聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重の筋トレを極めんとしてるマイスターだけど、スポーツ全般見るのもやるのも大嫌いな「アンチスポーツの急先鋒」です。あぁ!東京オリンピック中止にならんかなぁ〜!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

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IMG_9907

実はしばらく前に、私の筋トレスポットである西京極総合運動公園にあった、上の画像の鉄棒が撤去されてしまいまして(※近日再び設置予定)ね。

ほら、「懸垂やろう!」と思っても、大人がぶら下がれる鉄棒って意外とないじゃないですか。
だから西京極総合運動公園が自転車で数分の場所にあったのは私にとって本当に幸運だったのですが、
それがなくなってしまったので
「さて、懸垂どうしようかな」
と悩んでしまいました。

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理想の懸垂スポットの条件

① 大人がぶら下がれる高さ(2メートル以上?)

② 幅が長い(手と手の幅を広めにするワイド懸垂もできるので)

③ 懸垂してもグラグラしない安定性


以上の3点を満たすのが理想の懸垂スポットです。
以前まで使っていた西京極総合運動公園の鉄棒は②以外はバッチリ満たしていましたね。
地面にしっかり固定されているからグラつかないし、
身長174㎝の私が手を伸ばして鉄棒を掴めるくらいの高さなのでもうバッチリ。

ただし、肩幅よりやや広い程度の幅しかないので、
広背筋を鍛えられるワイド懸垂ができないのが物足りなかったですね。

安い懸垂スタンドは最大荷重重量が不安

私は体重が80kg前後あるので(筋肉って重いんだよ!)、
Amazonで売っている安い懸垂スタンドでは強度が足りません。だいたい80kgより重くなると「バキっ」と壊れちゃうみたいですし。

何より、懸垂するたびにグラグラするので思い切って運動できないのがストレス溜まりそうですね。

懸垂に限らず、筋トレにおいて最も大事なのは安全ですから。

・安全だから、思い切り運動できる

・安全だから、強い負荷をかけれる

のですから。
安全がなく無理に運動したら怪我のリスクが高まりますし、
怪我してる間は当然運動できないから、長い目で見ればものすごくマイナスですよね。

サッカーゴールはまさに理想!

IMG_1600

というわけで、上に挙げた3つの要素を満たす懸垂スポットをかわりに探しましたよ。
で、見つけましたよ!というか、閃きましたよ!!

「サッカーゴールって、3つの要素全部満たすやん!!」

とね。
桂川沿いにある公園に、網が張ってないサッカーゴールが放置されているのを見て電撃に打たれましたよ。

IMG_1601

ついでに言うと、持つ部分が四角の形だと「手で掴む」ことができずに
「指を引っ掛ける」形になるので、ちょっとやりづらいですが、
私が見つけたサッカーゴールは持つ部分が丸の形なので、まさに鉄棒!!

IMG_1602

しっかり掴めて、グラグラしないし、ぶら下がれる高さもある。
何より、ワイド懸垂もバッチリできるくらい広々とした幅があるのでもう最高!!

一口に懸垂といっても様々なバリエーションがある

懸垂って、

●手を持つ幅が、肩幅より狭いか、肩幅と同じか、肩幅より広いか

●順手で持つか、逆手で持つか

●体を持ち上げた時に、鉄棒を喉元に引き寄せるか、胸に引き寄せるか、胸より下に引き寄せるか

で鍛えられる筋肉が変わってきます。


逆手で持つと、腕の力を使えるので腕の筋肉が鍛えられますし、逆に順手だと、純粋に背中の力だけで持ち上げなきゃいけない分、背中をガッツリ鍛えられます。

手の幅が狭いと僧帽筋が、手の幅が広いと広背筋が、肩幅だと背中全体がバランスよく鍛えられます。

鉄棒を引き寄せるのが喉元なら僧帽筋の上部分が、みぞおちなら僧帽筋の中部や下部を鍛えられるのです。


▲参考になる動画を貼っておきますね。

いずれのやり方をやるにしても、懸垂において最重要なのは

● 背中を丸めない!(負荷が脚や腹へ逃げてしまうので)
● 体を持ち上げる時よりも、体を降ろす時の方が負荷が強いので、ゆっくり体を降ろす

ということです。

鉄棒もサッカーゴールもない!けど懸垂したい!という方へ

どうしても近所に懸垂できそうな場所が見当たらないという場合は、懸垂スタンドを買うことをお勧めします。

ただし、安いやつだと耐荷重量が少なく、また、グラつきもひどいので、どうせ買うならしっかりしたものを買う方が良いでしょう。


置く場所がない!という方にはこんなのも。


たしかNMB48のさや姉(山本彩)さんが何かの番組で使ってましたね。工夫すればうまいこと懸垂できそうです。
腹筋や腕立てもできるので、自宅トレーニーなら持っておいて損はないでしょう。


というわけで、懸垂は超おすすめ!
キング・オブ・自重トレーニングなので是非チャレンジしてみてね!!


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どうも。自重トレーニングのエキスパートの聖さんでございます。
エキスパートだけあって、最近は最強の腹筋運動・ドラゴンフラッグでさえも物足りなくなってしまった
「極めし者」なのですが、
まぁちょっと私の悩みを聞いてくれ。


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腹筋を鍛えても下腹ポッコリが治らないのはなんでなんだぜ?

自重トレーニングのエキスパートを名乗るだけあって、
普段のメニューとして取り組んでおる腹筋は当然!自重最強度の腹筋運動である「ドラゴンフラッグ」なのですが、
こんなハードな腹筋に取り組んでいるのに相変わらず下腹はポッコリしているので、
「一体どうしたらええんじゃい!?」
と半ばキレ気味で
ジョギングしたり、体幹トレーニングをやったり、バーピーによるタバタインターバルに取り組んだりしていたのですが。。。

これらは確かに脂肪燃焼には効果的ではあるのですが、ウエストのサイズ自体は引き締まっても、「お腹の形」は相変わらずのひょっこりひょうたん島。。。

だから多分、内臓の位置が下がってしまってるんだなと思い立ち、
「腹斜筋を鍛えて内臓の位置を戻そう!」プロジェクトとして、ハンギングワイパーを腹筋メニューに加えたのですよ。


腹斜筋にガッツリ効く上級者向け種目「ハンギングワイパー」


私がチャンネル登録している数少ないユーチューバー・サイヤマングレート氏の動画を拝借しました。
てか、彼こそまさに「自重トレーニングのエキスパート」ですよね。
私にはできない「マッスルアップ」「ヒューマンフラッグ」「プランシェ」などもこなせるお方ですし。


んで。
初心者の方向けに説明しておくと、一言で「腹筋」と言っても、超ざっくり分けても
いわゆる6パック(人によって8パック10パック)の「腹直筋」と、
脇腹にある「腹斜筋」の2種類に分かれます。

一般に「腹筋を鍛える」と考えた場合、8割くらいの方は「腹直筋」を鍛えるトレーニングをイメージするでしょう。
それでも何もしないよりはいいのだけど、腹斜筋も忘れちゃいけませんぜ。


忘れるとどうなるかって?

私みたいに
散々ドラゴンフラッグや有酸素運動や体幹トレーニングやってても相変わらずお腹がポッコリという残念な人になるんですよ。

腹筋やると便通よくなるから、便秘女子は腹筋やるべし

詳しいやり方は上に貼り付けたサイヤマンの動画なり、別の動画なりで観て真似してみてね。

で、ハンギングワイパーを例えば昼にやったとするでしょ?
そうすると夕方や晩にはまぁ出るわ出るわ。う◯こが沢山

あぁ〜、ていうか思い出したわ。
ドラゴンフラッグやりたての頃、ドラゴンフラッグやった日にはだいたい下痢になってたわ。
あれ最初は「たまたまかな?」なんて思ってたけど、
あまりにも「ドラゴンフラッグの実践」と「下痢になる確率」が相関している(日記を書いているのでかなり客観的な分析だとは思う)ので、

「そうか。腹筋やると内臓が刺激されて便通がよくなるのか。」
「で、やった腹筋があまりにもハードだったら、「便通が良くなる」を通り越して下痢になるのか〜。」

という事実を身を以て確かめた私。


だから便秘で悩む女子諸君には是非、腹筋を勧めたい。
できればハードな種目をね。

ドラゴンフラッグはさすがに無理かもだけど、Vシットができるくらいまでがんばってみれば、
「お通じが来な〜い♡」
なんて悩んでいた自分を鼻で笑えるようになっている腹筋力と内臓力を身につけていることでしょう。


▲動画はっつけとくから参照してね♪

下腹ポッコリが完全に解消するか?チャレンジだ!!

ハンギングワイパーはまだメニューに加えたばかりだから、効果のほどはなんとも言えんのですが、
とりあえず3ヶ月後くらいに、どれくらい下腹ポッコリが解消してるか楽しみにしつつ、取り組みますね。

その時には「ビフォアー・アフター」の写真をアップするのでお楽しみに。



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2014-09-06-02-21-59

私は4日に一回くらいのペースで自重の筋肉トレーニングをしています。

●上半身
 ・アーチャープルアップ
 ・片手懸垂(レベル7
 ・ブルガリアンアンイーブンディップス
 ・ドラゴンフラッグ

●下半身
 ・ピストルスクワット
 ・レビテーションスクワット
 ・片脚バーピー
 ・体幹トレーニング

というメニューをこなしています。
上半身が4日に一回、下半身が2〜3日に一回、というペースですね。


自重トレーニングは極めた。そう自惚れていた時期がありました。

自分で言うなって感じだけど、アーチャープルアップにしてもドラゴンフラッグにしても、
ハイレベルな自重トレーニングなので
「私ってなかなかのもんじゃない?」
なんて思ってました。

だけど、世の中には

●体を浮かせた状態で、地面と平行して行う超人のための腕立て伏せ「プランシェ」

●ディップスと懸垂の複合種目「マッスルアップ」

●人間鯉のぼり「ヒューマンフラッグ」

といった、ものすごいトレーニングがあるわけで。
こういう種目の存在を知ると「私もまだまだだなぁ」とつくづく思います。

強くなりたいのであって、パフォーマンスには興味がない

でも、じゃあ、私がこういう種目ができるようになりたいか?といえば
「いや、別に。。。」
というのが現在のスタンス。

何でかっていうと、私から見て、
プランシェにせよ、マッスルアップにせよ、ヒューマンフラッグにせよ、
「強くなるためのトレーニング」というよりも
「人に見せつけるパフォーマンス」という印象
が強いんだ。

そもそも私は何のために筋トレしているかといえば
「健康のための習慣」
「強くなるため」
だ。

マッチョを目指しているわけでもなければ、筋肉芸人を目指しているわけでもありません。
人に見せびらかすためにトレーニングしているわけではないので、上述のパフォーマンス種目には食指が動きませんね。


「そもそも?」は初心を思い出せる魔法の言葉

筋トレに限らず、私が人生を通じて気をつけていることに
「他人の笛で踊らない」
ということがあります。

例えば私が懸垂で筋トレしている時に、上の動画のようにマッスルアップをガンガンやっている人を見て
「自分だって!」と煽られるのが「他人の笛で踊らされてる」状態。

別の例でいえば、会社経営をしていたとして、
社長の中には
「俺はこれだけ銀行から借入している、つまりそれだけ信用があるってことだ!」
「私は◯百人の従業員を雇用している。つまりそれだけリーダーとして器があるということであり、世の中に貢献しているということだ!」
ということを自慢してる人がいます。
そうすると、それに影響を受けて
「よし、自分も!」
とフラフラ浮気してしまうのが「他人の笛で踊らされてる」ということ。


でも、自分にとって大事な目標を、他人がどうこう言おうと、マスコミが何と煽ろうと、
着実に近づいて達成していくことの方が、私は大事だと思う。

人生は、競争ではなく、マラソン
と捉えています。

もっと言うなら、
人生は、作品であり、物語
なので、他人と比べてどうこうしても仕方ないと思う。


だけど世の中には「笛で踊らせる」ような洗脳装置で溢れているので、
いつの間にか、気がつかないうちに他人の笛で踊ってることもありがち。
なので時折、
「そもそも、何のためにやってるんだっけ?」
と自分に問いかけるのはとっても大事です。

そうすると、魔法のように初心を思い返せますからね。
筋トレで言えば、
「昨日より今日、ちょっとでもいいから強くなる。そのプロセスが嬉しい」
というのが私のスタンスであり初心。

人から見てどうか、世間的にどれだけの水準かなんてどうでもいい。
己が道を邁進し続けます。



※ オンライン・フィットネス動画アカデミー のように、動画を観ながらフィットネスするのはとってもオススメ!
私も動画を観ながら懸垂やドラゴンフラッグをマスターしましたし。

※ より本格的に鍛えたい方はジムに行くのがいいでしょう。
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昨日、なんの気なしに自分のブログを読み返していました。
そしたら、2014年の6月2日
「とりあえず、アーチャープルアップ(最強の懸垂運動)はいつか出来るようになりたいなぁ。。。
まだまだ道程は遠いけどね。」
という記述を発見し、ビックリしたんです。

だって、今はもう出来るようになっているのだから!!



書いたものの、ハッキリ言って夢物語だったデカイ目標でした。

そもそも、この動画を観ているときに思ったことなんですよね。
↓↓

(※1:36~ アーチャープルアップの動画です。)

この動画は、上級以上のハードな自重トレーニングを44個紹介してる動画なんですが、
私自身、ドラゴンフラッグや片脚バーピーなど、いくつかこなしていますが、
一つか二つでもメニューに加えて継続するだけでも、もの凄く強くなってると実感出来ますよ!

でね。2014年当時は、普通の懸垂でもギリギリでこなしているような状況だったので、
「こんな懸垂があるのか!!いつかは出来るようになりたいなぁ(でもぶっちゃけ無理だろ)。。。」
という、目標と言うよりは憧れや夢物語のような感じだったんですよね。
アーチャープルアップという種目は。

不可能を可能にする方法

だけど、「強くなりたい!」という本質的な動機は常にぶれず、
アーチャープルアップがいつかは出来るようになるという明確な目標も紙に書いて設定し、
今できる普通の懸垂を淡々と、4日に一回のペースで継続しつづけていました。

そうしたら、着実に強くなっていたのでしょう。先日、試しにアーチャープルアップをやってみたら、連続で2回ずつこなせるようになっていましたね。


懸垂って、1回も出来ない(=体がそもそも持ち上がらない)人を1回出来るようにするのって、かなり大変な種目です。
だけど、2回、3回と出来る(たとえフォームがおかしくても)人なら、後は回数を伸ばしつつ、フォームに気をつければいいだけ。

つまり私は、あとはアーチャープルアップの回数を伸ばしていきつつ、フォームを綺麗にするだけでいいステージに、いつの間にか来ていたのですね。


この場合、フォームよりもとにかく回数を重視して行うのが良いと、経験上学んでいますので(2回、3回が限界の種目では、フォームなんか気にする余裕なぞないです)、多少フォームがおかしくても連続で7~8回こなせるようにまずは頑張ります。
そこまで行けば、そろそろフォームを綺麗にして、より筋肉に効かせるようにしていくのが良いでしょうね。
というか、早めにフォームを身につけておかないと、変なクセがついて抜けなくなりますしね。


強くなることに近道はなくても、早く進むことは出来る。
そしていつの間にか、夢物語も実現している。

そのことに気付いて、感動のあまり記事にしてみました。

ではね。



※ オンライン・フィットネス動画アカデミー のように、動画を観ながらフィットネスするのはとってもオススメ!
私も動画を観ながら懸垂やドラゴンフラッグをマスターしましたし。

※ より本格的に鍛えたい方はジムに行くのがいいでしょう。
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現在の私が取り組んでいる筋トレのメニューは

 ・ 胸と腕:ディップス
 ・ 背中:懸垂
 ・ 腹筋:ドラゴンフラッグ
 ・ 体幹:腹部・背部・側部の3種
 ・ 脚:レビテーションスクワット、ピストルスクワット、片脚バーピー

なのですが、ディップスがそろそろ物足りなくなってきました。


上半身のスクワット・ディップス

ディップスは「上半身のスクワット」と呼ばれる種目。それはまさにその通りで、
「両腕に全体重をかけた状態で、腕の屈伸をする」のだから、文字通りに上半身のスクワットなんですよね。

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んで、効果の方も抜群なんですよ。
主に効くのは
胸の「大胸筋(いわゆる胸板)」
と、
腕の「上腕三頭筋(力こぶの反対側。鍛えると腕が太くて逞しくなる)」で、
サブで肩の「三角筋」も鍛えられるという感じ。
つまりは、腕立てと同じ箇所を鍛えられる種目と思ってもらって間違いないです。

ただ、腕立てよりも

 ● 既に述べたように、両腕に全身の体重をかけた状態で行うので負荷が強い
 ● 腕立てに較べると、胸の下の方に効く

という違いがありますね。

自重トレーニーにとっては常識でしょうが、
このディップスと懸垂の2種目を行うだけで、上半身はザックリ鍛えられるのでめちゃ良い体になります。

 ・腕が太く逞しくなり、
 ・胸板がクッキリと厚く出てくる
 ・広くて厚い、カッコイイ背中になる

ので、はっきりいってこの2種目を週に2回継続するだけで半年~1年後には別人のような肉体になってます。

この二種目に、
 
 ●腹筋
 ●スクワット

を加えれば、全身のトレーニングはもうバッチリ。

自重トレーニングの回数の目安

一般的に、筋トレでの負荷は
「8~12回が、ギリギリこなせる負荷」がベスト。
ただ、自重トレーニングは負荷が自分の体重のみなので、
回数を増やしていくかフォームを工夫するしかないですよね。

たとえば腕立てなら、脚の位置を高い位置に置くことで負荷を上げられますが、それでも限界があります。
特に腕立てや、スクワットは自重トレーニングの中でもカンタンに回数が伸びますから、限界は気付いたらすぐにやってくるんですよね。

基本的に私の場合、
「キチンとしたフォームで、連続30回以上こなせる」ようになったら、もっと負荷の高い種目へシフトするようにしています。

連続で30回以上こなせるということは、それだけ自分にとっては負荷が低いということですし、
30回までは筋肉を追い込むための"助走”でしかないので効率も悪いし、
そんなトレーニングでは、筋出力や筋肥大のトレーニングというよりは筋持久力のトレーニングという範疇ですから、
今やっている種目の卒業のサインと判断し、よりハードな種目へ以降します。

たとえば普通の腕立て伏せがちゃんとしたフォームで連続30回こなせるようになったら、

 ● 脚を高い位置に置いて腕立て伏せする
 ● 片手腕立て伏せにチャレンジする
 ● ディップスをやってみる
 ● プッシュアップバーを使用した腕立て伏せにシフトする


というように、より上のステージへ突き進むようにしていくわけ。
「出来なかったことが、気付いたことが出来るようになっている」というのが自重トレーニングの醍醐味なんですよね。

上級・応用のディップス



てなわけで、現在の私にとって通常のディップスが物足りなくなってきましたので、YouTubeで「ディップス 上級」で調べている内に上の動画に至りました。
見ててピンと来たのは0:40~にて紹介されている「ブルガリアン・アンイーブン・ディップス」ですね。
上手くやれば「片手ディップス」みたいな感じのトレーニングに出来そうですから、負荷が通常のディップスの倍近くにやれるかも?

今現在は筋トレしたばかりで筋肉痛なので、収まり次第この上級版ディップスにチャレンジしてみますね。


それでは!



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