聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重の筋トレを極めんとしてるマイスターだけど、スポーツ全般見るのもやるのも大嫌いな「アンチスポーツの急先鋒」です。あぁ!東京オリンピック中止にならんかなぁ〜!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

アーテャープルアップという懸垂種目があります。


片手懸垂を除けば、おそらく最も強度の高い懸垂種目ではないかと思います。
一方の片手の補助があるとはいえ、片手のみで体を鉄棒まで引き上げるわけですし、
ただでさえ懸垂はハードで種目が伸びにくいので、通常の懸垂(握り手は順手で、幅はややワイド)8〜12回をギリギリこなしている私にとってはとてもハードルの高い種目でした。
だからチャレンジすることもずっと先延ばしにしていたのですが。。。



自重トレーニングで確実に筋肉を追い込む方法と記録の仕方

懸垂をやっている人なら共感してもらえるのではないかと思うのだけど、
懸垂って全然回数が伸びないですよね。
私は筋トレをする際に、必ずEvernoteに

 ・懸垂 順手ワイド 10回 24回 4セット
 ・ディップス 30回 72回 4セット
 ・ドラゴンフラッグ 14回 33回 3セット

という形で記録を取っています。

ちなみに、上の記録の見方は、例えば「ディップス 30回 72回 4セット」というのは
「30回=最初の1セットでできた連続回数」
「72回=4セット全部でこなした回数」
という感じ。

私が思うに、筋トレでいちばん重要なのは最初の1セット。
ここで限界プラスαの回数をこなすことで十分筋肉を追い込めます。
そして「1セットでできる最大回数=現在の最大出力」と考えてもいいでしょう。
だからこそ、最初の連続回数はそれだけ特別視しているので、きちんと記述しています。


「じゃあ、なんで何セットもやるんだよ?!」
ですって?
いい質問です。
答えは簡単で、「より確実に筋肉を追い込むため」です。

人間は易きに流れやすいもので、特に私自身、人類を「怠け者か否か」で分類した場合、
怠け者の最先端をひた走るような人間なので、
「1セットで全力を尽くす」なんてご立派な意思決定をいついかなる時も自分に厳しく徹底出来るかというと、甚だ自信がありません。
つまりは、やったつもりになってしまい、とかく自分で自分をごまかす方へ行きかねません。
そんな甘えが”仕組みとして”発生しないように、何セットも行うようにしているというわけ。

とまぁ、そんな感じで淡々と、Evernoteの記録を見返しても全然数字が伸びてない懸垂をコツコツ続けていましたよ。

自分を鍛えることに近道はないが、早く進むことはできる!

私は現在

 上半身
 ・ディップス
 ・懸垂
 ・ドラゴンフラッグ

 下半身&体幹
 ・レビテーションスクワット
 ・ピストルスクワット
 ・片足バーピー
 ・体幹トレーニング(腹部、背部、側部の3種)

をこなしています。
上半身は4日に一回、下半身はだいたい二日に1回のペースですね。


で、私はいろいろやっている種目の中では、実は懸垂が一番好きなんですよね。
確かにしんどいんですが、短時間で一気に少ない回数をこなせばいいから、楽というか怠け者な私の気性に合っています。
逆に、負荷が小さい分たくさんの回数をこなさないといけないディップスやピストルスクワットの方が、とりかかるのに気が重たいですね。

つまり、ディップスやピストルスクワットは、書いてある記録だけ見ればグングン伸びていましたが、懸垂は全然回数が伸びていない。にもかかわらず、私は懸垂を一番好んでいたので、
それでも腐らずに継続してきました。

そうすると、回数は伸びていなくても、背中は確実に強くなっていたのでしょう。
つい先日直感的に、
「試しにアーチャープルアップにチャレンジしてみよう!ダメならいつもの懸垂で鍛えればいいし」
と思い立ち、さっそくやってみたわけですよ。

そしたら・・・左右2回ずつ、合計4回こなせるようになっていたのです!

そしてつくづく思いましたね。
「ズルして近道を行くことはできなくても、示された道を早く進むことはできる」
と。

とかく
「楽して痩せる!」みたいな「近道」を人は求めがちで、そんな夢を見させるものが出てきたら流行ったりして、大金と時間を投じるものですけど、
結局何も変わらないままということがありますよね。

でも、しんどい道や当たり前の手段も、早く進むことはできるわけで。
そのためには
「やっている活動を楽しむ」「高い基準を己に課す」のが重要なのです。

この二つを忘れなければ、堂々たる王道を、風のように素早く進める。

筋トレ以外の、仕事や趣味、人間関係、すべてに通じることかと思いますが、
この教訓を忘れないように肝に銘じておきます。


それでは。



※ オンライン・フィットネス動画アカデミー のように、動画を観ながらフィットネスするのはとってもオススメ!
私も動画を観ながら懸垂やドラゴンフラッグをマスターしましたし。

※ より本格的に鍛えたい方はジムに行くのがいいでしょう。
ゴールドジムは最大手のジムで、本格的に鍛えられると思います。

※ こういうジムもあります。六本木にある高級会員制ジムなので、芸能人とか社長とかが多そう。↓↓
医師・管理栄養士・スポーツトレーナーがあなたの健康をサポート【DATA FITNESS】

自分に対して掲げる基準に応じて、実現する現実というか世界は変わるなとつくづく思います。



ぬるい基準をどれだけ一生懸命こなしても「ぬるい現実」しか実現しない

筋トレで例えれば、「腕立て」と「ディップス」では、ディップスの方がきついんですよね。
全体重を両腕にかけた状態で腕を屈伸するわけですから、回数も伸びにくいんですね。
つまり「基準が高い」んです。

250px-Dips


腕立てより、

腕立てを週に二回、半年やり続けた人と、
ディップスを週に二回、半年やり続けた人。

鍛えられる筋肉の箇所は似たようなもの(上腕三頭筋と大胸筋、三角筋も少々)の種目なので比較しやすいのですが、
ディップスを頑張ったほうが、腕や胸が太くてたくましいものになっているでしょうね。

実際私は、ディップスを1年間頑張ったら二の腕がめっちゃ太くて逞しくなりましたし。


望む現実を実現するゴールデンルール

 ● 目標をクリアに明らめる
 ● 実行する時間を計画して確保
 ● 効果的なアプローチを高い基準で実行
 ● 良い習慣の定着、悪い習慣の中断


これらが揃い、相乗効果を発揮することで、望む現実が実現します。
高い目標を設定するには、
実行するための時間と、
その実現に対して効果的なアプローチ、
何よりも相応する厳しい基準を遵守しなければなりません。

効果的なアプローチが「矢印の方向」で、高い基準が「矢印の長さ・程度」というイメージですね。
方向が間違っていたらそもそも目的地にはたどり着けませんので、とても重要なのはお分かりでしょう。
仮に大阪から東京へ、歩いて向かおうというのに、北へまっしぐらでは日本海へダイブしてしまうというものです。

そして、「一日に5㎞進む」という基準を持っている人と、「一日に50㎞進む」という基準の持ち主では、進むペースと到達にかかる日数の短さが文字通りに桁違いなのは明白。

「どこに向かって(目標)」「どの方向へ(アプローチ)」「どれくらいのペースで(基準)」「どんな手段で(行動)」「どれくらいの期間で(時間・計画)」を考えて、行動に移すことで、
気がついたら偉大な計画を実現できているでしょう。


月に200㎞走るという基準
一日1時間は読書するという基準
一週間に一回は自分の行動を見直す習慣を厳守するという基準

いろいろな基準があるでしょうが、どんな基準を採用し、守り続けるかで、
到達できる場所は全く違うということは忘れないように。


と、偉そうに書いてみました。

ではでは。

YouTubeでボンヤリ筋トレ動画を漁っていると「Levitation Squat(レビテーション・スクワット)」なる種目を発見。
さすがは筋トレ大国(?)アメリカ。自重トレーニングでも、色々な種目があって面白いですね。

私自身、通常のピストルスクワットはもう連続30回(もちろん片脚)以上が軽々と出来るようになったので、
「もっと強度や難度の高い足腰のトレーニングはないのか?!」
と思っていたのでちょうど良かったですね。


(※3:20~よりLevitation Squatの解説と実演。)



とりあえずやってみて気付いた点としては、

「スクワットというよりは、ランジに近い」
ということ。

ピストルスクワットがコサックダンスのように脚を前に伸ばすのに対して、
レビテーションスクワットは膝だけを地面につけて脚を後ろにやった状態で片脚を鍛える種目ですね。


スクワットって、脚の前側の筋肉(大腿四頭筋)とお尻の筋肉(大臀筋)をメインに鍛えるのですが、
一方のランジは足の裏側の筋肉(大腿二頭筋)をメインに鍛える種目なんです。

大腿二頭筋は、伸筋。つまり、足を伸ばす時に力を発揮する筋肉なので走ったり跳んだりする際にパフォーマンスの決め手となるわけですから、
全アスリートにとって重要な筋肉。
この筋肉をピストルスクワットなみの高負荷で鍛えられる種目なので、ピストルスクワットと並行して行うとより脚を全般的に強化できそう!

とりあえず

● ピストルスクワット30~50回(各脚1セット)
● レビテーションスクワット30~50回(各脚1セット)
● 片脚バーピー20回以上(各脚1セット)

というメニューをしばらく続けてみて、経過をみてみようかと思います。

ではでは。







※ オンライン・フィットネス動画アカデミー のように、動画を観ながらフィットネスするのはとってもオススメ!
私も動画を観ながら懸垂やドラゴンフラッグをマスターしましたし。

※ より本格的に鍛えたい方はジムに行くのがいいでしょう。
ゴールドジムは最大手のジムで、本格的に鍛えられると思います。

※ こういうジムもあります。六本木にある高級会員制ジムなので、芸能人とか社長とかが多そう。↓↓
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こんな動画を見つけました。



私は標準的な懸垂しかやっていないけれど、脚の位置などを変えれば刺激も異なってくるのでしょう。多分。

何度かブログに書いていますが、
私は懸垂こそ、「自重トレーニングの王様種目」と考えていて、
ハードではありますが、やれば確実に大きなリターンが得られる種目なので大好きなのです。


筋トレの際は毎回Evernoteで

「懸垂 順手ワイド 9回/22回」

というように記録しているのですが、
懸垂ってこの記録が腕立てやスクワットなどと較べると全然っ伸びないんですよね。
だけど、毎回筋肉痛になるし、気がついたら筋肉が凄いことになっているから、
数字だけ見て
「自分は全然進歩ないなぁ。。。」
と落ち込むのは早計なのです。


焦らずマイペースに取り組めば、絶対強くなれる!
そう確信出来る種目が懸垂なので、ご紹介した動画も参考に是非取り組んでみてね。

ではでは。

最近急激に暑くなって「夏休みモード」になったせいか、
ブログを大分放置してしまいました。

私は健康オタクで、筋トレを本格的にやるようになって2年以上になるのだけど、
自分でもイイ身体になったなとつくづく思うし、
人からも「めっちゃいい身体してますね!」とよく褒められるようになった。


現在は「囚人コンディショニング」を参考にした「ざっくり全身を鍛えられる、高負荷の自重トレーニング」として

●片手腕立て伏せ
●懸垂
●ブリッジ
●ドラゴンフラッグ
●ピストルスクワット


のメニューを4日に一回のペースでこなしています。
で、ふと思ったのは
「鍛えやすいというか、目に見えて成果や手応えを感じる筋肉」と
「手応えを感じにくくて鍛えづらい筋肉」の差って確実にあること。

あくまで私の経験ですが、

● 上腕三頭筋(力こぶの反対側の筋肉)

はめっちゃ鍛えやすかったです。
腕立てやディップスなどに取り組んでいると嫌でも稼働する筋肉ですし、
「楽勝」というか、気がつけば二の腕は太くて逞しい感じになってましたね。


あと、

● 背中の筋肉(僧帽筋、大円筋、広背筋、脊柱起立筋)


はバランスよく鍛えるのが難しいらしいのですが、少なくとも私自信は苦労したことないですね。
懸垂を淡々と続けてれば、背中全部がバランスよく鍛えられました。
懸垂は本当「キング・オブ・自重トレ」だと思う。
思うに、「背中の筋肉をバランスよく鍛えるのは難しい」というのは、ジムでトレーニングするからでしょう。「
ジムの器具やマシーンって、自重トレーニングと違い、
「鍛えたい筋肉を、ピンポイントで鍛えられる」でしょ?
だからこそ効率的に追い込めるし、自重でちまちまトレーニングするよりも効果的なんだけど、
背中の場合、なかなか「ピンポイント」というワケにはいかないからじゃないかな?
まぁ私はジムに一回も通ったことないので、何ともいえないけど。


そして、

● 腹筋

も鍛えることに関して苦労したり悩んだりはしたことないかな。
Vシットやハンギングレッグレイズなどを経て、ドラゴンフラッグに取り組んでいるうちに、バキバキの6パックに割れてましたし。



一方、鍛えるのに苦労する筋肉もあります。

● 前腕

は、今年のはじめに「握力80㎏オーバー目指すぞ!!」と決意し、トレーニングに励んでいますが、
進歩は遅々としていますね。
まだCOCの「ポイントファイブ」に取り組んでいる段階ですし。いい加減「No.1」へステップアップしたいところです。



あとは

● 肩

も鍛えにくい。というか肩の筋肉って、自重トレーニングでは鍛えづらい筋肉ですね。
どうしてもダンベルとかを使うトレーニングをしないと、中々効かせられない。
逆立ちで腕立てするのが、自重で肩を鍛えるのに最も有効だと思いますが、
私は逆立ちができないので悔しいです。。。

一般的に、「面積の大きい筋肉(太ももや胸)は鍛えやすい」が「面積の小さい筋肉(前腕、ふくらはぎ)は鍛えにくい」とされています。
面積の大きい筋肉は、様々な動作に関わってくるから、鍛えるための様々な種目がありますからね。
逆に面積の小さい筋肉は、意識的に鍛える努力をしないと中々難しいし、しかも手応えも感じにくいです。


もし今から筋トレを始めるのなら、まずは腕立てやスクワットなどで面積の大きい筋肉をターゲットにした方が絶対良いですよ。
効果を感じやすいし、成長ホルモンも沢山分泌されますし。
やっぱり「筋トレ=楽しい、やりがいがある!」という気持ちを初めのうちに確立したほうがモチベーションの観点でもいいからね。

そして筋トレの習慣が定着し、味を占めるようになってから、「面積の小さい筋肉」を鍛えるようにするのがいいでしょう。



ではでは。

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