聖なる強化書

グータラ求道ブロガー・聖ちゃんによる「強くなりたい」に応える求道ブログ。 自重トレのマイスターにして「アンチスポーツの急先鋒」です。目指せ!東京オリンピック中止!!

カテゴリ:健康・美容 > 囚人コンディショニング

「自分を鍛える」
「強くなる」
と思った際に、真っ先に思い浮かぶであろうトレーニングって、やっぱ腕立て伏せじゃないですかね?

腕立て伏せってなんか、
「今自分、鍛えてる!」感が凄いですよね。
しかも0円で、どこででも出来るし、本当に素晴らしい。
onehandpushup
囚人コンディショニング(Convict Conditioning)
の中にも腕立て伏せのプログラムがあるくらいだし、やっぱり強くなるには避けては通れない種目なのです。


腕立てで鍛えられるのって、

●胸
●腕(上腕三頭筋。力こぶの反対側)

がメインなのですが、手の幅や脚の高さを工夫することで、
胸よりも腕に効かせることができたり、
肩の前の部分の筋肉も鍛えられたり、
本当に色々な工夫ができます。

基本的には、
手の幅を狭くするほど、胸より腕に効くようになります。
手の幅を広くするほど、腕より胸に効くようになります。

また、
脚を地面よりも高い位置に置いて行うと、より負荷があがるのに加えて、
胸の上の部分や肩に効くようになります。


以上が基本的なバリエーションで、より上級的な、応用のバリエーションもありますね。
たとえば、

↑ これはティップスという種目で、私が4日に一回のペースで取り組んでいる種目です。
コレの何がいいかって、全体重が両腕にかかった状態で腕の曲げ伸ばしをするので、普通の腕立てよりもよっぽど腕や胸(の下の部分)に効くんです。
自重トレーニーにとっては常識かもわかりませんが、この種目と懸垂の2種目をやるだけで、
上半身の筋肉をざっくり全体的に鍛えられるので本当にオススメ!!

懸垂スタンドなら、たいがいディップスも出来るような仕様になっているので、
真剣に取り組みたい方は購入してみてもいいかも。







ところで、上の画像の「囚人コンディショニング」では、腕立て伏せの最終段階って「片手腕立て伏せ」なんだけど、
腕立て伏せというのは本当にバリエーションが豊富でね。もっと凄い腕立て伏せがあります。
以下、動画と共に「究極の腕立て伏せ」種目をいくつかご紹介します。

あらかじめ言っておくと、私はどれ一つとして出来ないよ!!


● プランシェ

↑ 「プランシェ」という、脚を地面につけずに行う腕立て伏せ。
ディップスの体が地面と水平になったバージョンと言えばいいでしょうかね。
もちろん私はこんな超人業できませんが。。。


● スーパーマン腕立て伏せ


↑ 「スーパーマン腕立て伏せ」という腕立て伏せ。
こんなもんが出来るようになったら、文字通りスーパーマンでしょう。


● 逆立ち指立て伏せ

↑ 自重で指を鍛えられる「指立て伏せ」はただでさえ結構しんどい種目。
それを逆立ちでやるんだからとんでもないっすよね。
最終的には両手の親指のみで体を支えられるようになったら、あなたは立派な超人になるでしょう。
その状態で道場をグルッと回れるようになった拳で思いっきりぶん殴れば、牛をも倒せるようになるでしょう。
(by「範馬刃牙」の愚地克己)
ちなみに私は逆立ちも出来ないので、道程は遠いです。。。
そんな私には虎も牛も倒せやしませんな。


● トリプルクラップ腕立て伏せ

↑ 体が浮く勢いで腕を伸ばし、手を三回叩きます。
「トリプル」までは行かなくとも、
一回胸の前で手を叩くも良し、ゴリラのドラミングのように胸を叩くも良し。

スクワットでも「ジャンピングスクワット」でより負荷が高まるように、
ランジでも「ジャンプランジ」でさらに負荷が高まるように、
「ジャンプする」というのは負荷を高める王道手段なのです。

そういう意味で、今まで紹介した種目の中では一番取り組みやすいかもね。
まずは体を浮かせて、胸の前で一回手を叩くところから始めてみてはいかが??







以上、腕立て伏せの基本から最強レベルまでざっとご紹介。
私は今現在、ディップスと指立て伏せに取り組んでいる感じです。
いつかは片手逆立ち指立て伏せが出来るようになりたいなぁ。

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onehandhandstandpushup

「囚人コンディショニング(Convict Conditioning)」ってご存じですかね?
海外の囚人が、己の肉体の体重のみで行う6種目のトレーニングプログラムで、
各種目は10段階にレベル分けされているのです。

他の囚人に舐められたり、苛められたり、ケンカに負けたり、最悪殺されたりしないためのトレーニングで、
本当に誰でもできるようなレベル1から始まり、
「ここまでできたらかなり凄いよね」というレベル10まで着々とステップアップ出来るようになっているのがポイント。
要は自分の意志と忍耐さえあれば、誰でも何に頼ることなく強くなれるってわけ。

私をはじめとした自重トレーニー(ジムへ行かず、自重トレーニングで身体を鍛える人)にとってかなりいい目安になるトレーニングだと思うので、今日は私なりに「囚人コンディショニング」をご紹介します。



1. 腕立て

onehandpushup

最初は壁を押すという、トレーニングというよりはリハビリみたいな段階からスタートしますが、
最終段階であるステップ10では片手腕立て伏せを100回連続で行うようになるのです。

ちなみに「腕立て伏せ」って、バリエーションが本当に豊富ですし、
片手腕立て伏せ以外にも「超ハード」な腕立て伏せはいっぱいあるので、このプログラムを盲目的に信じることなく柔軟にメニューを組んでみてね。


2. 懸垂

onearmpullup

ただでさえハードな懸垂。いきなり「やれ」と言われて出来る人ってかなり少ないでしょう。
私もはじめは一回も出来ませんでした。

ぴくりとも身体が上がらなかったので、前段階で筋力を確実につけてから鉄棒にぶら下がって懸垂にチャレンジしてみるといいでしょう。


3. 逆立ち腕立て伏せ

onehandhandstandpushup

全体的に難易度が高い上級者向けの種目です。
運動が超苦手な私は、逆立ちはおろか頭立ちも出来ないので、現状「ステップ0」という有様。。。

最終ステップの「片手逆立ち腕立て伏せ」なんかは
「それ、曲芸??」
って言いたくなる。


4. 腹筋

legraises

腹筋を鍛える種目ですが、一般的に「腹筋を行う」というと、
たいていの人は「シットアップ」という運動をイメージすると思います。
膝を立てた状態で仰向けに寝て、上体を起こす運動ですね。

しかし囚人コンディショニングにおける「腹筋」はレッグレイズ。脚上げ腹筋です。
シットアップと何が違うか?
シットアップは腹筋の上半分をメインに鍛えるのに対して、
レッグレイズは腹筋の下半分を鍛えるという種目です。

そして鉄棒にぶら下がった状態で行う「ハンギングレッグレイズ」が最終ステップというわけ。
個人的感覚ですが、「懸垂」「逆立ち腕立て伏せ」に比べれば楽勝でSTEP10までいけますよ。


5. ブリッジ

bridges

ブリッジって、普段それらしい運動をしていない人には結構しんどい運動なんですね。
私も久々にやろうとしたら出来ませんでしたし。。。
なのでステップ1から徐々にステップアップしていきます!

(※・・・追記)
いざやり始めたら2ヶ月程度で最終ステップまで行きました。
「腹筋」「ブリッジ」の2種目は全6種目の中でもとりわけ楽勝でしたね。


6. スクワット

squat

全身の筋肉の6~7割は下半身。
その下半身を全体的に鍛えるスクワットはマスト種目と言えるでしょう。
最終段階はピストルスクワットです。めちゃキツイっすよ。


最強になるためには道具も金も(ほとんど)不要。「やる」のみ!

以上、画像を貼り付けつつご紹介しました。まとめますと


1. 腕立て系運動
⇒胸の下の部分、上腕三頭筋を鍛える

2. 懸垂系運動
⇒背中を鍛える

3. 逆立ち腕立て系運動
⇒肩、胸の上の部分を鍛える

4. レッグレイズ系運動
⇒腹筋を鍛える

5. ブリッジ
⇒腰を鍛える

6. スクワット系運動
⇒下半身を鍛える




以上6つの「自重BIG6」で全身を満遍なく鍛えて、強くなりましょうというトレーニングですね。
必要な道具はせいぜい

・壁
・柱
・鉄棒
・ボール


くらい。
鉄棒の確保がちょっと悩むかも分かりませんが、どうしても適切な鉄棒がないのなら懸垂スタンドを買うといいでしょう。
ジムの入会金や月額に較べれば安いモンです。


ちなみに私の現状を、「ステップ」を「レベル」と置き換えて数値化すると。。。

1.腕立て:レベル6~7
(ディップスをフルレンジで行っているので)

2.懸垂:レベル6
(ここまで来るのも大変だよ。。。)

3.逆立ち腕立て伏せ:レベル0
(逆立ちも頭立ちも出来ねぇーよ!!)

4.腹筋:レベル11~
ドラゴンフラッグを日常的なメニューとしている私にとって、ハンギングレッグレイズなど物足りない種目でしかない)

5.ブリッジ:レベル1
(ほぼノータッチだったので、他と較べてアンバランスです。今後の課題ですね)

6.スクワット:レベル10
(最終ステップの「ピストルスクワット」をフルレンジで行っています。片脚連続10くらいが限界なので、どんどん回数を伸ばしていきます。)



以上が私の現状。あくまで主観ですがね。
基本的な傾向として、下半身がかなり強いんですね私は。
サイクリングや散歩、ジョギングで日常的に鍛えているからでしょう。

腕立てと懸垂は普段筋トレしているからまぁいいとして、
ブリッジと逆立ち腕立て伏せがアンバランスに低いので、バランスをとれるように頑張ってトレーニングしていきます。


ではね。


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squat

キングオブトレーニングと名高いスクワット。
スクワット15回は腹筋300回に相当するダイエット効果があるという意見もあるみたいですが、
ダイエットのみならず、
心肺機能の強化や、
脚のシルエットの美化、
足腰の強化、
成長ホルモンの大量分泌、
精力(性力)の活性化など、

とにかくいいことづくめなのが下半身のトレーニング。



ただ問題は、自重でやる場合はすぐ物足りなくなるのですよ。
案の定私もそうで、単なるスクワットでは完全に物足りないものだから

・ジャンプランジ
・ジャンピングスクワット(ニンジャスクワット)
・片脚スクワット

などでより負荷の高いトレーニングをするようにしていました。


。。。が、これらはしんどいっちゃぁ、しんどいのですが、
それは「筋肉へのしんどさ」というよりは
「心肺機能のしんどさ」なのですよ。
トレーニング後に息がゼーハーするのですけど、肝心の脚の筋肉への負荷は?というと
「どうだかなぁ〜?」
って感じ。

久しく筋肉痛にならないので、完全に有酸素運動として取り組んでいるのが現状です。
だから脚の筋トレに関しては
「そろそろジムへ行って、レッグプレスやレッグカールに取り組まないといけないのかなぁ〜?」
と悩んで(?)いたのですよ。


でもね、つい先日に試したことのない高負荷の自重下半身トレーニングを思い出しましてね、やってみたのですよ。
それが件名の「ピストルスクワット」でございます。

これはコサックダンスみたいに、手と脚を地面と平行の状態にし、
片脚で深くしゃがむ(横から見ると「ピストル」みたいになるでしょ?)のですけど、
いざやってみると…

かなりきつい!!

とりあえず片脚ずつ15回やってみたのだけど、
3日くらい筋肉痛が続きましたよ。

特にお尻への負荷が凄くて、しゃがむたびにビリビリと大臀筋が効きましたね。


これはいいよ!
感動しました。
まだまだ私はジムへ行かずとも上を目指せる!!
だから下半身のトレーニングメニューをかえてみます。

・ピストルスクワット:片脚ずつ、合計30回〜50回
・フルジャンプ・ニンジャスクワット:全力でジャンプし、音を殺して着地するニンジャスクワットを連続30回〜50回

とりあえずこれを目安というか、直近の目標としてメニューに取り組んでいきます。



脚の筋トレは地味だし辛いけど、
前述のようにとても実用的で効果的なので、1種目くらいはやってみるといいですよ。


ではでは。

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「懸垂ができるようになりたいのですが、どうやったらなれますか?」

というご質問があったのでその回答を書いてみる。



自重トレーニングの王様種目・懸垂

lat-work-in-chinning

一般的に「トレーニングの王様」と呼ばれる種目はスクワット。
全身の筋肉の6~7割を占める下半身の筋肉を鍛えられ、なおかつ有酸素運動も兼ねていますからね。

ただし問題は、バーベルやマシンで負荷をかけない、
いわゆる「自重(自分の体重のみ)」のスクワットでは、
すぐに物足りなくなるということ。
連続でこなせる回数が前回よりも5回~10回くらいのペースでカンタンに伸びますからね。


一方、中々回数が伸びないような高負荷のトレーニングだと、
しんどいけれどやりがいがあります。
半年もすれば別人みたいに筋肉がついてるモノですからね。

その代表格とも言える種目が、懸垂。
自重トレーニングにおいては懸垂こそが「トレーニングの王様」と断言出来ます。
上半身、特に背中全体をまんべんなく鍛えられますし、
多関節を動かす種目なので成長ホルモンもたっぷり分泌されるので若々しくエネルギッシュになれます。


一回も懸垂ができなかった人間が余裕で十回以上こなせるようになるまで


でね。私もはじめは、一回も懸垂ができませんでした。
もうね、身体が上がらないのよ。
ビクともしないのよ。
「こんなん無理じゃけぇ!!(なぜか博多弁・・・)」
とキレそうになりましたよ。


そんな私だったので、
「懸垂は一旦置いておいて、とりあえず腕立てを頑張ろう!」
と気持ちを切り替えて、
週に2,3回のペースで腕立てを2~3ヶ月くらい継続しました。

最初はフォームを気にせず数をこなす!

でね、
普通は腕立て伏せで鍛えられる箇所は

 ・胸
 ・二の腕

のハズなので、腕立てを頑張ったところで懸垂ができるようにはならないと思うのですが
私の場合、なぜか(へっぴり腰の不完全なフォームとはいえ)懸垂が2回できるようになっていたのですよ。

一回でも出来るようになれば、あとは回数を増やしていけば良いので、
3回、4回・・・と回数を伸ばすことを意識しました。

この段階で重要なのは
「フォームはとりあえずおいといて、とにかく回数をこなす!」
ということ。

1回や2回が限界回数というような段階では、フォームなんてとても気にしている余裕はないからね。
だから回数を伸ばして筋力を向上し、成功体験を積んでいく方が遙かに大事。

数をこなして筋力と自信がついてきたら、フォーム重視に切り替える!

で、連続で7回以上できるようになったら、そろそろフォームを意識してみてください。

懸垂のフォームで一番大事なのは「背中を丸めない」ということ。
丸めると、腹筋とかを使ってしまって背中へ刺激が行きにくくなりますし。

次に重要なのは、「肘の位置を固定する」ということ。

▲ケビンさんがわかりやすくレクチャーしてくれてますのでご参考に。

体を持ち上げた時に、肘が背中の横か後ろに来るくらいの位置に固定するのがコツってわけです。


そして鉄棒から身体を下ろすときに、腕を伸ばせるだけ伸ばすようにしてみて、
できるだけ踏ん張って下さい。
筋肉がプルプル震えるでしょうが、
この「ネガティブ動作」こそが、腕や背中の筋肉を使って身体を引き上げる動作以上に筋肉へ負荷をかけます。

動画で解説・懸垂ができない人が懸垂できるまでのステップ

。。。とまぁ、私の体験談をざっくりお話致しましたが、
これはあくまで「私のやり方」にすぎません。
参考になる動画を貼り付けつつ、解説を加えてみましょう。

↑ 普通の懸垂が出来ない人や、懸垂出来るような場所がない人は、机などで「斜め懸垂」をやってみてはいかが?
やり方次第でかなり負荷を強められます。

懸垂のレベル・効果一覧

斜め懸垂に限らず、普通の懸垂でも言えるのですが

● (鉄棒の握り方が)逆手よりも順手の方が
● (鉄棒の握り幅が)狭いよりも広い方が


負荷が強いのです。
なので懸垂の負荷は6段階に分けることができます。

レベル1:逆手×狭い(手と手との感覚が拳1~2個分の)持ち幅
レベル2:逆手×普通の(肩幅と同じくらいの)持ち幅
レベル3:逆手×広い(広ければ広いほど背中に効く)持ち幅

レベル4:順手×狭い持ち幅
レベル5:順手×普通の持ち幅
レベル6:順手×広い持ち幅

という具合にね。
逆手の懸垂がなぜ順手より楽なのかというと、腕の力(上腕二頭筋)を使えるからです。
順手の場合は、純粋に背中の力のみで身体を持ち上げないと行けないからしんどい。

上級懸垂種目「アーチャープルアップ」

ちなみに、最強の懸垂運動「アーチャープルアップ」
レベル6が完全に物足りなくなった人がようやく挑戦するくらいがちょうど良いかと。
片手懸垂を除けば負荷最強の懸垂種目ではないかと思います。


てか片手懸垂は腕の種目ですからね。
背中を鍛える自重種目の頂点が「アーチャープルアップ」ではないなと。

▲最強の懸垂・アーチャープルアップの練習動画。


で、机でやる斜め懸垂も、さっき紹介した6段階を適用すればいいです。

一番楽な「逆手×狭い持ち幅」から始めて、筋力と自信を養成していき、
徐々にステップアップしていくのが、まさに自重トレーニングの醍醐味ですから!

自信ができたら普通の懸垂にチャレンジしてみて、
イケそうならそのまま懸垂をやりつづけ、
もしダメだったらまた斜め懸垂を頑張れば良いでしょう。

自重の王様・懸垂の効果と奇跡

懸垂って中々回数が伸びないので、結構もどかしい思いをするかもしれませんが、
慣れると背中にバキバキ筋肉痛がくるようになりますし、
3ヶ月~半年も続ければ以前の自分が信じられないようなレベルになっているでしょう。

女性の場合は一回でも懸垂が出来るようになれば大したものですが、
男性で体重90㎏未満の方は、是非懸垂にチャレンジしてみてはいかがでしょう?


ちなみに「懸垂する場所がねぇよ!」って方は懸垂スタンドか


スペースを取らない「どこでもマッチョ」を購入することをお勧めします。


プッシュアップやシットアップなどもこなせるから、自重トレーニングはもうバッチリです。
ではでは!

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2日に一回くらいのペースで脚の筋トレをしている聖ちゃんでございます。

そのメニューとしては


① ジャンピングランジ 合計100回
⇒片方の脚を前に出し、膝を90度曲げるのを交互に繰り返す種目が「ランジ」。そのランジをジャンプしながら行う。

② ジャンピングスクワット 合計100回
⇒スクワットをジャンプしながら行う。普通のスクワットより負荷が高く、ふくらはぎにも効く。


以上の2種目を行っていました。
ちなみに「合計100回」というのは、
たとえば1セット目に連続50回できたとして、
2セット目には連続35回、
そうしたら3セット目には最低でも15回やる。
そうすれば全セット合計で100回になる、という考え方です。

このやり方なら、ジムにいってマシンを使わなくても上手く筋肉を追い込めるのでオススメ。

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ところで、しばらく前に
ニンジャスクワットなる種目をネットサーフィンにて発見しました。
「なんぼのもんやねん?」と思い、先ほど実践してみたのですが。。。


メチャきつい!!


普通のジャンピングスクワットよりもキツいですよ、コレ!
普通のジャンピングスクワットなら連続60回以上はできるのですが、
このニンジャスクワットは30回で息が上がりまくりました。


何がきついかって、脚の筋肉への負荷が凄いってのもあるけど、
それ以上に心肺機能への負荷が凄いんです。
脚って「第2の心臓」とも言われるように、心臓へ向けて血液を送り返すポンプの役割もあるんですね。

普通のスクワットやジャンピングスクワットに較べて、このニンジャスクワットって
「音を殺す」点に違いがあります。どうすれば音を殺せるか?
それは前足(足の指の付け根。つま先立ちしたときに地面を支える面)から着地するのが秘訣。

そうするとね~。
足の先からギュッとポンプを絞り上げるように血液が巡るから、心拍数が一気に上がるのでしょう。
普通のスクワットでは太ももメインで血液をポンプするけど、ニンジャスクワットでは
つま先のポンプ⇒ふくらはぎのポンプ⇒太もものポンプ、
と、脚の筋肉全てを末端から順々に総動員するからもう息が上がること上がること!

今までのドタドタ着地していたスクワットで、いかにつま先やふくらはぎを甘やかしていたかよく分かるってなもんです。


さすがにニンジャスクワットを合計で100回はこなせなかったけれど、
まぁ無理せず回数を徐々に伸ばしていきます。
連続で50回以上できるようになるころには、脚の筋肉がかなり強くなっているだろうなと確信出来る。
それくらいの種目ですね、コレは。



脚の筋トレって、上半身の筋トレ以上に「実用的」なんですよね。

てのは、全身の筋肉の6,7割は下半身の筋肉だし、
加齢すると下半身ほど衰えやすくなる。

だから下半身の筋肉を鍛えると


・足腰が強化される
・成長ホルモンが分泌され、若々しくなる
・性力(男性の場合は勃起力)がアップする
・心肺機能が向上する
・歩いたり走ったり階段の上り下りしたりすることがへっちゃらになる
・脚が綺麗に引き締まる


と、いいことばかりなので、
まずは普通のスクワットを、テレビを観ながらでもいいからやってみてはいかが?
と思います。


レッツ、スクワット♪


ではでは。

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