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グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重トレのマイスターにして「アンチスポーツの急先鋒」です。目指せ!東京オリンピック中止!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

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onehandpushup
自重トレーニングのエキスパート・聖ちゃんでございます。
私は今ままで一度もスポーツジムに通ったことがないのですが、それでも人から見て
「いい身体」
「すごい筋肉」
レベルには肉体改造できています。

つまりほぼ0円で肉体改造に成功した実績を持っているわけだけど、
あなたがもし
「ジムに通えない・通いたくない!」
「でも肉体改造したい!マッチョになりたい!」
というのであれば
私が今までやってきた肉体改造プログラムをまとめてみるので参考にしてみてね。

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「きちんとしたフォームで」「連続30回以上」できたらその種目は卒業

私が今までの経験則で確信していることがありますが、

●キチンとしたフォームで
●連続30回以上が当たり前のようにこなせる


ようになったら、その種目は持久力トレーニングの範疇に入ります。
つまり、筋肉を追い込むには非効率で、やってて「かったるい」感じになってくるんですよね。

そうなったら、より負荷の高い種目にシフトしていくっていう感じですね。
負荷の高い種目ってのは、例えばこんな感じです。
リンク先記事を参考に、徐々にステップアップしてみてね。

今まで私が「卒業」してステップアップしてきた種目たち

腕立て伏せはもはや完全に卒業

いわゆる、普通の腕立て伏せをやっていましたが、しばらくすると物足りなくなったので、
足を机の上に置いて、より負荷をアップした腕立てをやるようになりました。

しかし、それもしばらくすると物足りなくなってきたのでプッシュアップバーを購入してみました。
思いの外負荷が強くて満足していたのだけど、それでもしばらくすると物足りなくなってきたので、
足を片足だけにして、より不安定にすることで負荷を高めてみました。

だけど腕立て伏せって、すぐに回数が伸びるので、とうとう片手腕立て伏せにチャレンジ。
だけどこれよりも、ディップスの方がいいや!と思い、今となっては腕立て伏せは完全に卒業しましたね。

つまり卒業した種目をまとめると、

・腕立て伏せ
・足を高い位置に置いて腕立て伏せ
・プッシュアップバーを使って腕立て伏せ
・プッシュアップバー×片足×足を高い位置に置いた腕立て伏せ
・片手腕立て伏せ

普通のディップスでは物足りない

ディップスは、両腕に全体重がかかった状態で上下するので、腕と胸にめっちゃ効きます。
で、腕立て伏せほどスムーズに回数が伸びないのでやりがいがあります。
けど、それでも徐々に、しかし確実に物足りなくなってくるので、
私は現在、ブルガリアン・アンイーブン・ディップスという上級版のディップスに取り組んどります。

懸垂はやっぱハード

懸垂はね。全然回数が伸びません。
だけど毎回、背中がバキバキに筋肉痛になるので、確実に成長できます。
懸垂が全然できない段階から、それなりにでも懸垂がこなせるようになるだけでも成長度合いは半端ではないので、是非チャレンジしてみてね。
一応私は、アーチャープルアップという上級版の懸垂もこなせるようになりましたが、
普通の懸垂も未だにやっていますね。つまり「卒業」はしてないと。

腹筋もやり尽くした。そう思っていたけど。。。

レッグレイズ、Vシット、ハンギングワイパーと次々卒業してきた私は現在、
・ドラゴンフラッグ
・アブローラーによる立ちコロ
ハンギングワイパー

などを組み合わせてトレーニングしています。
正直言って
「腹筋はもう極めてしまったな」
と驕っていたのですが、上には上がいます。
筋肉ユーチューバー・サイヤマングレート氏です。

私が見るに彼は、「アブローラーを極めた男」で、実際に日本記録も持ってるそうな。
そんな彼が行き着いた究極の腹筋種目が「アブローラーの向こう側」という種目
これね。立ちコロでもかなりハードだけど、
ここから更に「向こう側」に行くのはかなりハードなんですよね。
この種目以外にも

▲この動画の2番目に紹介されている種目とか、私は全然できませんからね。

「サイヤマン、マジすげぇ。。。」
「上には上がいる・・・」
と感嘆してしまいましたが、
逆に言えば、私の腹筋はまだまだ上に行けるということなので、ワクワクしております。

自重のスクワットは極めつつある

スクワットは腕立て伏せ以上にスムーズに回数が伸びます。だからあっという間に物足りなくなるので、

・スクワット
→ジャンプスクワット
ニンジャスクワット
→ジャンプランジ
ピストルスクワットレビテーションスクワット

とステップアップしてきております。
しかし、ピストルスクワットやレビテーションスクワットですら物足りなくなりつつあるので、「次」を一生懸命探していますね。

まずは回数重視で、次にフォーム重視

特に懸垂なんかはそうなんですけど、やり始めの種目がいきなり完璧なフォームでできるわけがありません。
こういう場合どうするかっていうと、
「フォームはめちゃくちゃでいいから、とにかく回数をこなせ!!」
と私はアドバイスします。

例えば私は、懸垂がようやくできるようになった時に、へっぴり腰で、腕の曲げ伸ばしも全然できないような有様でした。

懸垂って
・背中は丸めない
・腕はまっすぐ伸ばした状態から、胸を鉄棒にまで引き上げて、ゆっくり体を下ろす

のがきちんとしたフォームなのだけど、それが全然できなかった。
それでも回数をこなしていると、筋肉痛になるし、強くなれます。
何よりも、成功体験を積んで自信がつくんですよ。

こうやってある程度成功体験を積み、その種目のコツや感覚を掴んできて回数をこなせるようになったら、徐々にフォームを意識してみましょう。「完璧」でなくてもいいからね。


私の自重トレーニングマスタープログラムをまとめると

① フォームは無視して回数重視
② 回数がこなせるようなったらフォーム重視に切り替える

って感じです。
そして

③ キチンとしたフォームで連続30回以上こなせるようになったら、より負荷の高い種目をシフトし、また①からステップアップ

していくと。地道ですが、これを繰り返していくとジムに行かなくても肉体改造はバッチリです。

これがあったら捗る!という厳選アイテム


プッシュアップバーはマジでオススメですね。
たった1000円前後で腕立て伏せの負荷がアップします。
もちろん通常の腕立て以外にも、逆立ち腕立て伏せやLシートなどの種目でも負荷アップできます。


ディップスをやりたい方にはこんなアイテムもあります。
懸垂スタンドは大概ディップスができる仕様になっていますが、持ち手が限られているので通常のディップスしかできません。
より上級のディップスにチャレンジしたい方はこういう器具を使ってみましょう。


自重トレーニングの王様種目・懸垂は自重トレーニングを極めたいのなら避けては通れません。
ただ、大人がぶら下がれる鉄棒って中々ないので、こういった器具を買ってみることをお勧めしますね。


筋肉ユーチューバー・サイヤマングレート氏が言うように、
アブローラーは1000円どころではない価値のある器具です。
膝コロ→立ちコロからの負荷の上がりっぷりが異常ですが、立ちコロができるようになる頃には、
腹筋はバキバキに割れているはずです。


私が「胸コロ」という種目ができます。
ジムでいう「バタフライマシン」のような運動を自重で行えるのですが、胸への負荷が半端ないので、
ガッシリした胸板を自宅でゲットしたい方にはお勧めですよ。


ヨガマットは、ヨガをしなくても持っておいた方がいいですね。
体幹トレーニングとか、ブリッジとか、色々な種目に使えますし。
フローリングだと滑るし、畳だと痛むので、やっぱ便利なアイテム。


というわけで、以上が(ほぼ)0円で強くなれるプログラムでした!
是非やってみてね。

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実はしばらく前に、私の筋トレスポットである西京極総合運動公園にあった、上の画像の鉄棒が撤去されてしまいまして(※近日再び設置予定)ね。

ほら、「懸垂やろう!」と思っても、大人がぶら下がれる鉄棒って意外とないじゃないですか。
だから西京極総合運動公園が自転車で数分の場所にあったのは私にとって本当に幸運だったのですが、
それがなくなってしまったので
「さて、懸垂どうしようかな」
と悩んでしまいました。

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理想の懸垂スポットの条件

① 大人がぶら下がれる高さ(2メートル以上?)

② 幅が長い(手と手の幅を広めにするワイド懸垂もできるので)

③ 懸垂してもグラグラしない安定性


以上の3点を満たすのが理想の懸垂スポットです。
以前まで使っていた西京極総合運動公園の鉄棒は②以外はバッチリ満たしていましたね。
地面にしっかり固定されているからグラつかないし、
身長174㎝の私が手を伸ばして鉄棒を掴めるくらいの高さなのでもうバッチリ。

ただし、肩幅よりやや広い程度の幅しかないので、
広背筋を鍛えられるワイド懸垂ができないのが物足りなかったですね。

安い懸垂スタンドは最大荷重重量が不安

私は体重が80kg前後あるので(筋肉って重いんだよ!)、
Amazonで売っている安い懸垂スタンドでは強度が足りません。だいたい80kgより重くなると「バキっ」と壊れちゃうみたいですし。

何より、懸垂するたびにグラグラするので思い切って運動できないのがストレス溜まりそうですね。

懸垂に限らず、筋トレにおいて最も大事なのは安全ですから。

・安全だから、思い切り運動できる

・安全だから、強い負荷をかけれる

のですから。
安全がなく無理に運動したら怪我のリスクが高まりますし、
怪我してる間は当然運動できないから、長い目で見ればものすごくマイナスですよね。

サッカーゴールはまさに理想!

IMG_1600

というわけで、上に挙げた3つの要素を満たす懸垂スポットをかわりに探しましたよ。
で、見つけましたよ!というか、閃きましたよ!!

「サッカーゴールって、3つの要素全部満たすやん!!」

とね。
桂川沿いにある公園に、網が張ってないサッカーゴールが放置されているのを見て電撃に打たれましたよ。

IMG_1601

ついでに言うと、持つ部分が四角の形だと「手で掴む」ことができずに
「指を引っ掛ける」形になるので、ちょっとやりづらいですが、
私が見つけたサッカーゴールは持つ部分が丸の形なので、まさに鉄棒!!

IMG_1602

しっかり掴めて、グラグラしないし、ぶら下がれる高さもある。
何より、ワイド懸垂もバッチリできるくらい広々とした幅があるのでもう最高!!

一口に懸垂といっても様々なバリエーションがある

懸垂って、

●手を持つ幅が、肩幅より狭いか、肩幅と同じか、肩幅より広いか

●順手で持つか、逆手で持つか

●体を持ち上げた時に、鉄棒を喉元に引き寄せるか、胸に引き寄せるか、胸より下に引き寄せるか

で鍛えられる筋肉が変わってきます。


逆手で持つと、腕の力を使えるので腕の筋肉が鍛えられますし、逆に順手だと、純粋に背中の力だけで持ち上げなきゃいけない分、背中をガッツリ鍛えられます。

手の幅が狭いと僧帽筋が、手の幅が広いと広背筋が、肩幅だと背中全体がバランスよく鍛えられます。

鉄棒を引き寄せるのが喉元なら僧帽筋の上部分が、みぞおちなら僧帽筋の中部や下部を鍛えられるのです。


▲参考になる動画を貼っておきますね。

いずれのやり方をやるにしても、懸垂において最重要なのは

● 背中を丸めない!(負荷が脚や腹へ逃げてしまうので)
● 体を持ち上げる時よりも、体を降ろす時の方が負荷が強いので、ゆっくり体を降ろす

ということです。

鉄棒もサッカーゴールもない!けど懸垂したい!という方へ

どうしても近所に懸垂できそうな場所が見当たらないという場合は、懸垂スタンドを買うことをお勧めします。

ただし、安いやつだと耐荷重量が少なく、また、グラつきもひどいので、どうせ買うならしっかりしたものを買う方が良いでしょう。


置く場所がない!という方にはこんなのも。


たしかNMB48のさや姉(山本彩)さんが何かの番組で使ってましたね。工夫すればうまいこと懸垂できそうです。
腹筋や腕立てもできるので、自宅トレーニーなら持っておいて損はないでしょう。


というわけで、懸垂は超おすすめ!
キング・オブ・自重トレーニングなので是非チャレンジしてみてね!!


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どうも。自重トレーニングのエキスパートの聖さんでございます。
エキスパートだけあって、最近は最強の腹筋運動・ドラゴンフラッグでさえも物足りなくなってしまった
「極めし者」なのですが、
まぁちょっと私の悩みを聞いてくれ。


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腹筋を鍛えても下腹ポッコリが治らないのはなんでなんだぜ?

自重トレーニングのエキスパートを名乗るだけあって、
普段のメニューとして取り組んでおる腹筋は当然!自重最強度の腹筋運動である「ドラゴンフラッグ」なのですが、
こんなハードな腹筋に取り組んでいるのに相変わらず下腹はポッコリしているので、
「一体どうしたらええんじゃい!?」
と半ばキレ気味で
ジョギングしたり、体幹トレーニングをやったり、バーピーによるタバタインターバルに取り組んだりしていたのですが。。。

これらは確かに脂肪燃焼には効果的ではあるのですが、ウエストのサイズ自体は引き締まっても、「お腹の形」は相変わらずのひょっこりひょうたん島。。。

だから多分、内臓の位置が下がってしまってるんだなと思い立ち、
「腹斜筋を鍛えて内臓の位置を戻そう!」プロジェクトとして、ハンギングワイパーを腹筋メニューに加えたのですよ。


腹斜筋にガッツリ効く上級者向け種目「ハンギングワイパー」


私がチャンネル登録している数少ないユーチューバー・サイヤマングレート氏の動画を拝借しました。
てか、彼こそまさに「自重トレーニングのエキスパート」ですよね。
私にはできない「マッスルアップ」「ヒューマンフラッグ」「プランシェ」などもこなせるお方ですし。


んで。
初心者の方向けに説明しておくと、一言で「腹筋」と言っても、超ざっくり分けても
いわゆる6パック(人によって8パック10パック)の「腹直筋」と、
脇腹にある「腹斜筋」の2種類に分かれます。

一般に「腹筋を鍛える」と考えた場合、8割くらいの方は「腹直筋」を鍛えるトレーニングをイメージするでしょう。
それでも何もしないよりはいいのだけど、腹斜筋も忘れちゃいけませんぜ。


忘れるとどうなるかって?

私みたいに
散々ドラゴンフラッグや有酸素運動や体幹トレーニングやってても相変わらずお腹がポッコリという残念な人になるんですよ。

腹筋やると便通よくなるから、便秘女子は腹筋やるべし

詳しいやり方は上に貼り付けたサイヤマンの動画なり、別の動画なりで観て真似してみてね。

で、ハンギングワイパーを例えば昼にやったとするでしょ?
そうすると夕方や晩にはまぁ出るわ出るわ。う◯こが沢山

あぁ〜、ていうか思い出したわ。
ドラゴンフラッグやりたての頃、ドラゴンフラッグやった日にはだいたい下痢になってたわ。
あれ最初は「たまたまかな?」なんて思ってたけど、
あまりにも「ドラゴンフラッグの実践」と「下痢になる確率」が相関している(日記を書いているのでかなり客観的な分析だとは思う)ので、

「そうか。腹筋やると内臓が刺激されて便通がよくなるのか。」
「で、やった腹筋があまりにもハードだったら、「便通が良くなる」を通り越して下痢になるのか〜。」

という事実を身を以て確かめた私。


だから便秘で悩む女子諸君には是非、腹筋を勧めたい。
できればハードな種目をね。

ドラゴンフラッグはさすがに無理かもだけど、Vシットができるくらいまでがんばってみれば、
「お通じが来な〜い♡」
なんて悩んでいた自分を鼻で笑えるようになっている腹筋力と内臓力を身につけていることでしょう。


▲動画はっつけとくから参照してね♪

下腹ポッコリが完全に解消するか?チャレンジだ!!

ハンギングワイパーはまだメニューに加えたばかりだから、効果のほどはなんとも言えんのですが、
とりあえず3ヶ月後くらいに、どれくらい下腹ポッコリが解消してるか楽しみにしつつ、取り組みますね。

その時には「ビフォアー・アフター」の写真をアップするのでお楽しみに。



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2014-09-06-02-21-59

私は4日に一回くらいのペースで自重の筋肉トレーニングをしています。

●上半身
 ・アーチャープルアップ
 ・片手懸垂(レベル7
 ・ブルガリアンアンイーブンディップス
 ・ドラゴンフラッグ

●下半身
 ・ピストルスクワット
 ・レビテーションスクワット
 ・片脚バーピー
 ・体幹トレーニング

というメニューをこなしています。
上半身が4日に一回、下半身が2〜3日に一回、というペースですね。


自重トレーニングは極めた。そう自惚れていた時期がありました。

自分で言うなって感じだけど、アーチャープルアップにしてもドラゴンフラッグにしても、
ハイレベルな自重トレーニングなので
「私ってなかなかのもんじゃない?」
なんて思ってました。

だけど、世の中には

●体を浮かせた状態で、地面と平行して行う超人のための腕立て伏せ「プランシェ」

●ディップスと懸垂の複合種目「マッスルアップ」

●人間鯉のぼり「ヒューマンフラッグ」

といった、ものすごいトレーニングがあるわけで。
こういう種目の存在を知ると「私もまだまだだなぁ」とつくづく思います。

強くなりたいのであって、パフォーマンスには興味がない

でも、じゃあ、私がこういう種目ができるようになりたいか?といえば
「いや、別に。。。」
というのが現在のスタンス。

何でかっていうと、私から見て、
プランシェにせよ、マッスルアップにせよ、ヒューマンフラッグにせよ、
「強くなるためのトレーニング」というよりも
「人に見せつけるパフォーマンス」という印象
が強いんだ。

そもそも私は何のために筋トレしているかといえば
「健康のための習慣」
「強くなるため」
だ。

マッチョを目指しているわけでもなければ、筋肉芸人を目指しているわけでもありません。
人に見せびらかすためにトレーニングしているわけではないので、上述のパフォーマンス種目には食指が動きませんね。


「そもそも?」は初心を思い出せる魔法の言葉

筋トレに限らず、私が人生を通じて気をつけていることに
「他人の笛で踊らない」
ということがあります。

例えば私が懸垂で筋トレしている時に、上の動画のようにマッスルアップをガンガンやっている人を見て
「自分だって!」と煽られるのが「他人の笛で踊らされてる」状態。

別の例でいえば、会社経営をしていたとして、
社長の中には
「俺はこれだけ銀行から借入している、つまりそれだけ信用があるってことだ!」
「私は◯百人の従業員を雇用している。つまりそれだけリーダーとして器があるということであり、世の中に貢献しているということだ!」
ということを自慢してる人がいます。
そうすると、それに影響を受けて
「よし、自分も!」
とフラフラ浮気してしまうのが「他人の笛で踊らされてる」ということ。


でも、自分にとって大事な目標を、他人がどうこう言おうと、マスコミが何と煽ろうと、
着実に近づいて達成していくことの方が、私は大事だと思う。

人生は、競争ではなく、マラソン
と捉えています。

もっと言うなら、
人生は、作品であり、物語
なので、他人と比べてどうこうしても仕方ないと思う。


だけど世の中には「笛で踊らせる」ような洗脳装置で溢れているので、
いつの間にか、気がつかないうちに他人の笛で踊ってることもありがち。
なので時折、
「そもそも、何のためにやってるんだっけ?」
と自分に問いかけるのはとっても大事です。

そうすると、魔法のように初心を思い返せますからね。
筋トレで言えば、
「昨日より今日、ちょっとでもいいから強くなる。そのプロセスが嬉しい」
というのが私のスタンスであり初心。

人から見てどうか、世間的にどれだけの水準かなんてどうでもいい。
己が道を邁進し続けます。



※ オンライン・フィットネス動画アカデミー のように、動画を観ながらフィットネスするのはとってもオススメ!
私も動画を観ながら懸垂やドラゴンフラッグをマスターしましたし。

※ より本格的に鍛えたい方はジムに行くのがいいでしょう。
ゴールドジムは最大手のジムで、本格的に鍛えられると思います。

※ こういうジムもあります。六本木にある高級会員制ジムなので、芸能人とか社長とかが多そう。↓↓
医師・管理栄養士・スポーツトレーナーがあなたの健康をサポート【DATA FITNESS】

昨日、なんの気なしに自分のブログを読み返していました。
そしたら、2014年の6月2日
「とりあえず、アーチャープルアップ(最強の懸垂運動)はいつか出来るようになりたいなぁ。。。
まだまだ道程は遠いけどね。」
という記述を発見し、ビックリしたんです。

だって、今はもう出来るようになっているのだから!!



書いたものの、ハッキリ言って夢物語だったデカイ目標でした。

そもそも、この動画を観ているときに思ったことなんですよね。
↓↓

(※1:36~ アーチャープルアップの動画です。)

この動画は、上級以上のハードな自重トレーニングを44個紹介してる動画なんですが、
私自身、ドラゴンフラッグや片脚バーピーなど、いくつかこなしていますが、
一つか二つでもメニューに加えて継続するだけでも、もの凄く強くなってると実感出来ますよ!

でね。2014年当時は、普通の懸垂でもギリギリでこなしているような状況だったので、
「こんな懸垂があるのか!!いつかは出来るようになりたいなぁ(でもぶっちゃけ無理だろ)。。。」
という、目標と言うよりは憧れや夢物語のような感じだったんですよね。
アーチャープルアップという種目は。

不可能を可能にする方法

だけど、「強くなりたい!」という本質的な動機は常にぶれず、
アーチャープルアップがいつかは出来るようになるという明確な目標も紙に書いて設定し、
今できる普通の懸垂を淡々と、4日に一回のペースで継続しつづけていました。

そうしたら、着実に強くなっていたのでしょう。先日、試しにアーチャープルアップをやってみたら、連続で2回ずつこなせるようになっていましたね。


懸垂って、1回も出来ない(=体がそもそも持ち上がらない)人を1回出来るようにするのって、かなり大変な種目です。
だけど、2回、3回と出来る(たとえフォームがおかしくても)人なら、後は回数を伸ばしつつ、フォームに気をつければいいだけ。

つまり私は、あとはアーチャープルアップの回数を伸ばしていきつつ、フォームを綺麗にするだけでいいステージに、いつの間にか来ていたのですね。


この場合、フォームよりもとにかく回数を重視して行うのが良いと、経験上学んでいますので(2回、3回が限界の種目では、フォームなんか気にする余裕なぞないです)、多少フォームがおかしくても連続で7~8回こなせるようにまずは頑張ります。
そこまで行けば、そろそろフォームを綺麗にして、より筋肉に効かせるようにしていくのが良いでしょうね。
というか、早めにフォームを身につけておかないと、変なクセがついて抜けなくなりますしね。


強くなることに近道はなくても、早く進むことは出来る。
そしていつの間にか、夢物語も実現している。

そのことに気付いて、感動のあまり記事にしてみました。

ではね。



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