聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重トレのマイスターにして「アンチスポーツの急先鋒」です。目指せ!東京オリンピック中止!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

YouTubeでボンヤリ筋トレ動画を漁っていると「Levitation Squat(レビテーション・スクワット)」なる種目を発見。
さすがは筋トレ大国(?)アメリカ。自重トレーニングでも、色々な種目があって面白いですね。

私自身、通常のピストルスクワットはもう連続30回(もちろん片脚)以上が軽々と出来るようになったので、
「もっと強度や難度の高い足腰のトレーニングはないのか?!」
と思っていたのでちょうど良かったですね。


(※3:20~よりLevitation Squatの解説と実演。)



とりあえずやってみて気付いた点としては、

「スクワットというよりは、ランジに近い」
ということ。

ピストルスクワットがコサックダンスのように脚を前に伸ばすのに対して、
レビテーションスクワットは膝だけを地面につけて脚を後ろにやった状態で片脚を鍛える種目ですね。


スクワットって、脚の前側の筋肉(大腿四頭筋)とお尻の筋肉(大臀筋)をメインに鍛えるのですが、
一方のランジは足の裏側の筋肉(大腿二頭筋)をメインに鍛える種目なんです。

大腿二頭筋は、伸筋。つまり、足を伸ばす時に力を発揮する筋肉なので走ったり跳んだりする際にパフォーマンスの決め手となるわけですから、
全アスリートにとって重要な筋肉。
この筋肉をピストルスクワットなみの高負荷で鍛えられる種目なので、ピストルスクワットと並行して行うとより脚を全般的に強化できそう!

とりあえず

● ピストルスクワット30~50回(各脚1セット)
● レビテーションスクワット30~50回(各脚1セット)
● 片脚バーピー20回以上(各脚1セット)

というメニューをしばらく続けてみて、経過をみてみようかと思います。

ではでは。







※ オンライン・フィットネス動画アカデミー のように、動画を観ながらフィットネスするのはとってもオススメ!
私も動画を観ながら懸垂やドラゴンフラッグをマスターしましたし。

※ より本格的に鍛えたい方はジムに行くのがいいでしょう。
ゴールドジムは最大手のジムで、本格的に鍛えられると思います。

※ こういうジムもあります。六本木にある高級会員制ジムなので、芸能人とか社長とかが多そう。↓↓
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最近急激に暑くなって「夏休みモード」になったせいか、
ブログを大分放置してしまいました。

私は健康オタクで、筋トレを本格的にやるようになって2年以上になるのだけど、
自分でもイイ身体になったなとつくづく思うし、
人からも「めっちゃいい身体してますね!」とよく褒められるようになった。


現在は「囚人コンディショニング」を参考にした「ざっくり全身を鍛えられる、高負荷の自重トレーニング」として

●片手腕立て伏せ
●懸垂
●ブリッジ
●ドラゴンフラッグ
●ピストルスクワット


のメニューを4日に一回のペースでこなしています。
で、ふと思ったのは
「鍛えやすいというか、目に見えて成果や手応えを感じる筋肉」と
「手応えを感じにくくて鍛えづらい筋肉」の差って確実にあること。

あくまで私の経験ですが、

● 上腕三頭筋(力こぶの反対側の筋肉)

はめっちゃ鍛えやすかったです。
腕立てやディップスなどに取り組んでいると嫌でも稼働する筋肉ですし、
「楽勝」というか、気がつけば二の腕は太くて逞しい感じになってましたね。


あと、

● 背中の筋肉(僧帽筋、大円筋、広背筋、脊柱起立筋)


はバランスよく鍛えるのが難しいらしいのですが、少なくとも私自信は苦労したことないですね。
懸垂を淡々と続けてれば、背中全部がバランスよく鍛えられました。
懸垂は本当「キング・オブ・自重トレ」だと思う。
思うに、「背中の筋肉をバランスよく鍛えるのは難しい」というのは、ジムでトレーニングするからでしょう。「
ジムの器具やマシーンって、自重トレーニングと違い、
「鍛えたい筋肉を、ピンポイントで鍛えられる」でしょ?
だからこそ効率的に追い込めるし、自重でちまちまトレーニングするよりも効果的なんだけど、
背中の場合、なかなか「ピンポイント」というワケにはいかないからじゃないかな?
まぁ私はジムに一回も通ったことないので、何ともいえないけど。


そして、

● 腹筋

も鍛えることに関して苦労したり悩んだりはしたことないかな。
Vシットやハンギングレッグレイズなどを経て、ドラゴンフラッグに取り組んでいるうちに、バキバキの6パックに割れてましたし。



一方、鍛えるのに苦労する筋肉もあります。

● 前腕

は、今年のはじめに「握力80㎏オーバー目指すぞ!!」と決意し、トレーニングに励んでいますが、
進歩は遅々としていますね。
まだCOCの「ポイントファイブ」に取り組んでいる段階ですし。いい加減「No.1」へステップアップしたいところです。



あとは

● 肩

も鍛えにくい。というか肩の筋肉って、自重トレーニングでは鍛えづらい筋肉ですね。
どうしてもダンベルとかを使うトレーニングをしないと、中々効かせられない。
逆立ちで腕立てするのが、自重で肩を鍛えるのに最も有効だと思いますが、
私は逆立ちができないので悔しいです。。。

一般的に、「面積の大きい筋肉(太ももや胸)は鍛えやすい」が「面積の小さい筋肉(前腕、ふくらはぎ)は鍛えにくい」とされています。
面積の大きい筋肉は、様々な動作に関わってくるから、鍛えるための様々な種目がありますからね。
逆に面積の小さい筋肉は、意識的に鍛える努力をしないと中々難しいし、しかも手応えも感じにくいです。


もし今から筋トレを始めるのなら、まずは腕立てやスクワットなどで面積の大きい筋肉をターゲットにした方が絶対良いですよ。
効果を感じやすいし、成長ホルモンも沢山分泌されますし。
やっぱり「筋トレ=楽しい、やりがいがある!」という気持ちを初めのうちに確立したほうがモチベーションの観点でもいいからね。

そして筋トレの習慣が定着し、味を占めるようになってから、「面積の小さい筋肉」を鍛えるようにするのがいいでしょう。



ではでは。

囚人コンディショニング」の腕立て伏せ項目MAX種目「片手腕立て伏せ」にチャレンジしてみた。

onehandpushup

結果は

・ 左手8回
・ 右手6回

でしたね。私は利き手が右手で、普通は利き手の方が筋力が強いものだけど、今回は左手の方がスムーズでした。
ピストルスクワットでもそうなんだけど、私は左半身の方がバランス感覚に優れているんですね。
だから純粋な筋力の差はそんなに無いのだと思う。


ともあれ、ずーっとディップスで鍛えているだけだった私が、初めての片手腕立て伏せを、数回だけとはいえできるようになっていることに感動を覚えましたね。

だから私の筋トレレベルを、囚人コンディショニングの「ステップ」を「レベル」に置き換えてパラメータにするとこうなるね。

● 腕立て伏せ:レベル10
● 懸垂:レベル7
● 逆立ち腕立て伏せ:レベル0
● ブリッジ:レベル10
● 腹筋:レベル11~
● スクワット:レベル11~


ところで、囚人コンディショニングをやっていて思うのは、
「しんどすぎ!!」って種目と「楽勝とまではいかないけど、そんなに大変でもなくね??」って種目に別れること。

完全に私の主観ですが、


● 逆立ち腕立て伏せ
● 懸垂

=========<超キツイ種目の壁>=========

● 腕立て伏せ
● スクワット

========<それなりにキツイ種目の壁>========

● 腹筋
● ブリッジ


上の種目ほどきつくて、下の種目ほどイージーって読み方ね。
bridges
私が久しぶりにブリッジにチャレンジしてみたら全然できなかったので「ステップ1」からスタートするハメになったのだけど、
あっという間に普通のブリッジ(ステップ6)まで上り詰めて、程なくしてレベル7とレベル8を「1往復」とカウントしてチャレンジするようになり、
今となってはレベル9とレベル10を1往復としてトレーニングしてる。
レベル1からレベル10まで3~4ヶ月ってところです。


これが懸垂となるとね~。ステップ5までいくのも大変だよ、マジで。
onearmpullup
キチンとしたフォームで連続して10回出来るようになるまで2年くらいかかったと思う。
だから私は、
「同じ囚人コンディショニングでも、しんどさって全然違うなぁ~」
と感じるわけ。

腹筋のレベル10「ハンギングレッグレイズ」なんて、ドラゴンフラッグをやってる私からすれば「屁」みたいな種目だし、
スクワットの頂点「ピストルスクワット」に至るまではそれなりに苦労したり試行錯誤したりしたけど、
一旦ピストルスクワットをまがりなりにもこなせるようになれば、あとは回数を伸ばしていきつつもフォームを意識していけばいいだけ。


だから片手腕立て伏せも、あとは回数を増やしていけばいいだけのステージに来てしまった。
ただし、腕立て伏せって本当にバリエーション豊富で、片手腕立て伏せよりももっと「えげつない」種目なんていくらでもあります
「プランシェ」「片手片脚腕立て伏せ」「スーパーマン腕立て伏せ」とかさ。
だから、片手腕立て伏せが出来るようになったからと言って浮かれてなんていられない。通過点でしかないのだから。


傲ることなく、初心を忘れず、これからも淡々とトレーニングに励みます。
それでは!

久々に筋トレネタでも書いてみます。
当ブログの人気コンテンツでもありますし、定期的に書かなきゃという運営上の理由もありますが。

現在、4日に一回のペースで以下のメニューをこなしています。


● ディップス
● 懸垂(順手)
● 片手懸垂(レベル7)
● ドラゴンフラッグ
● ブリッジ(レベル10とレベル9を一往復として数える)
● アドバンス版ピストルスクワット


囚人コンディショニング」を参考に、「ざっくり全身を鍛えられる、高強度の自重トレーニング」でメニューを組んで、
愚直に実行していますね。
ピストルスクワットだけ別の日にやる場合もありますし、ここに書いてある以外で握力のトレーニングもやっています。
ですが、あくまで基本は上のメニュー。何があっても徹底して継続していますね。


囚人コンディショニングの「ステップ」を「レベル」と置き換えて、私の現状を数値化するなら

● 腕立て伏せ:レベル7
● 懸垂:レベル7
● 逆立ち腕立て伏せ:レベル0
● ブリッジ:レベル10
● 腹筋:レベル11~
● スクワット:レベル11~


となります。
体幹と下半身のレベルが現時点でカンスト(カウンターストップの略。設定された上限に達したこと)、
もしくはリミットブレイク(限界突破)している状態ですね。
そして逆立ち腕立て伏せは相変わらずレベル0。逆立ちができないんだもんよ!!

よく書いていることだけど、私は本当に運動がダメダメなので、
逆立ちみたいな「運動神経」「センス」が求められるようなモノになると、途端に馬脚を現してしまうのです。

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そして、筋トレはトレーニング以上に栄養管理が重要
栄養を補給せずにガシガシ筋トレしても、それは筋肉を痛めつけているだけ。
痛んだ筋肉が超回復するための「資源」が無いことには、筋肉は増強しません。

もっとも、私は別にスポーツなんて一切やっていないし、マッチョを目指しているわけでもないし、
健康のための習慣として筋トレしているだけなので、そんなに気にする必要はないかもしれません。
が、
私は家で食事するときはタンパク質をほぼ摂らないけど、外食の時だけ肉や魚を食べる「なんちゃってベジタリアン」で、日常的に摂取するタンパク質の量が絶対的に少ないのです。
だからプロテインで不足分を補っているわけ。
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基本的にプロテインにこだわりの無い私は、amazonで「安くて評判の良い、送料のかからないプロテイン」を注文するようにしていますね。
ザバス、ビーレジェンド、マックスロードと、色々浮気してきましたが、
今回注文したのはコチラ。↓

「ヘビーウェイトゲイナー900 チョコレート風味」という海外のプロテイン。
海外発送の注文は初めてだったので、ちゃんと届くか心配でしたが、
私の場合、注文してから10日くらいで届きましたね。

注文してすぐ発送してほしい!という人は、amazonが販売・発送する国内商品を注文した方がいいでしょう。

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いつも豆乳で割っています。近所のスーパーで1000㎖×6本が1080円くらいだから、月に2,3回まとめ買いしていますね。

そして計量カップとマドラーでシェイク。
専用のプロテインシェイカーを買わないあたり、私のプロテインに対するこだわりの無さや意識の低さが見て取れるでしょう。

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だいたい200㎖豆乳を注ぎます。

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付属の専用カップ。
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カップ二杯を豆乳でシェイクします。
amazonの商品説明欄では「カップ4杯」が目安っぽく書かれてますが、
こんなものは人それぞれのペースなどもありますから、絶対視する必要もありません。

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てか、カップ4杯なんて計量カップから溢れてしまうから無理ってだけだけど。
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シェイク。ダマがかなりのこってますが、気にせず飲みます。


味はね。
「私的には美味しい」
と答えておきます。ただ、

● 私は大の甘党
● チョコレート大好き

という前提のもとでの回答です。
客観的に考えると、キツい人にはキツい味と飲み応えだろうなと思う。
本当に「チョコ!!」って感じで「全然“風味”ちゃうやん!自己主張しすぎやん!!」って突っ込みたくなると思う。
amazonのレビューでも
「甘すぎる」
という意見がチラホラありますが、さもありなん、って感じ。


チョコ大好きな私は「ちょっとしたデザート」「チョコレートドリンク」として楽しめます。
だけど、まぁ、アメリカらしい「不健康な甘さ」ですね。
ビーレジェンドとかの方が、マイルドで飲みやすいでしょう。


別に私はビーレジェンド関係者ではないけれど、ビーレジェンドは本当に優秀なプロテインだと思うよ。
味も、飲みやすさも、溶けやすさも、何より値段も、どれをとっても優秀。
あえてケチをつけると、「カップ4杯」が標準の目安になっているのが面倒くさい点のみ。
マックスロードは2杯でOKなのに較べると、ね。
でもそれは裏を返せば、「細かく調整出来る、本格派プロテイン」という長所でもあるから、
私みたいなものぐさなアマチュア特有の悩みでしかありません。


まぁでも、プロテインにおいて一番重要なのは、「効果はあるの?」って部分でしょう。
味とか、溶けやすさとかなんてあくまで二次的な要素でしかありませんしね。
んで、私は順調に筋肉が増量中なので、どれも効果はありますと答えますよ。
てか、イチイチ「どのプロテインがより効果があるか」なんて気にしてません(笑)
とりあえず手に入りやすいモノを飲んでいるだけ。


大してプロテインにこだわりたくないけれど、それでも強くなりたい!という私みたいな人には、
「安くて評判の良い、送料のかからないプロテインを適当に注文する」
というスタイルで十分だと思う。


なんか、大して参考にならない記事だな。。。

ではでは。

「腹筋を割るにはどうすればいいですか?」

とのお問い合わせがあったので、記事にて返答します。
てか、私の本音をストレートに言えば

ドラゴンフラッグを週に2回、半年やり続ければ、腹筋なんか嫌でも割れるよ」

なんですが、ドラゴンフラッグは自重最強の腹筋運動
いきなり出来る人なんてかなり少数派だし、
「腹筋を割りたい」などとという、私からしたら正直“ヌルい”目標を掲げているレベルの人にそんなことを言っても萎えるだけでしょう。
(↑ 超上から目線ですみません。。。)


なので「誰でも半年で腹筋が割れるようになるプログラム」を組んでみたので紹介しますね。
ちなみに「半年」というのはただの目安です。
どれくらい真剣に取り組むか?
どれくらい厳しい基準を自分に課すかで時間を「2ヶ月」や「3ヶ月」に短縮することも勿論可能ですし、
無理せずマイペースに取り組む場合は「1年」に延びるでしょう。



まず、腹筋を割るための大前提として、お腹周りの脂肪を極力落とす必要があります。
人体模型のお腹の筋肉を見れば分かるように、腹筋というのは「元々割れているモノ」
脂肪のせいで隠れているだけなのです。

だから、腹筋運動と並行しつつ、脂肪を燃やすためのプログラムもこなす必要があります。
と言っても、「毎朝5㎞走れ!!」なんて言うつもりはありません。(本当は言いたいけど

週に3回、30分程度、ちょっと汗をかくような運動をしてみてね。
あなたが無理なく、できれば楽しく継続出来るモノなら何でもOKです。
ジョギングでも、ダンスでも、スパーリングでも、ヨガでも、ボイトレでも、サイクリングでも、なんでも。

週に3回ということは大体2日に一回
1日運動したら1日休み・・・をリズムよく繰り返せば習慣の定着もしやすいでしょ?
ちなみに「リズム」というのは習慣定着・モチベーションの秘密なのだけど、
これを説明すると長くなるので股別の機会に。


さて、お腹周りの脂肪を燃やすだけでも、見た目的にはかなり腹筋は割れてきますが、
「見た目だけ割れてるんじゃなくて、バキバキに割れた6パックの腹筋が欲しい!!」
という方の為に腹筋運動プログラムを組みましたよ。

あ、そうそう。
「ラクして理想の身体になる」
なんてムシのいいプログラムじゃないので、そういうのをお求めの方は他の詐欺商材にカモにされ続けて下さい。
「出来る範囲ででも、コツコツやっていく」人に応えるための真面目なプログラムですので。


■ レベル1:シットアップ

一般的に「腹筋」というとこの運動を思い浮かべる人が大半でしょう。
とりあえず腹筋を鍛えようと思ったら、まずはこの種目からやりましょう。
どこででも出来る手軽さが何をさておいても素晴らしい種目ですし。

手を後ろに組んだ状態が厳しい方は、手を胸の前に組んでやる(女性が胸を隠す感じ、と言えば伝わるでしょうか??)と、
可動域が狭まる分、負荷を小さく出来ます。


■ レベル2:シットアップ+ツイストシットアップ

シットアップは腹直筋の上部に効く種目。
でも、脇腹のプニプニも気になりますよね。だから腹斜筋も鍛えましょう♪


■ レベル3:クランチ


クランチはシットアップと同じく、腹筋の上部を鍛える種目ですが、かかる負荷が数段違います。


■ レベル4:クランチ+ツイストクランチ

クランチに加えて、腹斜筋もエクササイズ!


■ レベル5:クランチ+レッグレイズ

クランチが腹筋上部を鍛える種目なら、レッグレイズは腹筋の下部を鍛える種目。
下っ腹のポッコリを引き締めましょう!


■ レベル6:Vシット

この種目は腹筋全体を刺激出来る種目。
かかる負荷も中々のモノで、
この種目を週に2回、半年継続すればかなり腹筋は割れます。

つまりは、
「週に3回・30分程度の有酸素運動と、週に2回・Vシット」
を継続すれば、誰でも腹筋が割れます!
が私の結論。


■ レベル7:ハンギングレッグレイズ

ここからは上級編です。
前の段階まででもかなりいい感じに腹筋は割れてると思いますが、
「まだまだ!!」「もっともっと!!」
というマゾ求道者たち向けのプログラム。
囚人コンディショニング」腹筋プログラムにおける最高レベル(レベル10)の種目である「ハンギングレッグレイズ」に挑戦してみましょう。

私の経験で言えば、Vシットが物足りなくなりはじめた人なら「楽勝」な種目です。
余談ですが「囚人コンディショニング」って、
上半身種目のハードさに較べると体幹・下半身の種目がイマイチ物足りないですね。
私は腹筋・ブリッジ・スクワットの3種目はいずれもレベル10を既に突破していますし。

もちろん、ハンギングレッグレイズもフォームをキチンと、ゆっくり、可動域を最大限広くして行うと負荷を上げられますので、工夫はいくらでもできますがね。


■ レベル8:ハンギングレッグレイズ+ハンギングニートゥエルボー

↑ 0:35~にハンギングニートゥエルボーがあります。

ハンギングレッグレイズは腹直筋下部に主に効きます。
お肉が落ちにくい箇所として下っ腹と並ぶのが脇腹でありますが、
脇腹を引き締めようと思うのであれば、腹斜筋も鍛えましょう。

やり方はカンタンです。鉄棒にぶら下がった状態で、膝が肘につくように脚を上げましょう。
膝は曲げてもらって構いません。
左膝を右肘に、右膝を左肘につけるように頑張ってみてね。



■ レベル9:ドラゴンフラッグ

自重における最強の腹筋種目です。
コイツがある程度でも出来るようになる頃には、腹筋なんか当たり前のように割れています
まずは膝を曲げた状態で脚の上げ下げをしてみましょう。それでもかなりキツイです。
その次のステップとして、脚を真っ直ぐにし、脚を下げる位置を下げられる場所まで徐々に下げていくのです。







以上、「6ヶ月で腹筋を割るプログラム」でした。
前述のように、どれだけ真剣に、どれだけ厳しく取り組むかが成果と、成果が出る期間を決めます。
無理なく継続出来る範囲でやってみてね。

ではでは。

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