聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重トレのマイスターにして「アンチスポーツの急先鋒」です。目指せ!東京オリンピック中止!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

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2014-09-06-02-21-59

私は4日に一回くらいのペースで自重の筋肉トレーニングをしています。

●上半身
 ・アーチャープルアップ
 ・片手懸垂(レベル7
 ・ブルガリアンアンイーブンディップス
 ・ドラゴンフラッグ

●下半身
 ・ピストルスクワット
 ・レビテーションスクワット
 ・片脚バーピー
 ・体幹トレーニング

というメニューをこなしています。
上半身が4日に一回、下半身が2〜3日に一回、というペースですね。


自重トレーニングは極めた。そう自惚れていた時期がありました。

自分で言うなって感じだけど、アーチャープルアップにしてもドラゴンフラッグにしても、
ハイレベルな自重トレーニングなので
「私ってなかなかのもんじゃない?」
なんて思ってました。

だけど、世の中には

●体を浮かせた状態で、地面と平行して行う超人のための腕立て伏せ「プランシェ」

●ディップスと懸垂の複合種目「マッスルアップ」

●人間鯉のぼり「ヒューマンフラッグ」

といった、ものすごいトレーニングがあるわけで。
こういう種目の存在を知ると「私もまだまだだなぁ」とつくづく思います。

強くなりたいのであって、パフォーマンスには興味がない

でも、じゃあ、私がこういう種目ができるようになりたいか?といえば
「いや、別に。。。」
というのが現在のスタンス。

何でかっていうと、私から見て、
プランシェにせよ、マッスルアップにせよ、ヒューマンフラッグにせよ、
「強くなるためのトレーニング」というよりも
「人に見せつけるパフォーマンス」という印象
が強いんだ。

そもそも私は何のために筋トレしているかといえば
「健康のための習慣」
「強くなるため」
だ。

マッチョを目指しているわけでもなければ、筋肉芸人を目指しているわけでもありません。
人に見せびらかすためにトレーニングしているわけではないので、上述のパフォーマンス種目には食指が動きませんね。


「そもそも?」は初心を思い出せる魔法の言葉

筋トレに限らず、私が人生を通じて気をつけていることに
「他人の笛で踊らない」
ということがあります。

例えば私が懸垂で筋トレしている時に、上の動画のようにマッスルアップをガンガンやっている人を見て
「自分だって!」と煽られるのが「他人の笛で踊らされてる」状態。

別の例でいえば、会社経営をしていたとして、
社長の中には
「俺はこれだけ銀行から借入している、つまりそれだけ信用があるってことだ!」
「私は◯百人の従業員を雇用している。つまりそれだけリーダーとして器があるということであり、世の中に貢献しているということだ!」
ということを自慢してる人がいます。
そうすると、それに影響を受けて
「よし、自分も!」
とフラフラ浮気してしまうのが「他人の笛で踊らされてる」ということ。


でも、自分にとって大事な目標を、他人がどうこう言おうと、マスコミが何と煽ろうと、
着実に近づいて達成していくことの方が、私は大事だと思う。

人生は、競争ではなく、マラソン
と捉えています。

もっと言うなら、
人生は、作品であり、物語
なので、他人と比べてどうこうしても仕方ないと思う。


だけど世の中には「笛で踊らせる」ような洗脳装置で溢れているので、
いつの間にか、気がつかないうちに他人の笛で踊ってることもありがち。
なので時折、
「そもそも、何のためにやってるんだっけ?」
と自分に問いかけるのはとっても大事です。

そうすると、魔法のように初心を思い返せますからね。
筋トレで言えば、
「昨日より今日、ちょっとでもいいから強くなる。そのプロセスが嬉しい」
というのが私のスタンスであり初心。

人から見てどうか、世間的にどれだけの水準かなんてどうでもいい。
己が道を邁進し続けます。



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昨日、なんの気なしに自分のブログを読み返していました。
そしたら、2014年の6月2日
「とりあえず、アーチャープルアップ(最強の懸垂運動)はいつか出来るようになりたいなぁ。。。
まだまだ道程は遠いけどね。」
という記述を発見し、ビックリしたんです。

だって、今はもう出来るようになっているのだから!!



書いたものの、ハッキリ言って夢物語だったデカイ目標でした。

そもそも、この動画を観ているときに思ったことなんですよね。
↓↓

(※1:36~ アーチャープルアップの動画です。)

この動画は、上級以上のハードな自重トレーニングを44個紹介してる動画なんですが、
私自身、ドラゴンフラッグや片脚バーピーなど、いくつかこなしていますが、
一つか二つでもメニューに加えて継続するだけでも、もの凄く強くなってると実感出来ますよ!

でね。2014年当時は、普通の懸垂でもギリギリでこなしているような状況だったので、
「こんな懸垂があるのか!!いつかは出来るようになりたいなぁ(でもぶっちゃけ無理だろ)。。。」
という、目標と言うよりは憧れや夢物語のような感じだったんですよね。
アーチャープルアップという種目は。

不可能を可能にする方法

だけど、「強くなりたい!」という本質的な動機は常にぶれず、
アーチャープルアップがいつかは出来るようになるという明確な目標も紙に書いて設定し、
今できる普通の懸垂を淡々と、4日に一回のペースで継続しつづけていました。

そうしたら、着実に強くなっていたのでしょう。先日、試しにアーチャープルアップをやってみたら、連続で2回ずつこなせるようになっていましたね。


懸垂って、1回も出来ない(=体がそもそも持ち上がらない)人を1回出来るようにするのって、かなり大変な種目です。
だけど、2回、3回と出来る(たとえフォームがおかしくても)人なら、後は回数を伸ばしつつ、フォームに気をつければいいだけ。

つまり私は、あとはアーチャープルアップの回数を伸ばしていきつつ、フォームを綺麗にするだけでいいステージに、いつの間にか来ていたのですね。


この場合、フォームよりもとにかく回数を重視して行うのが良いと、経験上学んでいますので(2回、3回が限界の種目では、フォームなんか気にする余裕なぞないです)、多少フォームがおかしくても連続で7~8回こなせるようにまずは頑張ります。
そこまで行けば、そろそろフォームを綺麗にして、より筋肉に効かせるようにしていくのが良いでしょうね。
というか、早めにフォームを身につけておかないと、変なクセがついて抜けなくなりますしね。


強くなることに近道はなくても、早く進むことは出来る。
そしていつの間にか、夢物語も実現している。

そのことに気付いて、感動のあまり記事にしてみました。

ではね。



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現在の私が取り組んでいる筋トレのメニューは

 ・ 胸と腕:ディップス
 ・ 背中:懸垂
 ・ 腹筋:ドラゴンフラッグ
 ・ 体幹:腹部・背部・側部の3種
 ・ 脚:レビテーションスクワット、ピストルスクワット、片脚バーピー

なのですが、ディップスがそろそろ物足りなくなってきました。


上半身のスクワット・ディップス

ディップスは「上半身のスクワット」と呼ばれる種目。それはまさにその通りで、
「両腕に全体重をかけた状態で、腕の屈伸をする」のだから、文字通りに上半身のスクワットなんですよね。

250px-Dips


んで、効果の方も抜群なんですよ。
主に効くのは
胸の「大胸筋(いわゆる胸板)」
と、
腕の「上腕三頭筋(力こぶの反対側。鍛えると腕が太くて逞しくなる)」で、
サブで肩の「三角筋」も鍛えられるという感じ。
つまりは、腕立てと同じ箇所を鍛えられる種目と思ってもらって間違いないです。

ただ、腕立てよりも

 ● 既に述べたように、両腕に全身の体重をかけた状態で行うので負荷が強い
 ● 腕立てに較べると、胸の下の方に効く

という違いがありますね。

自重トレーニーにとっては常識でしょうが、
このディップスと懸垂の2種目を行うだけで、上半身はザックリ鍛えられるのでめちゃ良い体になります。

 ・腕が太く逞しくなり、
 ・胸板がクッキリと厚く出てくる
 ・広くて厚い、カッコイイ背中になる

ので、はっきりいってこの2種目を週に2回継続するだけで半年~1年後には別人のような肉体になってます。

この二種目に、
 
 ●腹筋
 ●スクワット

を加えれば、全身のトレーニングはもうバッチリ。

自重トレーニングの回数の目安

一般的に、筋トレでの負荷は
「8~12回が、ギリギリこなせる負荷」がベスト。
ただ、自重トレーニングは負荷が自分の体重のみなので、
回数を増やしていくかフォームを工夫するしかないですよね。

たとえば腕立てなら、脚の位置を高い位置に置くことで負荷を上げられますが、それでも限界があります。
特に腕立てや、スクワットは自重トレーニングの中でもカンタンに回数が伸びますから、限界は気付いたらすぐにやってくるんですよね。

基本的に私の場合、
「キチンとしたフォームで、連続30回以上こなせる」ようになったら、もっと負荷の高い種目へシフトするようにしています。

連続で30回以上こなせるということは、それだけ自分にとっては負荷が低いということですし、
30回までは筋肉を追い込むための"助走”でしかないので効率も悪いし、
そんなトレーニングでは、筋出力や筋肥大のトレーニングというよりは筋持久力のトレーニングという範疇ですから、
今やっている種目の卒業のサインと判断し、よりハードな種目へ以降します。

たとえば普通の腕立て伏せがちゃんとしたフォームで連続30回こなせるようになったら、

 ● 脚を高い位置に置いて腕立て伏せする
 ● 片手腕立て伏せにチャレンジする
 ● ディップスをやってみる
 ● プッシュアップバーを使用した腕立て伏せにシフトする


というように、より上のステージへ突き進むようにしていくわけ。
「出来なかったことが、気付いたことが出来るようになっている」というのが自重トレーニングの醍醐味なんですよね。

上級・応用のディップス



てなわけで、現在の私にとって通常のディップスが物足りなくなってきましたので、YouTubeで「ディップス 上級」で調べている内に上の動画に至りました。
見ててピンと来たのは0:40~にて紹介されている「ブルガリアン・アンイーブン・ディップス」ですね。
上手くやれば「片手ディップス」みたいな感じのトレーニングに出来そうですから、負荷が通常のディップスの倍近くにやれるかも?

今現在は筋トレしたばかりで筋肉痛なので、収まり次第この上級版ディップスにチャレンジしてみますね。


それでは!



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アーテャープルアップという懸垂種目があります。


片手懸垂を除けば、おそらく最も強度の高い懸垂種目ではないかと思います。
一方の片手の補助があるとはいえ、片手のみで体を鉄棒まで引き上げるわけですし、
ただでさえ懸垂はハードで種目が伸びにくいので、通常の懸垂(握り手は順手で、幅はややワイド)8〜12回をギリギリこなしている私にとってはとてもハードルの高い種目でした。
だからチャレンジすることもずっと先延ばしにしていたのですが。。。



自重トレーニングで確実に筋肉を追い込む方法と記録の仕方

懸垂をやっている人なら共感してもらえるのではないかと思うのだけど、
懸垂って全然回数が伸びないですよね。
私は筋トレをする際に、必ずEvernoteに

 ・懸垂 順手ワイド 10回 24回 4セット
 ・ディップス 30回 72回 4セット
 ・ドラゴンフラッグ 14回 33回 3セット

という形で記録を取っています。

ちなみに、上の記録の見方は、例えば「ディップス 30回 72回 4セット」というのは
「30回=最初の1セットでできた連続回数」
「72回=4セット全部でこなした回数」
という感じ。

私が思うに、筋トレでいちばん重要なのは最初の1セット。
ここで限界プラスαの回数をこなすことで十分筋肉を追い込めます。
そして「1セットでできる最大回数=現在の最大出力」と考えてもいいでしょう。
だからこそ、最初の連続回数はそれだけ特別視しているので、きちんと記述しています。


「じゃあ、なんで何セットもやるんだよ?!」
ですって?
いい質問です。
答えは簡単で、「より確実に筋肉を追い込むため」です。

人間は易きに流れやすいもので、特に私自身、人類を「怠け者か否か」で分類した場合、
怠け者の最先端をひた走るような人間なので、
「1セットで全力を尽くす」なんてご立派な意思決定をいついかなる時も自分に厳しく徹底出来るかというと、甚だ自信がありません。
つまりは、やったつもりになってしまい、とかく自分で自分をごまかす方へ行きかねません。
そんな甘えが”仕組みとして”発生しないように、何セットも行うようにしているというわけ。

とまぁ、そんな感じで淡々と、Evernoteの記録を見返しても全然数字が伸びてない懸垂をコツコツ続けていましたよ。

自分を鍛えることに近道はないが、早く進むことはできる!

私は現在

 上半身
 ・ディップス
 ・懸垂
 ・ドラゴンフラッグ

 下半身&体幹
 ・レビテーションスクワット
 ・ピストルスクワット
 ・片足バーピー
 ・体幹トレーニング(腹部、背部、側部の3種)

をこなしています。
上半身は4日に一回、下半身はだいたい二日に1回のペースですね。


で、私はいろいろやっている種目の中では、実は懸垂が一番好きなんですよね。
確かにしんどいんですが、短時間で一気に少ない回数をこなせばいいから、楽というか怠け者な私の気性に合っています。
逆に、負荷が小さい分たくさんの回数をこなさないといけないディップスやピストルスクワットの方が、とりかかるのに気が重たいですね。

つまり、ディップスやピストルスクワットは、書いてある記録だけ見ればグングン伸びていましたが、懸垂は全然回数が伸びていない。にもかかわらず、私は懸垂を一番好んでいたので、
それでも腐らずに継続してきました。

そうすると、回数は伸びていなくても、背中は確実に強くなっていたのでしょう。
つい先日直感的に、
「試しにアーチャープルアップにチャレンジしてみよう!ダメならいつもの懸垂で鍛えればいいし」
と思い立ち、さっそくやってみたわけですよ。

そしたら・・・左右2回ずつ、合計4回こなせるようになっていたのです!

そしてつくづく思いましたね。
「ズルして近道を行くことはできなくても、示された道を早く進むことはできる」
と。

とかく
「楽して痩せる!」みたいな「近道」を人は求めがちで、そんな夢を見させるものが出てきたら流行ったりして、大金と時間を投じるものですけど、
結局何も変わらないままということがありますよね。

でも、しんどい道や当たり前の手段も、早く進むことはできるわけで。
そのためには
「やっている活動を楽しむ」「高い基準を己に課す」のが重要なのです。

この二つを忘れなければ、堂々たる王道を、風のように素早く進める。

筋トレ以外の、仕事や趣味、人間関係、すべてに通じることかと思いますが、
この教訓を忘れないように肝に銘じておきます。


それでは。



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自分に対して掲げる基準に応じて、実現する現実というか世界は変わるなとつくづく思います。



ぬるい基準をどれだけ一生懸命こなしても「ぬるい現実」しか実現しない

筋トレで例えれば、「腕立て」と「ディップス」では、ディップスの方がきついんですよね。
全体重を両腕にかけた状態で腕を屈伸するわけですから、回数も伸びにくいんですね。
つまり「基準が高い」んです。

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腕立てより、

腕立てを週に二回、半年やり続けた人と、
ディップスを週に二回、半年やり続けた人。

鍛えられる筋肉の箇所は似たようなもの(上腕三頭筋と大胸筋、三角筋も少々)の種目なので比較しやすいのですが、
ディップスを頑張ったほうが、腕や胸が太くてたくましいものになっているでしょうね。

実際私は、ディップスを1年間頑張ったら二の腕がめっちゃ太くて逞しくなりましたし。


望む現実を実現するゴールデンルール

 ● 目標をクリアに明らめる
 ● 実行する時間を計画して確保
 ● 効果的なアプローチを高い基準で実行
 ● 良い習慣の定着、悪い習慣の中断


これらが揃い、相乗効果を発揮することで、望む現実が実現します。
高い目標を設定するには、
実行するための時間と、
その実現に対して効果的なアプローチ、
何よりも相応する厳しい基準を遵守しなければなりません。

効果的なアプローチが「矢印の方向」で、高い基準が「矢印の長さ・程度」というイメージですね。
方向が間違っていたらそもそも目的地にはたどり着けませんので、とても重要なのはお分かりでしょう。
仮に大阪から東京へ、歩いて向かおうというのに、北へまっしぐらでは日本海へダイブしてしまうというものです。

そして、「一日に5㎞進む」という基準を持っている人と、「一日に50㎞進む」という基準の持ち主では、進むペースと到達にかかる日数の短さが文字通りに桁違いなのは明白。

「どこに向かって(目標)」「どの方向へ(アプローチ)」「どれくらいのペースで(基準)」「どんな手段で(行動)」「どれくらいの期間で(時間・計画)」を考えて、行動に移すことで、
気がついたら偉大な計画を実現できているでしょう。


月に200㎞走るという基準
一日1時間は読書するという基準
一週間に一回は自分の行動を見直す習慣を厳守するという基準

いろいろな基準があるでしょうが、どんな基準を採用し、守り続けるかで、
到達できる場所は全く違うということは忘れないように。


と、偉そうに書いてみました。

ではでは。

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