聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重の筋トレを極めんとしてるマイスターだけど、スポーツ全般見るのもやるのも大嫌いな「アンチスポーツの急先鋒」です。あぁ!東京オリンピック中止にならんかなぁ〜!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

「自分を鍛える」
「強くなる」
と思った際に、真っ先に思い浮かぶであろうトレーニングって、やっぱ腕立て伏せじゃないですかね?

腕立て伏せってなんか、
「今自分、鍛えてる!」感が凄いですよね。
しかも0円で、どこででも出来るし、本当に素晴らしい。
onehandpushup
囚人コンディショニング(Convict Conditioning)
の中にも腕立て伏せのプログラムがあるくらいだし、やっぱり強くなるには避けては通れない種目なのです。


腕立てで鍛えられるのって、

●胸
●腕(上腕三頭筋。力こぶの反対側)

がメインなのですが、手の幅や脚の高さを工夫することで、
胸よりも腕に効かせることができたり、
肩の前の部分の筋肉も鍛えられたり、
本当に色々な工夫ができます。

基本的には、
手の幅を狭くするほど、胸より腕に効くようになります。
手の幅を広くするほど、腕より胸に効くようになります。

また、
脚を地面よりも高い位置に置いて行うと、より負荷があがるのに加えて、
胸の上の部分や肩に効くようになります。


以上が基本的なバリエーションで、より上級的な、応用のバリエーションもありますね。
たとえば、

↑ これはティップスという種目で、私が4日に一回のペースで取り組んでいる種目です。
コレの何がいいかって、全体重が両腕にかかった状態で腕の曲げ伸ばしをするので、普通の腕立てよりもよっぽど腕や胸(の下の部分)に効くんです。
自重トレーニーにとっては常識かもわかりませんが、この種目と懸垂の2種目をやるだけで、
上半身の筋肉をざっくり全体的に鍛えられるので本当にオススメ!!

懸垂スタンドなら、たいがいディップスも出来るような仕様になっているので、
真剣に取り組みたい方は購入してみてもいいかも。







ところで、上の画像の「囚人コンディショニング」では、腕立て伏せの最終段階って「片手腕立て伏せ」なんだけど、
腕立て伏せというのは本当にバリエーションが豊富でね。もっと凄い腕立て伏せがあります。
以下、動画と共に「究極の腕立て伏せ」種目をいくつかご紹介します。

あらかじめ言っておくと、私はどれ一つとして出来ないよ!!


● プランシェ

↑ 「プランシェ」という、脚を地面につけずに行う腕立て伏せ。
ディップスの体が地面と水平になったバージョンと言えばいいでしょうかね。
もちろん私はこんな超人業できませんが。。。


● スーパーマン腕立て伏せ


↑ 「スーパーマン腕立て伏せ」という腕立て伏せ。
こんなもんが出来るようになったら、文字通りスーパーマンでしょう。


● 逆立ち指立て伏せ

↑ 自重で指を鍛えられる「指立て伏せ」はただでさえ結構しんどい種目。
それを逆立ちでやるんだからとんでもないっすよね。
最終的には両手の親指のみで体を支えられるようになったら、あなたは立派な超人になるでしょう。
その状態で道場をグルッと回れるようになった拳で思いっきりぶん殴れば、牛をも倒せるようになるでしょう。
(by「範馬刃牙」の愚地克己)
ちなみに私は逆立ちも出来ないので、道程は遠いです。。。
そんな私には虎も牛も倒せやしませんな。


● トリプルクラップ腕立て伏せ

↑ 体が浮く勢いで腕を伸ばし、手を三回叩きます。
「トリプル」までは行かなくとも、
一回胸の前で手を叩くも良し、ゴリラのドラミングのように胸を叩くも良し。

スクワットでも「ジャンピングスクワット」でより負荷が高まるように、
ランジでも「ジャンプランジ」でさらに負荷が高まるように、
「ジャンプする」というのは負荷を高める王道手段なのです。

そういう意味で、今まで紹介した種目の中では一番取り組みやすいかもね。
まずは体を浮かせて、胸の前で一回手を叩くところから始めてみてはいかが??







以上、腕立て伏せの基本から最強レベルまでざっとご紹介。
私は今現在、ディップスと指立て伏せに取り組んでいる感じです。
いつかは片手逆立ち指立て伏せが出来るようになりたいなぁ。

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onehandhandstandpushup

「囚人コンディショニング(Convict Conditioning)」ってご存じですかね?
海外の囚人が、己の肉体の体重のみで行う6種目のトレーニングプログラムで、
各種目は10段階にレベル分けされているのです。

他の囚人に舐められたり、苛められたり、ケンカに負けたり、最悪殺されたりしないためのトレーニングで、
本当に誰でもできるようなレベル1から始まり、
「ここまでできたらかなり凄いよね」というレベル10まで着々とステップアップ出来るようになっているのがポイント。
要は自分の意志と忍耐さえあれば、誰でも何に頼ることなく強くなれるってわけ。

私をはじめとした自重トレーニー(ジムへ行かず、自重トレーニングで身体を鍛える人)にとってかなりいい目安になるトレーニングだと思うので、今日は私なりに「囚人コンディショニング」をご紹介します。



1. 腕立て

onehandpushup

最初は壁を押すという、トレーニングというよりはリハビリみたいな段階からスタートしますが、
最終段階であるステップ10では片手腕立て伏せを100回連続で行うようになるのです。

ちなみに「腕立て伏せ」って、バリエーションが本当に豊富ですし、
片手腕立て伏せ以外にも「超ハード」な腕立て伏せはいっぱいあるので、このプログラムを盲目的に信じることなく柔軟にメニューを組んでみてね。


2. 懸垂

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ただでさえハードな懸垂。いきなり「やれ」と言われて出来る人ってかなり少ないでしょう。
私もはじめは一回も出来ませんでした。

ぴくりとも身体が上がらなかったので、前段階で筋力を確実につけてから鉄棒にぶら下がって懸垂にチャレンジしてみるといいでしょう。


3. 逆立ち腕立て伏せ

onehandhandstandpushup

全体的に難易度が高い上級者向けの種目です。
運動が超苦手な私は、逆立ちはおろか頭立ちも出来ないので、現状「ステップ0」という有様。。。

最終ステップの「片手逆立ち腕立て伏せ」なんかは
「それ、曲芸??」
って言いたくなる。


4. 腹筋

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腹筋を鍛える種目ですが、一般的に「腹筋を行う」というと、
たいていの人は「シットアップ」という運動をイメージすると思います。
膝を立てた状態で仰向けに寝て、上体を起こす運動ですね。

しかし囚人コンディショニングにおける「腹筋」はレッグレイズ。脚上げ腹筋です。
シットアップと何が違うか?
シットアップは腹筋の上半分をメインに鍛えるのに対して、
レッグレイズは腹筋の下半分を鍛えるという種目です。

そして鉄棒にぶら下がった状態で行う「ハンギングレッグレイズ」が最終ステップというわけ。
個人的感覚ですが、「懸垂」「逆立ち腕立て伏せ」に比べれば楽勝でSTEP10までいけますよ。


5. ブリッジ

bridges

ブリッジって、普段それらしい運動をしていない人には結構しんどい運動なんですね。
私も久々にやろうとしたら出来ませんでしたし。。。
なのでステップ1から徐々にステップアップしていきます!

(※・・・追記)
いざやり始めたら2ヶ月程度で最終ステップまで行きました。
「腹筋」「ブリッジ」の2種目は全6種目の中でもとりわけ楽勝でしたね。


6. スクワット

squat

全身の筋肉の6~7割は下半身。
その下半身を全体的に鍛えるスクワットはマスト種目と言えるでしょう。
最終段階はピストルスクワットです。めちゃキツイっすよ。


最強になるためには道具も金も(ほとんど)不要。「やる」のみ!

以上、画像を貼り付けつつご紹介しました。まとめますと


1. 腕立て系運動
⇒胸の下の部分、上腕三頭筋を鍛える

2. 懸垂系運動
⇒背中を鍛える

3. 逆立ち腕立て系運動
⇒肩、胸の上の部分を鍛える

4. レッグレイズ系運動
⇒腹筋を鍛える

5. ブリッジ
⇒腰を鍛える

6. スクワット系運動
⇒下半身を鍛える




以上6つの「自重BIG6」で全身を満遍なく鍛えて、強くなりましょうというトレーニングですね。
必要な道具はせいぜい

・壁
・柱
・鉄棒
・ボール


くらい。
鉄棒の確保がちょっと悩むかも分かりませんが、どうしても適切な鉄棒がないのなら懸垂スタンドを買うといいでしょう。
ジムの入会金や月額に較べれば安いモンです。


ちなみに私の現状を、「ステップ」を「レベル」と置き換えて数値化すると。。。

1.腕立て:レベル6~7
(ディップスをフルレンジで行っているので)

2.懸垂:レベル6
(ここまで来るのも大変だよ。。。)

3.逆立ち腕立て伏せ:レベル0
(逆立ちも頭立ちも出来ねぇーよ!!)

4.腹筋:レベル11~
ドラゴンフラッグを日常的なメニューとしている私にとって、ハンギングレッグレイズなど物足りない種目でしかない)

5.ブリッジ:レベル1
(ほぼノータッチだったので、他と較べてアンバランスです。今後の課題ですね)

6.スクワット:レベル10
(最終ステップの「ピストルスクワット」をフルレンジで行っています。片脚連続10くらいが限界なので、どんどん回数を伸ばしていきます。)



以上が私の現状。あくまで主観ですがね。
基本的な傾向として、下半身がかなり強いんですね私は。
サイクリングや散歩、ジョギングで日常的に鍛えているからでしょう。

腕立てと懸垂は普段筋トレしているからまぁいいとして、
ブリッジと逆立ち腕立て伏せがアンバランスに低いので、バランスをとれるように頑張ってトレーニングしていきます。


ではね。


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