聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重の筋トレを極めんとしてるマイスターだけど、スポーツ全般見るのもやるのも大嫌いな「アンチスポーツの急先鋒」です。あぁ!東京オリンピック中止にならんかなぁ〜!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

仏教でも「執着を捨てること」の重要性はよく説かれますが、執着すればするほど、
得たいものは得られないもんだなぁとつくづく思う。


私は筋トレをもう2年くらい継続しているけれど、何でこんなに続けられるのかって、
「執着していないから」というのは大きな理由の一つだと思う。
別にスポーツをやってるわけでもないし、やる予定もない。
マッチョを目指しているわけですらない。
「太りたくないから、今のうちに筋肉量を増やして代謝を高めよう!」
という非常~に軽い動機でやり始めた習慣なんだ。

それが今では、囚人コンディショニングを参考に高負荷の自重トレーニングでメニューを組み、ソフトマッチョな肉体になってて、最近では片手腕立て伏せと片手懸垂にもチャレンジするようになっているから、
結果どうなるかわからんもんだね。


このブログにしても、
「書きたいときに書きたいことを書く」
ってだけの、私にとっては本当に手軽なメディアなんだけど、
結果として4年以上継続しているし、毎日200~300人が訪問してくれるメディアに成長した。

コーチングなどのビジネスを始めた人が、集客目的でアメブロを起ち上げたりとかしてますよね。
集客セミナーで習うような「分野やターゲットを絞ったブログ」をね。
最初は気合いが入ってるから頻繁に更新するけど、しばらくすると更新頻度がガクッと落ち、
気がつけば半年以上放置し、たまに思い出したように宣伝記事をアップする。。。
みたいなブログはとっても多い。


これは今日の文脈で言えば、「執着している」から、
継続出来ず、本来得たいモノであった「集客」「(商品・サービスの)販売」もできないということになるわけね。

反面、全く執着のない私は、そんな人たちを尻目にマイペースにブログを継続出来、沢山の人が読んでくれるメディアに成長させることができている。
ちきりん氏のブログはその究極で、
彼女が日記感覚で書いているだけのメディアが、毎月200万以上のアクセスを集め、アルファブロガーとしての地位を確立し、
出版・講演・執筆・対談の依頼が引っ張りだこになるような場として機能するようになってるわけだし。


私は様々なセミナーや勉強会に参加し、自分でも主催したりしていて思うのは、
「あんた、勉強せんでもええやん」っていう人ほどいち早く情報を掴んで、キチンと学び、実行し、参加費以上のリターンを得るのに対して
「こういう人こそ、しっかり勉強して人生を変えなきゃだよね」っていう人ほど、
セミナー中ボンヤリしてたり、せっかくお金と時間を費やして学んだことも実行しなかったり、そもそも参加すらしないことも多かったりする。

何というか、人生の縮図だなって思う。


恋愛でも、
「男、オトコ、おとこ!!」と鼻息の荒い婚活女性や、
「オンナ、女、おんな!!」と目が血走っている飢えた男性ほど、
相手は得られないモノ。
逆に、既婚者や既に(本命の)彼氏・彼女がいる人、もてる人ほど、二極化の如くに益々異性が寄ってくる。
執着がなく、余裕があるからね。

お金にしたって、
生活のために稼ぐ必要の無い金持ちほど、お金は沢山流れてくるし、様々なビジネスチャンスにも恵まれる。
逆に、お金に執着のある、生活のために稼ぐ必要の強い人ほど、
ブラック企業やワーキングプアみたいな悪条件で働いていたり、変な詐欺商材に騙されたりする。


執着を捨てて、余裕を持つことで、得たいモノは引き寄せられる。
でも、じゃあどうすれば、執着を捨てて欲しいモノを手に入れるか?って聴きたくなるよね。

私が今言えることとしては、
「表面的な動機・目的と、深層的な動機・目的を区別し、後者にフォーカスすること」というアドバイスになる。

冒頭に書いた、筋トレを始めた動機は
「腹が出っ張って醜い体型になる前に、痩せる体質になっておく」
ということなのだけど、その動機を実現する手段として、昔通っていた空手道場の先輩の
「腕立て100回、懸垂50回。これを週に2~3回継続すれば、誰でも腕力のみで素人を圧倒出来るくらいには強くなれる」
というアドバイスを思い出し、初心にかえって素直に実践したんだ。

この場合、

● 表面的な動機・目的⇒痩せる体質になる。腕立て100回・懸垂50回出来るようになる

となるのだけど、やっていく内に
「そもそもなんで自分は筋トレしているのか?何のためか?意味はあるのか?」
って必要も無く自問いしていく中で、深層的・本質的な動機・目的に気付くものでね。

そもそも腕立て100回・懸垂50回というメニューを、ただこなせるようになったところで、
手段でしか無いものだから全然意味が無い。

じゃあ何故やるのか?何故、より強い負荷をかけて自分を追い詰めるのか?


答えはシンプルで、

● 深層的・本質的な動機・目的⇒強くなりたい!!


からなんだ。
肉体的にも精神的にもね。
痩せる体質になるだの、ソフトマッチョになるだの、色々な種類の筋トレができるようになるだのなんて、
深層的な動機・目的を追求していくプロセスで得られるオマケでしかない。

でも、中々継続出来ない人は、オマケ(=表層的な動機・目的)にばかり執着しているから、そのオマケすら得られないまま終わるんだと思う。


ブログを書くこと、理想のパートナーを得ること、素晴らしい夫婦関係・親子関係を実現すること、ライフワーク、成功、お金、健康。。。

何をやるにせよ、執着を捨てて、なおかつ継続し、欲しいモノを全て得るには
「深層的・本質的な動機・目的を見いだし、フォーカスし続けること」
が一つ、ヒントになると思うよ。


ではね。

囚人コンディショニング」の腕立て伏せ項目MAX種目「片手腕立て伏せ」にチャレンジしてみた。

onehandpushup

結果は

・ 左手8回
・ 右手6回

でしたね。私は利き手が右手で、普通は利き手の方が筋力が強いものだけど、今回は左手の方がスムーズでした。
ピストルスクワットでもそうなんだけど、私は左半身の方がバランス感覚に優れているんですね。
だから純粋な筋力の差はそんなに無いのだと思う。


ともあれ、ずーっとディップスで鍛えているだけだった私が、初めての片手腕立て伏せを、数回だけとはいえできるようになっていることに感動を覚えましたね。

だから私の筋トレレベルを、囚人コンディショニングの「ステップ」を「レベル」に置き換えてパラメータにするとこうなるね。

● 腕立て伏せ:レベル10
● 懸垂:レベル7
● 逆立ち腕立て伏せ:レベル0
● ブリッジ:レベル10
● 腹筋:レベル11~
● スクワット:レベル11~


ところで、囚人コンディショニングをやっていて思うのは、
「しんどすぎ!!」って種目と「楽勝とまではいかないけど、そんなに大変でもなくね??」って種目に別れること。

完全に私の主観ですが、


● 逆立ち腕立て伏せ
● 懸垂

=========<超キツイ種目の壁>=========

● 腕立て伏せ
● スクワット

========<それなりにキツイ種目の壁>========

● 腹筋
● ブリッジ


上の種目ほどきつくて、下の種目ほどイージーって読み方ね。
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私が久しぶりにブリッジにチャレンジしてみたら全然できなかったので「ステップ1」からスタートするハメになったのだけど、
あっという間に普通のブリッジ(ステップ6)まで上り詰めて、程なくしてレベル7とレベル8を「1往復」とカウントしてチャレンジするようになり、
今となってはレベル9とレベル10を1往復としてトレーニングしてる。
レベル1からレベル10まで3~4ヶ月ってところです。


これが懸垂となるとね~。ステップ5までいくのも大変だよ、マジで。
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キチンとしたフォームで連続して10回出来るようになるまで2年くらいかかったと思う。
だから私は、
「同じ囚人コンディショニングでも、しんどさって全然違うなぁ~」
と感じるわけ。

腹筋のレベル10「ハンギングレッグレイズ」なんて、ドラゴンフラッグをやってる私からすれば「屁」みたいな種目だし、
スクワットの頂点「ピストルスクワット」に至るまではそれなりに苦労したり試行錯誤したりしたけど、
一旦ピストルスクワットをまがりなりにもこなせるようになれば、あとは回数を伸ばしていきつつもフォームを意識していけばいいだけ。


だから片手腕立て伏せも、あとは回数を増やしていけばいいだけのステージに来てしまった。
ただし、腕立て伏せって本当にバリエーション豊富で、片手腕立て伏せよりももっと「えげつない」種目なんていくらでもあります
「プランシェ」「片手片脚腕立て伏せ」「スーパーマン腕立て伏せ」とかさ。
だから、片手腕立て伏せが出来るようになったからと言って浮かれてなんていられない。通過点でしかないのだから。


傲ることなく、初心を忘れず、これからも淡々とトレーニングに励みます。
それでは!

久々に筋トレネタでも書いてみます。
当ブログの人気コンテンツでもありますし、定期的に書かなきゃという運営上の理由もありますが。

現在、4日に一回のペースで以下のメニューをこなしています。


● ディップス
● 懸垂(順手)
● 片手懸垂(レベル7)
● ドラゴンフラッグ
● ブリッジ(レベル10とレベル9を一往復として数える)
● アドバンス版ピストルスクワット


囚人コンディショニング」を参考に、「ざっくり全身を鍛えられる、高強度の自重トレーニング」でメニューを組んで、
愚直に実行していますね。
ピストルスクワットだけ別の日にやる場合もありますし、ここに書いてある以外で握力のトレーニングもやっています。
ですが、あくまで基本は上のメニュー。何があっても徹底して継続していますね。


囚人コンディショニングの「ステップ」を「レベル」と置き換えて、私の現状を数値化するなら

● 腕立て伏せ:レベル7
● 懸垂:レベル7
● 逆立ち腕立て伏せ:レベル0
● ブリッジ:レベル10
● 腹筋:レベル11~
● スクワット:レベル11~


となります。
体幹と下半身のレベルが現時点でカンスト(カウンターストップの略。設定された上限に達したこと)、
もしくはリミットブレイク(限界突破)している状態ですね。
そして逆立ち腕立て伏せは相変わらずレベル0。逆立ちができないんだもんよ!!

よく書いていることだけど、私は本当に運動がダメダメなので、
逆立ちみたいな「運動神経」「センス」が求められるようなモノになると、途端に馬脚を現してしまうのです。

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そして、筋トレはトレーニング以上に栄養管理が重要
栄養を補給せずにガシガシ筋トレしても、それは筋肉を痛めつけているだけ。
痛んだ筋肉が超回復するための「資源」が無いことには、筋肉は増強しません。

もっとも、私は別にスポーツなんて一切やっていないし、マッチョを目指しているわけでもないし、
健康のための習慣として筋トレしているだけなので、そんなに気にする必要はないかもしれません。
が、
私は家で食事するときはタンパク質をほぼ摂らないけど、外食の時だけ肉や魚を食べる「なんちゃってベジタリアン」で、日常的に摂取するタンパク質の量が絶対的に少ないのです。
だからプロテインで不足分を補っているわけ。
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基本的にプロテインにこだわりの無い私は、amazonで「安くて評判の良い、送料のかからないプロテイン」を注文するようにしていますね。
ザバス、ビーレジェンド、マックスロードと、色々浮気してきましたが、
今回注文したのはコチラ。↓

「ヘビーウェイトゲイナー900 チョコレート風味」という海外のプロテイン。
海外発送の注文は初めてだったので、ちゃんと届くか心配でしたが、
私の場合、注文してから10日くらいで届きましたね。

注文してすぐ発送してほしい!という人は、amazonが販売・発送する国内商品を注文した方がいいでしょう。

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いつも豆乳で割っています。近所のスーパーで1000㎖×6本が1080円くらいだから、月に2,3回まとめ買いしていますね。

そして計量カップとマドラーでシェイク。
専用のプロテインシェイカーを買わないあたり、私のプロテインに対するこだわりの無さや意識の低さが見て取れるでしょう。

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だいたい200㎖豆乳を注ぎます。

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付属の専用カップ。
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カップ二杯を豆乳でシェイクします。
amazonの商品説明欄では「カップ4杯」が目安っぽく書かれてますが、
こんなものは人それぞれのペースなどもありますから、絶対視する必要もありません。

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てか、カップ4杯なんて計量カップから溢れてしまうから無理ってだけだけど。
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シェイク。ダマがかなりのこってますが、気にせず飲みます。


味はね。
「私的には美味しい」
と答えておきます。ただ、

● 私は大の甘党
● チョコレート大好き

という前提のもとでの回答です。
客観的に考えると、キツい人にはキツい味と飲み応えだろうなと思う。
本当に「チョコ!!」って感じで「全然“風味”ちゃうやん!自己主張しすぎやん!!」って突っ込みたくなると思う。
amazonのレビューでも
「甘すぎる」
という意見がチラホラありますが、さもありなん、って感じ。


チョコ大好きな私は「ちょっとしたデザート」「チョコレートドリンク」として楽しめます。
だけど、まぁ、アメリカらしい「不健康な甘さ」ですね。
ビーレジェンドとかの方が、マイルドで飲みやすいでしょう。


別に私はビーレジェンド関係者ではないけれど、ビーレジェンドは本当に優秀なプロテインだと思うよ。
味も、飲みやすさも、溶けやすさも、何より値段も、どれをとっても優秀。
あえてケチをつけると、「カップ4杯」が標準の目安になっているのが面倒くさい点のみ。
マックスロードは2杯でOKなのに較べると、ね。
でもそれは裏を返せば、「細かく調整出来る、本格派プロテイン」という長所でもあるから、
私みたいなものぐさなアマチュア特有の悩みでしかありません。


まぁでも、プロテインにおいて一番重要なのは、「効果はあるの?」って部分でしょう。
味とか、溶けやすさとかなんてあくまで二次的な要素でしかありませんしね。
んで、私は順調に筋肉が増量中なので、どれも効果はありますと答えますよ。
てか、イチイチ「どのプロテインがより効果があるか」なんて気にしてません(笑)
とりあえず手に入りやすいモノを飲んでいるだけ。


大してプロテインにこだわりたくないけれど、それでも強くなりたい!という私みたいな人には、
「安くて評判の良い、送料のかからないプロテインを適当に注文する」
というスタイルで十分だと思う。


なんか、大して参考にならない記事だな。。。

ではでは。

「腹筋を割るにはどうすればいいですか?」

とのお問い合わせがあったので、記事にて返答します。
てか、私の本音をストレートに言えば

ドラゴンフラッグを週に2回、半年やり続ければ、腹筋なんか嫌でも割れるよ」

なんですが、ドラゴンフラッグは自重最強の腹筋運動
いきなり出来る人なんてかなり少数派だし、
「腹筋を割りたい」などとという、私からしたら正直“ヌルい”目標を掲げているレベルの人にそんなことを言っても萎えるだけでしょう。
(↑ 超上から目線ですみません。。。)


なので「誰でも半年で腹筋が割れるようになるプログラム」を組んでみたので紹介しますね。
ちなみに「半年」というのはただの目安です。
どれくらい真剣に取り組むか?
どれくらい厳しい基準を自分に課すかで時間を「2ヶ月」や「3ヶ月」に短縮することも勿論可能ですし、
無理せずマイペースに取り組む場合は「1年」に延びるでしょう。



まず、腹筋を割るための大前提として、お腹周りの脂肪を極力落とす必要があります。
人体模型のお腹の筋肉を見れば分かるように、腹筋というのは「元々割れているモノ」
脂肪のせいで隠れているだけなのです。

だから、腹筋運動と並行しつつ、脂肪を燃やすためのプログラムもこなす必要があります。
と言っても、「毎朝5㎞走れ!!」なんて言うつもりはありません。(本当は言いたいけど

週に3回、30分程度、ちょっと汗をかくような運動をしてみてね。
あなたが無理なく、できれば楽しく継続出来るモノなら何でもOKです。
ジョギングでも、ダンスでも、スパーリングでも、ヨガでも、ボイトレでも、サイクリングでも、なんでも。

週に3回ということは大体2日に一回
1日運動したら1日休み・・・をリズムよく繰り返せば習慣の定着もしやすいでしょ?
ちなみに「リズム」というのは習慣定着・モチベーションの秘密なのだけど、
これを説明すると長くなるので股別の機会に。


さて、お腹周りの脂肪を燃やすだけでも、見た目的にはかなり腹筋は割れてきますが、
「見た目だけ割れてるんじゃなくて、バキバキに割れた6パックの腹筋が欲しい!!」
という方の為に腹筋運動プログラムを組みましたよ。

あ、そうそう。
「ラクして理想の身体になる」
なんてムシのいいプログラムじゃないので、そういうのをお求めの方は他の詐欺商材にカモにされ続けて下さい。
「出来る範囲ででも、コツコツやっていく」人に応えるための真面目なプログラムですので。


■ レベル1:シットアップ

一般的に「腹筋」というとこの運動を思い浮かべる人が大半でしょう。
とりあえず腹筋を鍛えようと思ったら、まずはこの種目からやりましょう。
どこででも出来る手軽さが何をさておいても素晴らしい種目ですし。

手を後ろに組んだ状態が厳しい方は、手を胸の前に組んでやる(女性が胸を隠す感じ、と言えば伝わるでしょうか??)と、
可動域が狭まる分、負荷を小さく出来ます。


■ レベル2:シットアップ+ツイストシットアップ

シットアップは腹直筋の上部に効く種目。
でも、脇腹のプニプニも気になりますよね。だから腹斜筋も鍛えましょう♪


■ レベル3:クランチ


クランチはシットアップと同じく、腹筋の上部を鍛える種目ですが、かかる負荷が数段違います。


■ レベル4:クランチ+ツイストクランチ

クランチに加えて、腹斜筋もエクササイズ!


■ レベル5:クランチ+レッグレイズ

クランチが腹筋上部を鍛える種目なら、レッグレイズは腹筋の下部を鍛える種目。
下っ腹のポッコリを引き締めましょう!


■ レベル6:Vシット

この種目は腹筋全体を刺激出来る種目。
かかる負荷も中々のモノで、
この種目を週に2回、半年継続すればかなり腹筋は割れます。

つまりは、
「週に3回・30分程度の有酸素運動と、週に2回・Vシット」
を継続すれば、誰でも腹筋が割れます!
が私の結論。


■ レベル7:ハンギングレッグレイズ

ここからは上級編です。
前の段階まででもかなりいい感じに腹筋は割れてると思いますが、
「まだまだ!!」「もっともっと!!」
というマゾ求道者たち向けのプログラム。
囚人コンディショニング」腹筋プログラムにおける最高レベル(レベル10)の種目である「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。

私の経験で言えば、Vシットが物足りなくなりはじめた人なら「楽勝」な種目です。
余談ですが「囚人コンディショニング」って、
上半身種目のハードさに較べると体幹・下半身の種目がイマイチ物足りないですね。
私は腹筋・ブリッジ・スクワットの3種目はいずれもレベル10を既に突破していますし。

もちろん、ハンギングレッグレイズもフォームをキチンと、ゆっくり、可動域を最大限広くして行うと負荷を上げられますので、工夫はいくらでもできますがね。


■ レベル8:ハンギングレッグレイズ+ハンギングニートゥエルボー

↑ 0:35~にハンギングニートゥエルボーがあります。

ハンギングレッグレイズは腹直筋下部に主に効きます。
お肉が落ちにくい箇所として下っ腹と並ぶのが脇腹でありますが、
脇腹を引き締めようと思うのであれば、腹斜筋も鍛えましょう。

やり方はカンタンです。鉄棒にぶら下がった状態で、膝が肘につくように脚を上げましょう。
膝は曲げてもらって構いません。
左膝を右肘に、右膝を左肘につけるように頑張ってみてね。



■ レベル9:ドラゴンフラッグ

自重における最強の腹筋種目です。
コイツがある程度でも出来るようになる頃には、腹筋なんか当たり前のように割れています
まずは膝を曲げた状態で脚の上げ下げをしてみましょう。それでもかなりキツイです。
その次のステップとして、脚を真っ直ぐにし、脚を下げる位置を下げられる場所まで徐々に下げていくのです。







以上、「6ヶ月で腹筋を割るプログラム」でした。
前述のように、どれだけ真剣に、どれだけ厳しく取り組むかが成果と、成果が出る期間を決めます。
無理なく継続出来る範囲でやってみてね。

ではでは。

最強自重トレーニング・BIG6」という記事にて、
囚人コンディショニングという自重トレーニングプログラムをご紹介させて頂きましてね。
腕立て・懸垂・逆立ち腕立て・ブリッジ・腹筋・スクワットの6種目それぞれが10段階の強度で分かれているものを
「レベル」と置き換え、私の現状を数値化したことがありまして。


記事を書いた時点(2014年12月1日)では

1.腕立て:レベル6~7

2.懸垂:レベル6

3.逆立ち腕立て伏せ:レベル0

4.腹筋:レベル11~

5.ブリッジ:レベル1

6.スクワット:レベル10


だったのですが、今では


1.腕立て:レベル6~7

2.懸垂:レベル6

3.逆立ち腕立て伏せ:レベル0

4.腹筋:レベル11~

5.ブリッジ:レベル8

6.スクワット:レベル
11~


成長した点としては、

・ブリッジのレベルが一気に上がった(レベル1から8へ)

・通常のピストルスクワット(レベル10)より上位の「アドバンス版ピストルスクワット」をやるようになった。


って感じ。
bridges
↑ レベル7とレベル8を「1往復」とし、1セット8~12回行うようにしています。

そして逆立ち腕立て伏せは、逆立ちも頭立ちもできないので相変わらず「レベル0」という有様。。。
運動神経皆無人間には辛いよ。。。


そして私は、今年新しく筋トレ目標を立てましてね。

それはズバリ「握力80㎏オーバー」です!
ただ私は、手首の骨が女性なみに細いので、現実的にどこまでやれるか分かりませんが、
限界まで挑戦してみますよ。
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↑ 握力トレーニー御用達の「COC(CAPTAINS of CRUSH)」。11段階に分かれています。
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↑ 今回購入したのは、下から四番目の「ポイントファイブ」。
No.2だと握力88㎏で、リンゴを握りつぶせるようになる感じ。
つまり私の目標は、COCのNo.2をクラッシュ出来るようになることなのです!

ちなみにNo.3は握力127㎏、頂点のNo.4に至っては握力166㎏で、
世界でも数人しかクラッシュ出来ないレベル。
ここまでくれば、リンゴはおろか、ジャガイモも素手で握りつぶせるようになるでしょう。
凄まじい世界ですね。。。
IMG_0065
↑ 早速チャレンジしてみました!
案の定、左手ではクラッシュ出来ませんでした。利き手である右だと、なんとか数回クラッシュできる感じ。

ちなみに、よくレビューなどで書かれていることですが、グリップ部分がザラザラで痛いです。
手の皮が薄い人はグローブをしてやった方が良いかも。


私は筋トレを習慣にしているとはいえ、手首の骨が女性なみに細いので、
握力の数値は(測ったことないけど)普通の男性以下でしょう。
だからいきなりNo.1を買わなくて良かった。。。

ほんとうは「ポイントファイブ」より一個下の「トレーナー」から始めようかと思ったのだけど、
筋トレは「ちょっと背伸びする」「負荷をかける」のが原則。
なので今回の買い物は大当たりだと思います。
右手も左手もカンタンにクラッシュ出来るようになったら、No.1へステップアップしていきます。


そしていつかはNo.2をクラッシュしてみせる!!

ではまた。

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