋(6パック)全体に効きます。

で、高速アブローラーも基本的にはそうなんですが、

 

やっていて気づいたのは、

体幹トレーニングに似ているな

ということ。 

 

つまり、筋トレした後の感覚が、プランクなどの腹部体幹トレーニングに似ているんです。
 

腹筋の画像 001 580x435

版権: / 123RF 写真素材 


「腹筋」と一口に言っても

・腹直筋(さらに上部と下部に分かれる)

・腹横筋(インナーマッスル)

・腹斜筋(さらに内と外に分かれる)

と様々あるのですが、

 

普通の腹筋種目だとアウターマッスルである

・腹直筋

・外腹斜筋

ばっかり鍛えられるのですが、

 

高速アブローラーは体幹トレーニングも兼ねているので

・腹横筋

・内腹斜筋

も鍛えられるように思います。 

 

サイヤマンの凄さはすば抜けた体幹の強さ



サイヤマンの動画を色々見ていて思うのだけど、彼は体幹の強さが凄まじい。


だからこそアブローラーをガンガンやっていても腰を壊さないし、

色々な種目にアグレッシヴにチャレンジしていけるのだろうなと思う。

 

その体幹の強さは、まさにアブローラーにて鍛えられている

実際にアブローラーで鍛え始めてつくづく気づいたんですよね。

 

サイヤマンの凄まじさにマジでビビる。。。

立ちコロにしても、高速アブローラーにしても、やってみてつくづく思う。

「サイヤマン、凄すぎ!!」

「サイヤマンは化け物か?!」

 とね。

 

「 アブローラーの向こう側」にしても、普通の立ちコロにしても、

サイヤマンは軽々やってみせるから

簡単に見えるけど、

いざ自分でやってみたらメチャメチャきついんですよね。

 

あんなにギリギリまで身体を倒せないし、

あんなに軽々と長時間身体をキープできないし、

あんなに高速でスムーズに腕を往復できないです。

 

「言うは易く行うは難し」じゃないですが、見るとやるとではえらい違いです。

 

でも、筋トレはできることをコツコツ積み上げていけば
確実に成長を実感できる数少ないトピックなのが魅力であり、

今はどれだけ無様でも、やることをキチンとやってけば、
我々もいつかはサイヤマン級の化け物みたいな腹筋を得られるでしょう。

 

もちろん、どれくらい筋肉が発達するかは遺伝もあるのでなんとも言えませんが、
それでも限りなく近くことはできますので、

我々もやっぱり頑張らにゃいかんのですよ。

 

というわけで、お互い頑張っていきましょ。

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どうも!自重トレーニングマスターの聖ちゃんです。

私は筋トレを全て高負荷の自重トレーニングのみで構成していて、現在は

 

・アーチャープルアップ(最強の懸垂種目)

・ブルガリアンアンイーブンディップス(胸と二の腕の高負荷トレ)

・アブローラーの立ちコロ

・ハンギングワイパー

・ジャンピングピストルスクワット

・ジャンピングレビテーションスクワット

 

というメニューをこなしています。

 

まぁ自分で言うのもあれだけど、なかなかのもんでしょ?

でも私は最初、普通の懸垂が1回もできないようなところからスタートし、

スクワットもごく普通のやつを10〜20回やるような初歩的な段階からステップアップしていきました。

 

それが今となってはここまで来ているのだから「継続は力なり」だなと、普通は思うじゃん?
 


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自己啓発書・成功法則本で説かれる教えは、真剣に、根気強く実践し続ければ効果はあると確信した

しかし、「継続は力なり」といっても、

同じ5年間でどんどんステップアップする人と、
あんまり成長しないで似たような段階でグルグルしている人ってそれぞれいるわけじゃん?
 

つまり、ただ継続してもダメだってことです。

別に筋トレに限らず、
部活でも、習い事でも、仕事でも、語学でも、なんでもそうでしょ?

 

「勝てる人・勝てない人」「成長できる人・できない人」「夢や目標を叶えられる人・叶えられない人」

その差ってなんなのか?

私はそれをこの数年間(4年くらい?)で、筋トレをやりながら実感し、
自分は「勝者」となったわけです。

 

※…ここで言う勝者とは「自分の目標を叶えた者」って意味であって、

他人と較べてどうか?世間的な基準ではどれくらいか?は関係ないことに注意してください。
 

私が実践した成功法則①明確な目標設定

自己啓発書や成功法則をアホほど読み、投資して来た黒歴史過去がある私が確信しているのは、

もし一個だけ実践すべき成功法則があるとするなら、

「目標を紙に書け!」

これに尽きます。

 

二つ目は

「書いた目標を定期的に見直し、書き直せ!」

ですね。

 

つまり、自分の夢や目標、願いを目に見える形にしておくと言うのは、シンプルですがとてもパワフルなんです。
 

なんでだと思います?

理由は簡単で、忙しい日々や色々な出来事の中で、
夢とか目標なんて気づいたら忘れてしまってるもんだからですよ。

 

つまり、人間の認知力の限界や近視眼の罠を乗り越えて、
夢や目標に向かい続けるためには目標を書き出しておくのが効果的。

 

叶いやすい目標設定とは?

でもね。

「金持ちになる」「有名になる」「みんなを見返してやる」「幸せになる」
みたいな目標を書き出しても、あんま効果はないですね。
 

理由はいうまでもなく、あまりにも薄らぼんやりし過ぎていて、
自分でもなんのこっちゃワケわからんからですよ。

 

つまり、夢や目標に向かって行動しようにも、

・何をどうすればいいかわからないし、

・何か行動しても明確なフィードバックが得られないから、

今自分が目標の達成に近づいているのか遠ざかってるかすらもわからないからね。

 

だから目標設定は、明確でなければならないのです。明確にするためには

「具体的であること」

「期限が明確であること」

「数値化されていること」

「1年以内に達成できる可能性のあること」

「行動につながること」

などを心がけるといいでしょう。

 

手っ取り早いのは、とにかく数字を入れることですね。

「分厚い胸板をゲットする」という目標があるのなら、

「ベンチプレス100Kg挙げられるようになる」

「片手腕立て伏せが連続50回以上できるようになる」

などのように、数字を組み込めば、
一気に明確さがアップするので、何をどうすればいいかもわかりやすいし、フィードバックも得られやすい。

 

私が実践した成功法則②記録

私は大学入学時に受験太りしていましてね。

で、ゼミの同級生などから「デブ」だの「痩せろ」だの散々バカにされたので

「見てろよ愚民ども!絶対痩せてやるからな!!」

と奮起し、結果として半年で20Kgのダイエットに成功しました。

 

その時に何をやったのか?

・自転車を漕いで汗をかいた

・風呂上がりに体重と体脂肪率を測って、エクセルに毎日記録し続けた

この二つだけです。

 

特に、きちんと記録し続けたのはとても効果的だったと思う。

スランプに陥ったように見えても長い目で見ればちゃんと目標に近づいていると確認できるので、
モチベーションの管理にも使えるし、
毎日記録するということから、行動の習慣定着にも効果がある。
 

で、毎日毎日数字が出るから、太るような行動を自然に避けるようになるから、
だんだん放っておいても痩せるようになるんですね。

ここら辺は岡田斗司夫さんの「レコーディングダイエット」に詳しいので、よければ読んでみてね。



インターバル休憩を兼ねてiPhoneのEvernoteアプリに記録

で、筋トレでも同じことをしました。

私は例えばディップスをやる時に、1セット目で例えば28回できたとしましょう。

そしたらインターバル休憩を兼ねて、持参しているiPhoneのEvernoteアプリに、

「●ディップス 28回」

と記録します。

 

で、入力し終わると丁度いい具合に休憩できているので2セット目をやります。

「●ディップス 28回 52回」

また記録します。これは、2セット目は24回できたよ!ってことですね。

 

で、最終的な記録は

「●ディップス 28回 100回 5セット」

という形で記録していました。

 

つまり、

・最初の1セットでこなせた連続回数

・全セットでの累計回数

・セット数

のみをキチンと記録する方式です。

各セット数の回数までいちいち記録すると見辛くなるし、3つの数字だけをシンプルに厳密に追いかけ続けるスタイルが良かったなと思いますね。

 

私が実践した成功法則③イメトレ

私がようやく普通の懸垂が数回こなせるようになった頃、動画を見て

「アーチャープルアップができるようになりたい!」

と思ったんですね。

 


でも、普通の懸垂でもギリギリな段階だからできるわけがない。

 

そんな段階でもね。イメージの中でならできることはあるわけでしてね。

何をやったかというと、アーチャープルアップの動画を見つつ、
 

「どの筋肉に負荷をどれくらいかけるか?」

「この段階での体の使い方はこんな感じかな?」

というのを、ありありとイメージしていました。

 

もちろん、イメージトレーニングをしたからすぐにできるようになるわけでもないですが、

それでも筋トレと同時にイメトレも継続することで、
いざ試しにアーチャープルアップをやって見た時に、

結構スムーズにできちゃったりしてビックリしましたね。

 

こんな感じで私は

・ドラゴンフラッグ

・アブローラーの立ちコロ

・ブルガリアンアンイーブンディップス

・片足パーピー

など、様々な種目をこなせるようになっていったのです。 

 

私が実践した成功法則④フォーカス

 私はたくさんの種目をこなしたり、

あるいは一つの種目を多回数・多セットでガンガンこなすという方式はとってません。
 

筋トレのそもそもの動機が「健康のための習慣」なので、
そんな七面倒くさくて時間やエネルギーのかかるやり方はしたくなかった。

 

つまり、

・腕立て伏せ

・ディップス

・順手懸垂

・逆手懸垂

・ドラゴンフラッグ

・ピストルスクワット

 

というメニューをこなしていて、例えば胸や腕が物足りなくなったとするじゃん?

そうすると大体の場合、腕や胸の種目を追加したり、あるいは腕立てやディップスのセット数を増やしたりするもんでしょ?

 

でも私はそうはしなかった。

腕立て伏せをリストラ卒業し、ディップス1種目をガンガンこなすという方式にしたのです。

つまり、あれこれやるのではなく、メニューを研ぎ澄まし、集中的にこなしていったわけね。

 

こんな感じで、新たに加えたメニューもあれば、パワーアップしたメニュー、卒業したメニューと色々組み合わさって、今取り組んでいるのが記事冒頭で紹介したメニューってわけね。

限られた種目をやる方が、時短にもなるし、何より集中力が保つからね。

 

私が実践した成功法則⑤成功体験を積み上げ、セルフイメージを高めた

筋トレに限らず、なんでもやり始めって、自信もないし、挫折しやすいものでしょ?

私は何をやったかって、

「今日はとりあえず腕立てだけでもやろう!」

「1セットだけでもいいからキチンとやろう!」 

って感じで、まるで泳げない子供や自転車に挑戦する子供を励ます大人のように、自分を励まし続けたんですね。

 

で、キチンと実行したら

「よくやった!俺!!」

と褒め称え、喜ぶんです。本気でですよ。大真面目にね。

 

傍目から見るとバカみたいで寒い、痛い人かもわかりませんけど、

こうやって小さい成功体験をコツコツ積み上げていくことで、「俺はやれる・できる人間なんだ!」という風にセルフイメージがどんどん上がっていくんですよね。

行動と結果は、どんなイメージや言葉よりも雄弁に自信を築き上げてくれるものですから。

 

筋トレにおける私の自己啓発の教訓:「世間一般における“難しいこと”程度なら叶う」

以上のように、私は筋トレを通じて自己啓発書や成功法則本で書かれている教えを実践していました。

で、私が気づいたのは

「世間一般で難しいとされること程度なら、叶う」

こと。

 

懸垂、上級懸垂、ピストルスクワット、ドラゴンフラッグ、アブローラーの立ちコロなどは、不可能とまではいきませんが「難しい」とされている種目です。

簡単に、とか、楽して、とかではなく、真剣にやり続けてれば、今どんな状況であれ、「困難なこと」「難しいこと」もできるようになっている。

 

自己啓発や成功法則の教えは、

そういう意味で、「道」であり「スキル」であり「スポーツ」のようなものなのです。

 

なぜああいった本はたくさん出版され続けるのか?

本を読む人はたくさんいるのに、実際に成功する人は少ないのは、教えが嘘っぱちなのか?
 

そうではなく、単純に大半の人間は「できるようになる前に辞めてしまうから」です。

できるようになるまでやり続け、工夫し続けられる少数の人は
著者本人ほどではないかもしれませんが、キチンと成果を得ているのです。 

 

世間一般で難しいとされることってなんでしょうね?
 

・セミリタイヤ

・アーリーリタイヤ

・転職してステップアップ

・ニートやフリーターから脱出して正社員になる

・理想のパートナーと結婚する

・起業する

・会社を上場させる

・不労所得で生活する

・天職を仕事にする

・世界中を旅しながら生きる

 

まぁ色々あるのでしょうが、

もし、楽してとか、素早くとか、そういうスケベ心ではなく、本気で叶えたいと思い、

叶うまでやり続け、工夫し続けるのなら、

 

いつかきっと、叶うよ。

 

と私は言いたいです。少なくとも筋トレではそれをやり続けてきたし、
他の分野にもその気づきを適応している真っ最中ですからね。

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どうも!自重トレーニングのマスター・聖ちゃんですよ。

自重トレーニングだけでもいい体をつくれる!というのは身をもって証明できるのですが、

たまに「ただ筋肉を膨らませるよりも、質のいい筋肉をつくりたい」的なことを言う人がいます。

 

なので今日は、 

「筋肉の質って何よ?」

という古来からある(?)疑問に、自重筋トレ歴約4年の人間がお答えしますわ。

 

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筋肉の出力は断面積に比例する

まずは基礎中の基礎知識から。

筋肉のパワー(出力)というのは基本的に、筋肉の断面積に比例します。

 

要は太い筋肉であるほどパワーがあるってことです。

パワーが欲しけりゃうだうだ言ってないで筋トレしようぜ!ってわけね。

 

でも、じゃあ、筋肉の「量」やそこから生み出されるパワーに対し、

「質」と呼ばれるものは何なのか?

 

優れたアスリートほど筋肉は柔らかい

私が「筋肉の質」という言葉を聞いて真っ先に思い浮かべるのは、柔軟性。
 

「バキ」シリーズに登場する偉大なる中国拳法家・烈海王(※現在は故人)が言うように

出力とは、弛緩と緊張の振れ幅であり、優れたアスリートほど筋肉が柔らかいのは振れ幅が大きくなるためです。

 

スポーツ全般大嫌いな私が、特に嫌いなスポーツが野球なのですが、

そんな私でも(唯一)知っている偉大なアスリート・イチロー氏は初動負荷理論というトレーニングを取り入れていることで有名ですよね。
 

 

初動負荷理論とは、簡単に説明すると、
アスリートにとってより自然な負荷のかけ方(動きの終わりではなく初めの方へ負荷をかける)をし、筋肉の可動域(つまり柔軟性)を重視するトレーニングです。

イチロー氏は高価な初動負荷マシンをわざわざ購入し、ガンガン鍛えているそうな。

 

筋細胞中のミトコンドリアの量が多いとエネルギー量が高い

柔軟性以外では、細胞内のミトコンドリアの量もまた、筋肉の質と言えるのではないでしょうか。

ミトコンドリアは、酸素を取り込み、燃やすことでエネルギーを生産します。

つまりミトコンドリアの量が多いほど、生み出すエネルギーは大きいのです。

 

ミトコンドリアを増やすトレーニング

筋トレの負荷と回数の関係で言えば、

 

・最大8〜12回こなせる負荷を行うことで、筋肥大

・連続で30回以上こなせる負荷のトレーニングは、筋持久力トレーニング

・最大でも5回未満しかこなせないトレーニングは、筋出力のトレーニング

 

ということになります。つまり、ミトコンドリアを増やすには超高強度の負荷を筋肉にかければいいってわけです。

 

速筋(白い筋肉)と遅筋(赤い筋肉)の比率

ところで、筋肉には速筋と遅筋の2種類あります。

速筋は瞬発力に優れますが、すぐに切れる筋肉で、

遅筋は持久力に優れますが、出力がイマイチという筋肉です。

 

速筋の比率が高い人は瞬発系の種目に優れており、

遅筋の比率が高い人はマラソンなどの持久系の種目に優れているというわけ。

 

ただ、これは完全に遺伝なので、トレーニングしてどうこうできるものではないですよね。

大事なのは、自分を知り、自分に合ったトレーニングをこなしていくことです。

無い物ねだりをして、自分以外の何者かになろうとすると、上手くいかないし、不幸になるというのは何もスポーツに限った話ではないのです。

 

まとめ

ちなみに釘を刺しておくと、私自身はスポーツ全般見るのもやるのも大嫌いで、当然スポーツの経験や実績もないです(笑)

単なる健康オタクが、今まで研究し実践してきた中で気づいたことをまとめてみただけの記事なので、よかったら参考にしてね。

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